Ausführung von Bird-Dog Die Fitnessübung Bird-Dog gehört zu den Klassikern beim Training mit Eigengewicht. Trotz grundsätzlich einfacher Ausführung bekommst du im Folgenden einige Tipps zur Körperposition und Bewegungsausführung. Körperposition Die Ausgangsposition ist einfach. Du begibst dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Deine Knie befinden sich unter der Hüfte auf dem Boden. Deine Hände sind unter den Schultern aufgestellt. Dein Rücken ist gerade und dein Kopf befindet sich als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Spanne deinen Bauch an, bevor du mit der Bewegungsausführung beginnst. Bewegungsausführung Zunächst hebst du einen Arm an. Bird dogs übung download. Das Gleiche machst du mit dem diagonal entgegengesetzten Bein. Arm und Bein sollten sich nun in einer Waagerechten befinden. Führe nun Ellenbogen und Knie unter deinem Körper zusammen. Im Anschluss streckst du Arm und Bein erneut aus. Wenn du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht hast, kannst du die Seiten wechseln. Bird-Dog: Armstütz mit Arm- und Beinheben Häufige Fehler bei der Bird-Dog Übung Der Bewegungsablauf ist leicht und gut nachvollziehbar.
3. Toe Taps in Rückenlage Die tiefliegenden Core Muskeln stabilisierst und kräftigst Du mit dieser Übung. Vor allem die gerade sowie die quer verlaufende Bauchmuskulatur profitieren davon. Es lohnt sich daher, weitere Übungen zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur in Deine Routine zu integrieren, um einen noch umfassenderen Effekt zu erzielen. Für die Toe Taps liegst Du entspannt in Rückenlage auf einer Matte. Die Arme positionierst Du an den Seiten Deines Körpers und hebst Deine Beine im 90 Grad Winkel an. Übungen für einen starken Rücken - silberherzen.de. Achte schon jetzt darauf, Deine Bauchmuskulatur zu aktivieren, indem Du Deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Nun senkst Du das rechte Bein, bis die Zehenspitzen den Boden berühren und führst es anschließend wieder nach oben. Die gleiche Prozedur führst Du dann auch mit dem linken Bein durch. Insgesamt solltest Du auf etwa zehn Toe Taps pro Bein kommen. 4. Dead Bugs mit Gymnastikball Der Gymnastikball mit seiner flexiblen Oberfläche ist essenziell für die Effektivität dieser Übung.
Konsultiere vor Beginn eines neuen Trainingsplans deinen Arzt. Die Ausführung der Übungen erfolgt auf eigene Gefahr. Bei Auftreten von Schmerzen jeglicher Art ist das Training abzubrechen. Die Angaben auf dieser Seite ersetzen keine medizinische Beratung. Für Schaden jeglicher Art wird keine Haftung übernommen.
Bringe das Bein anschließend zurück in die Ausgangsposition und fahre mit dem anderen Bein fort. Zehn Wiederholungen je Seite fordern Deine Körpermitte in ausreichendem Maß. 6. Rotierender Side-Plank Diese Seitstütz-Übung fördert stabile Schultern und bringt Deine Core Muskulatur auf Trab. Bringe Deinen Körper in die Seitstütz-Position. Mit dem Ellenbogen unter der Schulter hebst Du Hüfte und Beine an, bis sich eine Gerade bildet. Nun hebe den oberen Arm über Deine Brust und führe die Hand langsam unter dem Rippenbogen hindurch. Bird dogs übung games. Führe den Arm wieder nach oben und beginne direkt mit der nächsten Rotation. Nach etwa zehn bis zwölf Twists wechselst Du die Seite und sorgst so für eine ausgeglichene Forderung.
Eine sehr gute Übung, die die gesamte Körperrückseite inklusive Rückenmuskulatur stärkt, ist die Bird-Dog-Übung. Bird-Dog-Übung für die Rückenmuskulatur: So geht's Kommen Sie für diese Übung in den Vierfüßlerstand und halten Sie den Rücken gerade. Die Bauchmuskulatur ist aktiviert, um den unteren Rücken zu schützen und zu verhindern, dass Sie in ein Hohlkreuz fallen. Heben Sie nun das linke Bein und strecken Sie es in einer Linie mit dem Oberkörper nach hinten. Der Fuß ist gestreckt. Als Nächstes heben Sie parallel dazu den rechten Arm und strecken ihn ebenfalls in einer Linie mit Oberkörper und gehobenem Bein aus. Ziehen Sie den rechten Arm und das linke Bein mit einer Ausatmung vor dem Bauch zusammen, sodass Knie und Ellenbogen einander entweder berühren oder zueinander zeigen. Bird Dog Übung Anweisungen - Rücken - Nackenschmerzen - 2022. Der Rücken wird dabei rund. Mit der Einatmung strecken Sie Arm und Bein wieder aus und wiederholen das Ganze mehrmals langsam. Wechseln Sie nach etwa zehn Wiederholungen die Seite und üben Sie mit dem rechten Bein sowie dem linken Arm.
Hilfsmuskeln: Handstrecker, Latissimus, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps, Handbeuger
Varianten der Bird-Dog-Übung Wenn Sie etwas mehr möchten, können Sie mit Gewichten arbeiten. Nehmen Sie dafür eine leichte Hantel in die Hand des aktiven Arms und/oder befestigen Sie ein leichtes Gewicht am Fuß Ihres aktiven Beins. 6 Übungen für eine starke Körpermitte - PEOPLES FITNESS Rosbach. Alternativ können Sie die Bird-Dog-Übung auch im Stehen durchführen. Statt aus dem Vierfüßlerstand strecken Sie dazu zunächst das linke Bein und den rechten Arm aus dem Stand. So aktivieren Sie Ihre Muskeln noch stärker und müssen außerdem die Balance auf dem stehenden Bein halten. Verwendete Quellen:, mbl Gala #Themen Rücken Muskeln Fitness Fitnessübung
Der Kluge lernt aus allem und von jedem, der Normale aus seinen Erfahrungen und der Dumme weiß alles besser. Sokrates Dumm Erfahrung Lernen
…dieser glaubt doch, etwas zu wissen, was er nicht weiß, ich aber, der ich nichts weiß, glaube auch nicht zu wissen. Ich scheine doch wenigstens um ein Kleines weiser zu sein als dieser, weil ich, was ich nicht weiß, auch nicht zu wissen glaube…
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