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Sollte diese zu schnell oder zu langsam erscheinen kann sie innerhalb der ersten Wochen angepasst werden. Racepace Bsp: Zielzeit 1:30 = 4:16 pro km Zielzeit 1:45 = 04:59 pro km Zielzeit 2:00 = 5:42 pro km Warmups und Cool Downs Generell sind "warmups" oder "cool downs" nur vor oder nach intensiven Trainingseinheiten notwendig. 5-10 Minuten lockeres Ein- oder Auslaufen ist bei HIIT oder LISS-Einheiten auf jeden Fall ratsam, sofern dies nicht schon im Plan enthalten ist. Ein LISS Tempo (70-75% max HR) oder etwas langsamer sind hier sinnvoll. Lockeres Dynamisches mobilisieren vor oder nach dem Training bzw. Laufplan halbmarathon für anfänger auf deutsch. lockeres statisches Stretching nach den Einheiten kann wahlweise auch eingebaut werden.
So gehst Du sicher, dass Dein Körper die gesteigerte Belastung aushält. Weiterhin solltest Du bereits ein bestimmtes wöchentliches Trainingspensum absolvieren können – etwa bei einem Halbmarathon etwa 20 Kilometer und bei einem Marathon etwa 30 bis 40 Kilometer pro Woche. Wenn Du auf konkrete Trainingsziele wie einen (Halb-)Marathon hinarbeitest, benötigst Du in den meisten Fällen eine gezielte Anleitung, die zu Deinen persönlichen Umständen passt. Dabei können Dir professionelle und erfahrene Lauftrainer helfen. Suchst Du ansonsten Unterstützung und fachkundige Tipps, kannst Du Dich auch einer Laufgruppe mit Laufcoach in Deiner Nähe anschließen. Fazit Ausdauer verbessern, Tempo steigern, Gewicht verlieren, auf einen Marathon hinarbeiten – die Gründe und Ziele für Dein Lauftraining können sehr verschieden sein und verändern sich sicherlich über die Dauer Deines Lauftrainings. Egal welches Laufziel Du Dir setzt: Ein erreichbarer und konkreter Laufplan für Anfänger ist das A und O. Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger | The Golden Kitz ✨. So behältst Du sowohl Deinen Ausgangs- als auch Deinen Zielpunkt im Blick, kannst Deine Fortschritte verfolgen und Dir realistische Teilziele setzen.
Absolute Profis benötigen für die 21, 1 km weniger als eine Stunde, während die besten deutschen Läufer hier zwischen 63 und 65 Minuten unterwegs sind. Top-Zeiten im Damenbereich liegen zwischen 69 und 75 Minuten. Was muss ich bei der Ernährung beachten? Im Hinblick auf das Laufen ist immer klar: Je mehr Gewicht ich mit mir herumtrage, desto mehr muss ich leisten, um meine Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Dies gilt umso mehr, je länger die Distanzen werden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die nicht zu Übergewicht führt, ist hier also sinnvoll. Natürlich musst du dabei jedoch auch beachten, dass du aufgrund der Trainingsbelastungen auch deutlich mehr Energie verbrauchst. Fitness, Wellness und Gesundheit | Seite 12. Gute Energiequellen für Läuferinnen und Läufer sind Kartoffeln, Reis oder Pasta. Insbesondere am Tag vor einem längeren Lauf oder sogar dem Wettkampf sollte man darauf achten, diese Lebensmittel in ausreichender Menge zu sich zu führen, damit die Energiespeicher aufgefüllt sind. Dies geschieht im Idealfall in Verbindung mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme durch Wasser.
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