Zusatzinfo: Den genauen Unterschied der Kreuzheben mit Kurzhantel und Langhantel Ausführungen zeige ich dir hier: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel? 1b) Kreuzheben rumänisch mit Langhantel Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben rumänisch mit der Langhantel, ist lediglich für absolute Profis eine Option. Nachteile: Die Einhaltung des Hohlkreuzes im unteren Rücken, ist mit einer Langhantel deutlich schwerer als mit Kurzhanteln. Hinzu kommt, dass deine Knie beim runter gehen im Weg sind. Zielmuskeln: Auch hier beanspruchen wir zuerst den Rückenstrecker und als zweites die Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskeln. BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan! ᐅ Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel? (Bilder + Videos). (PDF's+Videos) + kostenloses Erstgespräch ● Definierte Muskeln aufbauen + lästiges Bauchfett abbauen! ● KEIN Fitnessstudio nötig! ● NUR 10min. pro Tag! + Haltung und Ausführung: Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit und gehe im Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Beine so gebeugt sind wie in dem Video, drückst du dich ohne Schwung, aus er Kraft des Rückenstreckers wieder hoch.
Kreuzheben ist ein absoluter Klassiker beim Krafttraining und gehört zu den drei Grundübungen, die aus keinem umfänglichen Trainingsplan wegzudenken sind. Wir erklären dir heute, was Kreuzheben ist und worauf du bei der korrekten Übungsausführung achten musst. Was ist Kreuzheben? Das Kreuzheben spricht eine hohe Anzahl an Muskeln an und erlaubt dir, Gewichte zu bewegen, die du kaum in einer anderen Übung bewältigen kannst. Bankdrücken gehört zu den drei Grundübungen im Krafttranining und sorgt für eine starke Brustmuskulatur und straffe Arme Diese beiden Faktoren ergeben ein Wachstumspotential für deine Muskulatur, das du unbedingt nutzen solltest. Kreuzheben sollte daher in keinem Trainingsplan fehlen. Als Teil der klassischen drei Grundübungen neben Kniebeugen und Bankdrücken spricht Kreuzheben nicht nur einen Großteil der Rückenmuskulatur an. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kurzhantel). Bei korrekter Ausführung der Hebebewegung kommen auch deine Beine, der Po, der Nacken sowie dein Bizeps zum Einsatz. Die korrekte Ausführung beim Kreuzheben: Wenn du in den Genuss der Vorzüge dieser komplexen Grundübung kommen möchtest, solltest du die folgenden Grundlagen beachten: Als Ausgangsposition dient ein etwa schulterbreiter stabiler Stand, bei dem die Langhantel vor dir auf dem Boden liegt.
Deine Arme hängen dabei nicht schlaff herunter, sondern bleiben während der gesamten Übung angespannt. Stell dich im hüftbreiten Stand auf. Streck deine Beine nicht komplett durch, sondern beuge deine Knie ein wenig, um deine Gelenke zu schonen. Dein Rücken ist durchgestreckt und bildet ein leichtes Hohlkreuz, deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Blick zeigt nach vorn. Langhantel kreuzheben gestreckt gestaucht. Schritt 2: Die Abwärtsbewegung Beuge dich nun langsam und kontrolliert vornüber und atme dabei bei tief ein. Die Hanteln bewegen sich möglichst nah an deinem Körper abwärts, dein Gesäß streckst du nach hinten aus. Wichtig ist, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung absolut gerade und deine Körpermitte angespannt bleibt. Auf keinen Fall darf dein Oberkörper einen Rundrücken, also einen "Katzenbuckel" beschreiben. Dies belastet deine Bandscheiben erheblich und kann zu langwierigen Verletzungen führen. Sobald die Kurzhanteln den Boden berühren, ist die Endposition erreicht. Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung Atme nun aus und bring deinen Oberkörper in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Po zusammenpresst und deinen Rücken langsam nach oben bewegst.
Die Arme sind in der Ausgangsposition mit den Kurzhanteln fast vollständig gestreckt. Der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Du startest mit dem einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du beim Einatmen, das in der Luft schwebende Bein nach hinten führst. Die Kurzhanteln bewegst du nun in Richtung Boden. Deine Arme bleiben dabei fast vollständig gestreckt und bewegen sich an deinem Körper entlang. In der Endposition befindet sich das Bein gestreckt in der Luft und bildet mit dem Oberkörper eine gerade Linie. Nun ziehst du die Kurzhanteln nach oben und behältst die Arme fast vollständig gestreckt. Langhantel kreuzheben gestreckt parabel. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Standbein streckst du fast vollständig durch, das andere Bein führst du direkt neben das Standbein. Dabei schwebt das Bein, welches vorher nach hinten gerichtet ist, weiterhin in der Luft und wird nie abgesetzt. Der untere Rücken bildet durchgehend ein natürliches Hohlkreuz. Häufige Fehler beim Kreuzheben auf einem Bein Fehler beim einbeinigen Kreuzheben erhöhen das Verletzungsrisiko und mindern die Trainingswirkung.
Kreuzheben gehört neben Bankdrücken und Kniebeugen zu den wichtigsten Übungen im Muskelaufbau. Es trainiert den unteren Rücken, das Gesäß und die Beine, und ist eine super Masse-Übung. Doch was, wenn man keine Langhantel zur Hand hat, zum Beispiel beim Work-out daheim? Kreuzheben kann problemlos auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden, wodurch sich die Übung ideal für das Training zu Hause eignet. Langhantel kreuzheben gestreckt bzw gestaucht. Außer einem Paar Kurzhanteln ist nämlich keine weitere Ausrüstung nötig. Anfängern raten wir von Kreuzheben mit gestreckten Beinen zunächst ab, da auf peinlich genaue Ausführung geachtet werden muss, um Bandscheibenverletzungen zu vermeiden. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Kurzhantel) auf einen Blick trainiert den unteren Rücken nur moderates Trainingsgewicht möglich für das Training zu Hause oder im Fitness-Studio geeignet für Fortgeschrittene geeignet Übungsablauf Schritt 1: Die Startposition Ergreife ein Paar Kurzhanteln und halte sie vor deinen Beinen, so dass deine Handflächen in Richtung deiner Oberschenkel zeigen.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das Kreuzheben rumänisch findest du hier Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung. Im Englischen wird das Kreuzheben als Deadlift bezeichnet. 1c) Kreuzheben rumänisch Multipresse Schwierigkeitsgrad: Wie zuvor, ist das Kreuzheben rumänisch ebenfalls nur für Profis geeignet. Vor- und Nachteil: Im Gegensatz zur Übung davor, führt sich die Hantelstange bei der Multipresse automatisch senkrecht nach oben. Die Hohlkreuzstellung ist aber schwerer einzuhalten, als bei der Kurzhantel Ausführung. Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist wiederum der Rückenstrecker, gefolgt von der Rückseite der Oberschenkelmuskulatur und dem Gluteus maximus am Gesäß. Haltung: Teste anfangs ohne Gewicht, um den optimalen Abstand von den Beinen zu der Stange herauszufinden. Du bleibst hier ebenfalls die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung und greifst die Hantel gut schulterbreit. Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du jetzt langsam runter und ziehst das Gewicht durch deinen Rückenstrecker Muskel wieder hoch.
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