Selbst Indiana Jones hätte eine Minute, auch wenn er wieder einmal die Welt rettet. Vorbereitung: Die richtige Ausrüstung In der Küchentür: Marks Klimmzugstange Natürlich kannst Du die Klimmzüge trainieren wo Du willst. Und für diesen Trainingsplan darfst Du täglich trainieren. Mit einer Klimmzugstange für zu Hause machst Du Dir die Sache mit dem Dranbleiben besonders leicht. Ich verwende diese stabile Klimmzugstange, die sich schnell und ohne Schrauben im Türrahmen befestigen (und bei Bedarf auch entfernen) lässt. Klimmzüge trainieren – Phase 1: Wochen 1-2 Nach diesem Schema solltest Du die ersten beiden Wochen Klimmzüge trainieren: Du übst 5 Tage pro Woche, Montag bis Freitag. Ich möchte, dass Du jeden Tag einen einzigen Satz Klimmzüge machst. Du führst den Satz submaximal aus, d. h. Klimmzug trainingsplan pdf gratuit. Du hörst je 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf. Wann Du Deinen Trainingssatz durchführst, überlasse ich Dir. Wenn Du am gleichen Tag ein Workout geplant hast, solltest Du den Satz jedoch mit 2-3 Stunden zeitlichem Versatz durchführen.
Lege deine Hände so an die Stange, dass die Handflächen von dir weg gedreht sind. Ziehe dich ungefähr zwei Zentimeter hoch. Bewege dabei deine Ellenbogen zur Seite. Beuge deine Knie, um deine Füße vom Stuhl zu heben. Halte diese Position so lange wie es angenehm ist. [2] Deine Schultern solltest du während dieser Bewegung nicht nach oben ziehen. Wenn du deine Schultern nach oben ziehst, dann brauchst du mehr Kraft, bevor du in den eigentlichen Klimmzug gehst. 3 Senke deinen Körper langsam ab. Klimmzug Trainingsplan für Einsteiger - Level 2 - crossboxsports. Du musst auch trainieren, deinen Körper abzusenken. Stelle einen Stuhl unter die Klimmzugstange, um deinen Körper in eine hängende Position zu senken, und greife die Stange mit deinen Händen schulterbreit entfernt. Deine Handflächen zeigen zu dir. Steige vom Stuhl, während du deine Muskeln anspannst. Senke deinen Körper sehr langsam ab. Gehe dann wieder auf den Stuhl und wiederhole das Ganze. [3] Mache diese Übung jeden Tag, bis du deinen Körper langsam absenken kannst. Du solltest die Geschwindigkeit kontrollieren können, mit der du deinen Körper absenkst.
1. Sitzklimmzüge am Schlingentrainer oder an einer niedrigen Klimmzugstange 2. Ruderzug am Schlingentrainer oder an einer niedrigen Klimmzugstange Du kannst die Schwierigkeit der Übung mit der Höhe der Schlingen bzw. der Klimmzugstange regulieren. Je niedriger, desto intensiver wird die Übung. 3. Klimmzüge mit Hilfe Wähle die Stärke des Gummibands so, dass du zwischen acht und zwölf Wiederholungen schaffst. Klimmzug trainingsplan pdf 2017. 4. Negative / exzentrische Klimmzüge Die Klimmzugstange sollte nur so hoch sein, dass du aus dem Stand in die gehaltene Klimmzugposition, mit dem Kinn über der Stange, springen kannst. Lass dich nun so langsam wie möglich bis in den annähernd gestreckten Hang hinunter. Vier bis sechs Wiederholungen sind bei dieser Übung ausreichend. Klimmzug Unser Tipp: Mach den Klimmzug immer über die gesamte Bewegungsamplitude – vom Hang bis zur Endposition mit dem Kinn über der Stange. Die Arme sind in der Ausgangsposition fast völlig gestreckt. Halte aber immer eine gewisse Spannung in den Armen und den Schultern aufrecht.
Da der Bewegungsablauf beim Latzug sehr ähnlich zu dem der Klimmzüge ist kann Latziehen als vorbereitende Übung für Klimmzüge verwendet werden. Um schnell Fortschritte bei dieser Übung zu machen und vornehmlich Kraft zu trainieren empfehle ich nicht mehr als 5 Wiederholungen zu machen. Mach 3 mal pro Woche 5 Sätze Latzug mit 5 Wiederholungen und steigere wenn möglich in jedem Training dein Trainingsgewicht. Falls du das nicht schaffst findest du hier weitere Möglichkeiten dich konstant zu steigern: Progressions Methoden Damit du einen sauberen Klimmzug schaffst musst du dein Körpergewicht für mindestens eine Wiederholung beim Latzug bewegen können. Wiegst du 70kg musst du also eine Wiederholung mit 70kg schaffen. Klimmzug trainingsplan pdf document. Ist dies der Fall empfehle ich dir zu "Variante 1" oben zu wechseln um deine Klimmzugleistung weiter zu verbessern. In diesem Video siehst du die Korrekte Ausführung des Latzug: Variante 3: Klimmzüge lernen mit Hilfe von Bodyrows Klimmzüge lernen funktioniert auch mit Hilfe von einer weiteren Übung sehr gut.