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Mit Zitat antworten 3er Split weiter optimieren Hallo zusammen, Wie es oben schon steht, versuche ich meinen Trainingsplan weiter zu optimieren. Beim Thema Bank und 100kg habe ich schon gute Ideen von Euch bekommen und auch wenn es dort zäh bleibt gibt es dennoch Fortschritte. Zu mir nochmal: 46 Jahre, 93kg, KFA 25, gut 4 Jahre Trainingserfahrung, 5-6x Push/Pull/Beine pro Woche. Cardio fällt derzeit ganz aus, dazu fehlt die Zeit Kalorien pro Tag 2400, Eiweiß:30% entspricht etwa 148g, KH:45% und Fett:25%. Aktueller Plan: Push Bank 4x6 85/90/92. 5/95 Schrägbank positiv: 12/10/8/6 mit 60/65/67. ᐅ 3er Split Trainingsplan - Muskelaufbau für Fortgeschrittene. 5/70 Schrägbank negativ: 12/10/8/6 mit 70/75/77. 5/80 Bank bis zur Erschöpfung Schräg etwa 80% Butterfly 4x 12 bis 6 Schulterpresse im Wechsel mit Shrugs 4x 12 bis 6 Trizeps Seilzug Pull alles 4x von 12 bis 6 Kreuzheben 120 bis 150 Latzug 80 bis 95 Facepulls Kurzhantelrudern 42. 5 bis 50 Bizeps Seilzug Bizeps KH Curls Kreuzheben bis zur Erschöpfung, Rest 80% Beine Kniebeugen 12->6->12 100->130->100 jeweils in 10er Schritten max 90%, Beinpresse 12->6 275->350 in 25er Schritten Hackenschmidt 12->6 140->170 im 10er Schritten nochmal bis zur Erschöpfung Waden Bauch immer mal wieder zwischendurch beim Warten Wo soll es hingehen: Hauptthema ist immer noch Bank mit 100kg.
3er Split Trainingsplan Ohne Vorermüdung für kleine Muskelgruppen Trainingsfrequenz: – Training 3-4 mal wöchentlich im Wechsel – Zwischen zwei Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause Geeignet für Ziele: – Muskelaufbau – Definition / Fettabbau – Steigerung des allgemeinen Kraftniveaus Empfohlene Leistungsstufe: – Fortgeschrittene ab 1 Jahr Trainingspraxis Trainingsart: – 3er Split Training Dauer des Trainingsprograms: – 6 – 8 Wochen Satzpausen: – 2 Minuten Review: 5 – Was bedeutet 3er Split Training? In einem 3er Split Training teilst du deine Muskeln auf 3 verschiedene Trainingseinheiten auf. Dadurch erhöht sich das Trainingsvolumen, d. 3er Split Trainingsplan ohne Vorermüdung » bodyfit.tips. h. die einzelnen Muskelgruppen können länger trainiert werden. Durch die länger einwirkenden mechanischen Spannungen entstehen mehr Mikrotraumen in der Muskulatur, sodass ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt werden kann. Ein weiterer Vorteil gegenüber Ganzkörper- oder 2er Split-Training besteht darin, dass du mehr Übungen machst und somit deine Muskulatur aus unterschiedlichen Richtungen und Winkelstellungen trainieren kannst.
Ich werte ja Bankdrücken auch nicht ins Schultertraining, weil da die vorderen Schulterköpfe mitbelastet werden. wär es ok, wenn ich für die arme jeweils 3 sätze mache, Für einen 3er Split halte ich es nur in Ausnahmefällen angebracht für die Arme genau so viel zu machen wie für die großen Muskegruppen. Sogar mehr zu machen wie in deinem Plan, halte ich für sehr schlecht. In einem 3er Split lassen sich meiner Erfahrung nach 2 Übungen für Bizeps/Trizeps á 3 Sätze gut unterbringen. Für Bizeps z. 3er split ohne beine video. B. 3 Sätze LH-Curls + 3 Sätze Hammercurls, der letzte Satz ruhig als Stripsatz. Wenn dir das zu wenig für die ARme ist, kannst du Brust getrennt vom Trizeps trainieren, sowie Rücken getrennt vom Bizeps. Die Arme bekommen so einen Extratag, an dem sie durchs Rücken-/Brusttraining mittrainiert werden. (oh, ich seh grad das hast du eh schon gemacht ^^) Warum du weiterhin aufs Beintraining verzichten willst ist mir ein Rätsel. 27. 2006, 20:33 #7 ok danke. ich denke ich werde in meinem studio nen trainingsplan zusammenstellen lassen, bei dem beine dabei sind.
Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden. Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert. Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben. 3er-Split Trainingsplan | © Details Benutzer-Bewertung: Inhalt melden
Meine vor langer Zeit operierte Schulter mit verändertem Verlauf der Bänder und Muskeln macht zwar keinerlei Schwierigkeiten, aber ich vermute darin auch das Problem der marginalen Steigerung auf der Bank. Die letzten Monate habe ich intensiv an einer sauberen Technik gearbeitet und vom Feedback der Kollegen sei das mittlerweile sehr ordentlich. Allerdings hat das zunächst mal bedeutet Gewicht zu reduzieren und mit höherer Anzahl Wiederholungen den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Rücken bin ich recht zufrieden, aber es gibt nichts was man nicht noch besser machen könnte. 3er split ohne beine youtube. Dasselbe gilt für die Beine. In beiden Bereichen gibt es kontinuierlich Verbesserungen im Gegensatz zum Bankdrücken. Wo führt kein Weg hin: Reduzierung KFA. Sieht scheisse aus, ist aber so. Egal ob ich Bier weitgehend weg lasse, die Kalorien noch weiter reduziere oder sonst irgendwas unternehme, es ändert sich nichts mehr. Exaktes Tracking der täglichen Ernährung ist weiter wichtig, aber ich bleibe auf immer demselben Status.
Trainingserfahrung kann ich nicht bestimmen, aufjedenfall eins ist Gewiss ich habe genug um Die Übungen sauber auszuführen Zurück zu Trainingspläne & Trainingssysteme Wer ist online? Mitglieder in diesem Forum: 0 Mitglieder und 10 Gäste
W enn Du bereits seit einiger Zeit trainierst und erste Erfahrungen im Training mit Gewichten gesammelt hast, ist der 3er-Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich. Bist Du jedoch absoluter Anfänger im Krafttraining, solltest Du deine Grundfitness zunächst mit einem Ganzkörper-Trainingsplan steigern, bevor Du mit einem 3er-Split-Trainingsplan trainierst. Du solltest dich zunächst mit den Grundübungen vertraut machen und vor allem darauf achten, dass du dein zentrales Nervensystem nicht überlastest. Daher bietet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan mit genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten für Anfänger am Besten an. Dreier Split Trainingsplan nur für den Oberkörper | MM.de. Hast Du jedoch bereits einige Zeit regelmässig deine Grundfitness gestärkt, wird Dir ein 3er-Split-Trainingsplan dabei helfen, Deine Ziele effektiver zu erreichen. Dabei ist es egal, ob Du abnehmen möchtest, mehr Definition erreichen oder Muskeln aufbauen willst, denn der Plan ist für alle Arten von Training geeignet. Der dreigeteilte Trainingsplan ermöglicht es dir, einzelne Muskelgruppen gezielter und damit härter zu trainieren.