Insgesamt sind je zwei Sätze mit einem Arm empfohlen. Kettlebell-Übung 5: Plank Row Um das Ganzkörper-Workout jetzt noch einmal auf die Spitze zu treiben, bringe dich in eine der klassischsten Ganzkörper-Übungen überhaupt: in die Plank-Pose. Dafür bringst du sowohl Arme als auch Beine je schulter- und hüftbreit auf den Boden. Achtung, der Po sollte hier weder nach oben gestreckt sein noch nach unten durchhängen und der Rücken sollte angespannt und gerade sein. Stelle die Kettlebell zwischen deine Arme. Tipps für Anfänger und Wahl der richtigen Kettlebell. Nimm nun je zehnmal abwechselnd die Kugelhantel mit einer Hand auf, beuge den Ellenbogen und stelle sie wieder ab. Fortgeschrittene können auch Variationen machen. Fazit: Kettlebell Übungen Kettlebell-Übungen sind wirklich etwas für jedermann – denn das Trainingsgerät ist ein echter Allrounder. Was könnte sich da besser anbieten als ein kräftigendes Ganzkörper-Workout, das dich ordentlich zum Schwitzen bringt? Beachte bei allen Übungen immer die Hinweise zu Haltung und Gewicht, dann steht einem abwechslungsreichen, effektiven und dabei auch schonenden Training nichts mehr im Wege.
Entdecke jetzt unser hochwertiges Whey Protein Noch ein Vorteil von Kettlebell Übungen ist, dass sie durch die dynamische Ausführung wunderbar in ein anstrengendes ganzkörper HIIT Workout passen und für einen tollen Nachbrenneffekt sorgen. Du hast schon öfter von diesem Nachbrenneffekt gehört, aber weißt nicht so richtig was er bewirkt? Hier erfährst du es. Worauf du bei den Kettlebell Übungen achten solltest Kettlebell Übungen sind anspruchsvoll. Die richtige Technik ist dabei sehr wichtig. Übe die neuen Bewegungen zuerst mit wenig Gewicht und taste dich dann Schritt für Schritt an schwerere Kettlebells heran. Generell ist wichtig, dass du Kettlebell Übungen nicht mit maximalem Gewicht ausführst. Kettlebell Training - unsere Top 5 Übungen für euer Workout - Gym Aesthetics Magazine. Entscheidend ist, dass die Wiederholungen von Anfang bis Ende sauber sind, weil es sonst schnell zu Verletzungen kommt. Da die meisten Übungen mit der Kettlebell sehr dynamisch ausgeführt werden, kann es auch passieren, dass sie dir mal aus den Händen rutscht. Passiert das, versuch nicht der Kettlebell hinterher zu greifen.
Wenn Du zu diesen Trainings-Zielen "JA WILL ICH! " sagst ist der Plan perfekt für Dich! Kettlebell Trainingsplan: Der Swing ist eine der besten Grundübungen mit Kettlebells Kettlebell Training Voraussetzungen Grundsätzlich solltest Du allgemein sportlich belastbar sein. Im Zweifelsfall vor Aufnahme des Trainings einen Check-Up beim Arzt machen. Das lohnt sich gerade dann, wenn man nach langer Zeit wieder mit dem Sport anfängt. Die zweite Voraussetzung ist es, den Rücken gerade halten zu können. Nutze diesen Zwei-Minuten-Test, um schnell zu testen, ob Dein Rücken bei den Kettlebell-Übungen auch wirklich gerade ist und Du Dir langfristig keinen Schaden zufügst. Welche Kettlebell Übungen im Trainingsplan? Kettlebell anfänger übungen. Folgende Kettlebell Übungen sollten für dieses Programm beherrscht werden: Kettlebell Swings beidarmig für die Rückenmuskulatur und Fettverbrennung. Kniebeuge für Beine und Po Deadlift für Rücken, Po und die Rumpfmuskulatur Press einarmig für Oberkörper, Arme und Schultern Aufrechtes Rudern für Schultern und Nacken (Perfekt gegen Nackenverspannungen!
