21. 05. 2011, 19:08 #1 hi also knapp und kurz möchte ich meinen körperfettanteil verringern und muskeln aufbauen. zu mir: 17 Jahre ca 1, 80 m groß anfang des jahres etwas um die 80kg, dann "ernährungsumstellung" also eig kein fast food und keine süßigkeiten mehr, kein alkohol mehr, und mehr obst gegessen und sport getrieben, richtwert waren so um die 1800 kcal pro tag oder etwas mehr glaub ich die ich zu mir nehmen wollte. stehe nun bei ca 70 kg glaube ich und möchte jetzt muskeln aufbauen und den restlichen körperfettanteil reduzieren. ich besitze ne hantelbank mit langhantel und zwei kurzhanteln zu hause. Sauber muskeln aufbauen ohne fett das ist zu. ich weiß man sollte sich wohl besser die übungen im studio zeigen lassen aber mir persönlich reichen da auch gute internettutorials und solange ich keine gelenkschmerzen oder so habe sollte da vllt auch nicht allzu viel verkehrt gemacht werden. dessen dass man übungen langsam und sauber statt schnell und unkontrolliert machen sollte bin ich mir bewusst ^^ nun wollte ich fragen wie muss ich trainieren wie viel muss ich essen und was muss ich wann essen?
Rechne deine Kalorien hier in unserem Kalorienrechner aus. Zum anderen muss der zugeführte Überschuss sinnvoll umgesetzt werden und hier wird es interessant! Was viele beim fettfreien Muskelaufbau völlig vergessen ist, dass es nicht nur um die zugeführten Kalorien geht, sondern auch um das Training! Wenn Du nicht in kleinen, regelmäßigen Schritten stärker wirst, also Deine Trainingsgewichte steigern kannst, dann geht Dein Kalorienüberschuss ins Leere oder besser gesagt: ins Hüftgold. Sauber muskeln aufbauen ohne fett serie. Der wahre Schlüssel zum fettfreien Muskelaufbau ist also ein Training, welches es Dir erlaubt, Fortschritte zu machen. Wenn Du eine Verletzung hast und momentan nur den Oberkörper trainieren kannst, solltest Du den Überschuss reduzieren. Dein Oberkörper allein wird nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Dein gesamter Körper. Auch wenn Du gerade erst ins Training einsteigst und die Übungen erlernst, ist dabei kein Überschuss notwendig. Und wenn Du allgemein in Deinem Training keine, oder nur sehr seltene, Fortschritte machst, gehe das Problem an, finde heraus woran es liegt.
An harten Trainingstagen nimmst Du dann mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu Dir. Dieses Carb Cycling kann Dir dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen und weniger Fett anzusetzen. Es eignet sich von daher perfekt, für die individuelle Nährstoffzufuhr! Tipp Nr. 4) Die Körperwerte messen und notieren Mindestens solltest Du alle 2 Tage Dein Körpergewicht messen. Du begutachtest Dich weiterhin im Spiegel und achtest genauestens auf positive und negative Veränderungen. Am besten wäre es, wenn Du zusätzlich eine Caliper Fettmessung in regelmäßigen Abständen vornehmen würdest. Diese Kontrolle, zusammen mit einer gesteuerten Ernährung verhindert im Vorfeld, dass Du überhaupt an Übergewicht zunimmst. Immerhin kannst Du sofort dagegen steuern, wenn Du merkst, dass Dein bisheriges Vorgehen nicht ganz das Beste ist! Tipp Nr. Sauber muskeln aufbauen ohne fett video. 5) Generell auf eine saubere Ernährung achten Wir sind immer gut beraten, wenn wir unsere Kalorienzufuhr auch hochwertig gestalten. Jedem sollte klar sein, dass 150g Kohlenhydrate nicht viel aussagen.
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