Ihr braucht Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer "Übung der Woche" zeigen wir Euch jede Woche eine neue freie Übung für den Muskelaufbau. Denn wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie immer wieder neue Trainingsreize. Heute stellen wir Euch einarmiges Rudern vor, eine sehr effektive Übung für den Rücken. Mit der Ruderbewegung wird fast die gesamte Rückenmuskulatur mobilisiert. Einarmiges Rudern - unsere Übung der Woche | Sport-Tiedje Fitness Blog. Und das mit besonders viel Intensität, weil jeder Arm separat trainiert wird. Einarmiges Rudern – diese Muskeln werden trainiert Beim einarmigen Rudern wird primär die Rückenmuskulatur angesprochen. Das sind: breiter Rückenmuskel hinterer Teil des Deltamuskels Kapuzenmuskel Untergrätenmuskel großer und kleiner Rautenmuskel. Dazu wird unterstützend der Armbeuger (Bizeps) trainiert. Was Ihr für die Übung braucht Für das einarmige Rudern benötigt Ihr kein Rudergerät, sondern eine Hantelbank bzw. Flachbank und eine Kurzhantel in Eurer Gewichtsklasse. Einarmiges Rudern – die richtige Ausführung Legt die Kurzhantel links neben die Flachbank und setzt Euer rechtes Knie und den rechten Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank.
Nur in der Endposition ist eine leichte Drehung erlaubt. Streck deine Arme bei der Abwärtsbewegung nicht komplett aus, um deinen Ellenbogen zu schonen.
Die Beine stehen nah beieinander und fest auf dem Boden. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gelehnt. Der Rücken ist gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme hängen nach unten und die Schultern sind gesenkt. Atme ein. Rudern sitzend - Startposition Atme aus und führe dabei die Ellenbogen nah am Körper nach oben hinter den Rücken. Einarmiges rudern mit kurzhantel. Presse dabei deine Schulterblätter aktiv zusammen. Rudern sitzend - Endposition Die richtige Gewichtswahl beim Kurzhantel-Rudern Wenn du Anfänger bist oder diese Übung neu ausführst, empfehle ich dir mit einem leichten Gewicht zu beginnen. Versuche, eine gute Muskel-Kopf-Verbindung aufzubauen und dabei die Zielmuskulatur richtig zu spüren. Ich empfehle am Anfang einen höheren Wiederholungsbereich von 12-20. Später kannst du das Gewicht erhöhen und auch im niedrigen Wiederholungsbereich arbeiten. Ich persönlich arbeite beim Kurzhantel-Rudern gerne mit einem niedrigen Gewicht und konzentriere mich bei dieser Übung eher auf das Gefühl und auf eine gute Muscle-Mind-Connection.
Sie wollen es genau wissen? Hier eine kleine Liste der Muskeln, die beim einarmigen Rudern mit Kurzhantel trainiert werden (auch verständlich für all jene, die beim kleinen Latinum versagt haben): Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) Hinterer Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) Kapuzenmuskel (M. trapezius) Großer und kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus major et minor) Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) Bizeps (M. biceps brachii) Auch interessant: Wie viele Wiederholungen sind beim Krafttraining ideal für Muskelaufbau? Wie finde ich das richtige Gewicht? Selbst mit einem relativ leichten Gewicht können Sie beim einarmigen Rudern mit der Kurzhantel viel Wirkung erzielen. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und versuchen Sie dabei, die angesprochenen Muskeln zu spüren. Einarmiges Kurzhantel Rudern - Strongberry. Das geht aber nur, wenn Sie auf Schwung verzichten und die Hantel so heben und senken, wie Personal Trainer Erik Jäger dies im Video oben zeigt. Wer gezielt Muskulatur aufbauen möchte, sollte ein Gewicht verwenden, mit dem er acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz gerade noch so schafft.
Wir beraten Sie telefonisch oder auch persönlich.
Liebe Gäste, Familie Duman ist nun seit dem 18. 01. 2010 in Norderstedt für euch da. Gestartet sind wir zu zweit, seit 2015 sind wir zu dritt (Junior):) Angefangen haben wir damals mit einer sehr kleinen Karte, hauptsächlich mit Kaffee, Kuchen, Eis und einigen Snacks. Heute ist unsere Auswahl schon viel größer. Wir nutzen auch keinerlei Geschmacksverstärker oder ähnliches. Frühstücken in norderstedt. Außerdem machen wir unsere Pizzen und unsere Burger komplett selber, was einen einmaligen Geschmack garantiert. Aber kommt doch einfach vorbei und probiert selber:) Familie Duman und Team begrüßen Sie recht herzlich im Cup&Cino.
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