Da die Grundposition aufrecht mit voller Muskelanspannung und leicht nach vorne gekipptem Becken durchgeführt wird, spannen Frauen automatisch auch den empfindlichen Beckenboden an. Hierbei handelt es sich um die sehr komplexe Muskulatur des unteren Beckens, welche im Alter oder durch Schwangerschaften und Geburten schnell an Festigkeit verliert und damit zu einem echten Frauen-Volksleiden wird. Ein Training des Beckenbodens wird allen Frauen dringend empfohlen, doch die wenigsten wissen diese Muskulatur richtig zu trainieren. Während des Kettlebell Trainings passiert dies automatisch. Vergleich zwischen Übungen für Frauen und Männer Der Kettlebell Trainingsplan für Frauen unterschiedet sich im Wesentlichen nicht von dem für Männer. Wichtig ist für jeden individuell, sowohl das passende Gewicht zu verwenden, als auch ein Workout zu entwickeln, das den eigenen Bedürfnissen am besten entspricht. Achte beim Kauf deiner Kugelhantel auf das entsprechende Kettlebell Gewicht. Kettlebell – Die besten Übungen für Anfänger - WELT. Naturgemäß starten Frauen mit leichteren Gewichten als Männer.
Ausdauer/Kondition weiblich männlich untrainiert/fortgeschrittenes Alter 4kg 10kg durchschnittliche Fitness 6kg 14kg trainiert/Erfahrung mit Kraftsport 8kg 16kg Gewichtempfehlung für Ausdauer- und Konditionstraining Alle Angaben sind Erfahrungswerte, die auf die große Masse zutreffen, sich aber bei individuellen Personen unterscheiden können. Wieso das Kettlebell Gewicht nicht viel zu leicht sein sollte Nicht zuletzt durch den erwähnten Grundsatz bist Du vielleicht der Ansicht, dass zu wenig Gewicht für den Anfang besser ist als zu viel Gewicht. Dem stimme ich grundsätzlich auch zu. Allerdings sollte man es nicht übertreiben und ein Gewicht verwenden, welches deutlich zu klein ist. Dies hätte nicht nur zur Folge, dass die Trainingserfolge stark eingeschränkt werden, sondern kann auf Dauer sogar Probleme bereiten. Mit einem zu kleinen Gewicht ist man dazu geneigt, sich bei einer Übung mit reiner Muskelkraft durchzubeißen und dabei die richtige Form aufzugeben. Die Bewegung des Swings kommt beispielsweise aus der Körpermitte und nicht aus der Armmuskulatur.
Kommen wir nun aber zum interessanten Teil dieses Beitrags – der Wahl des passenden Gewichts für Deine Kettlebell. Im Folgenden findest Du mehrere Möglichkeiten, die Dich zu diesem Ziel führen. Empfehlung durch einen Experten Es steht außer Frage, dass es eine Möglichkeit gibt, die besser als alle anderen ist. Wenn Du die Möglichkeit besitzt, solltest du Dich in jedem Fall mit einem erfahrenen Trainer unterhalten und von ihm die physikalischen Voraussetzungen prüfen lassen. Dazu ist mindestens eine Trainingseinheit notwendig, in der der Trainer die Grundzüge der wichtigsten Übung(en) lehren und eine persönliche Gewichtsempfehlung aussprechen kann. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, einen solchen Trainer zu treffen. In den meisten größeren Städten in Deutschland gibt es mittlerweile Trainingsgruppen oder zumindest Workshops und Seminare für Einsteiger. Wichtig ist, dass der Lehrer eine passende Ausbildung oder Lizenz besitzt. Gerade im Hardstyle gibt es sehr viele lizenzierte Trainer, die gerne ihr Wissen weitergeben.
Wie auch bei allen anderen Übungen achte stets darauf, dass du sie richtig und kontrolliert durchführst. Führe die Übung folgendermaßen aus: stelle die Kettlebell vor deinen Füßen auf und gehe einen Schritt zurück. Jetzt stellst du dich gerade auf, deine Beine sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun beugst du deine Knie und drückst den Po nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Umfass die Kettlebell fest mit beiden Händen, spanne deinen Bauch an, ziehe die Schultern zurück und kneife den Po zusammen. Halte die Spannung und schwing die Kugel zwischen deinen Beinen nach hinten, und beim Rückschwung streckst du deine Knie und schwingst die Kugel mit gestreckten Armen bis zur Brusthöhe. Danach zurück in die Knie, die Kugel zwischen deinen Beinen schwingen und wieder hochkommen. 2. Übung – Squats bzw. Kniebeugen mit der Kettlebell– Beine und Po Mit Kniebeugen trainierst du deine ganzen Beine und bekommst einen knackigen Po.
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