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Muskelkater: Eine Nahrungsergänzung mit BCAAs kann eine positive Wirkung auf Muskelschäden, Proteinabbau und den Gehalt an Kreatinkinase im Körper haben [⁵]. Außerdem zeige eine Studie, dass Sportler, die nach einem intensiven Beintraining BCAAs konsumierten, weniger über Schmerzen im Muskel klagten als die Placebo-Gruppe [⁶]. Trainingsleistung: Eine Studie, an denen Männer im Hochschulalter teilnahmen, betrachtete die Ermüdung während eines Spinning Trainings. Die eine Gruppe nahm ein BCAA-Supplement zu sich, die andere lediglich ein Placebo. Warum BCAA für Ausdauersportler wichtig sind. Die Männer, die BCAA konsumierten, hatten einen viel niedrigeren Serotoninspiegel im Blut – was eine Rolle bei der Trainingsermüdung spielt [⁷]. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt die Zufuhr von BCAAs im Verhältnis 2:1:1 (Leucin: Isoleucin: Valin) [⁸]. In etwa diesem Verhältnis liegen Leucin, Isoleucin und Valin auch in hochwertigen Proteinquellen vor. Sportler setzen auf die Einnahme von BCAA-Supplements, um von der positiven Wirkung auf die Muskeln zu profitieren.
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Man sollte sich jedoch 2 Dinge vor Augen halten: • Fast alle Studien rund um die verzweigtkettigen Aminosäuren wurden anhand von Produkten mit dem Verhältnis 2:1:1 durchgeführt. • In der menschlichen Muskulatur kommen BCAAs fast genau mit einem Verhältnis von 2:1:1 vor. Die höheren Leucindosierungen sind also eher als Marketing einzustufen als auf fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse. Einnahme Allgemein wird eine Einnahme vor und während dem Training empfohlen. Sponser BCAA für Ausdauersportler | Jetzt Aminosäuren bestellen. Natürlich machen BCAA auch nach dem Training Sinn, allerdings nur, wenn nicht ohnehin schon ein Proteinshake (gutes Whey Protein hat einen hohen BCAA-Anteil), bzw. eine Proteinhaltige Mahlzeit zu sich genommen wird. An trainingsfreien Tagen, während einer kohlenhydratarmen Diät, oder gar bei Verzicht auf Kohlenhydrate (Ketogene Diät) kann auch eine über den Tag verteilte BCAA-Supplementierung sinnvoll sein. Dosierung Die Meinungen über die empfohlene Dosierung gehen je nach Einsatzzweck und zugrunde liegender Literatur weit auseinander.
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