Rumpfstabi Eine Hantel als Trainingsgerät käme den wenigsten Triathleten in den Sinn. Und doch kann sie uns nutzen. Trainer Robert Gorgos nennt fünf nützliche Übungen mit der Hantel. Hanteltraining für Triathleten: Robert Gorgos von Bunz Sportcoaching zeigt fünf Übungen, die uns besser machen - (Foto:) Hanteltraining hat einige unschlagbare Vorteile: Man kann es bei jedem Wetter zu jeder Tageszeit ausführen. Stabi übungen triathlon. Alles was der Sportler dazu benötigt ist eben eine Hantel und vielleicht noch eine Gymnastikmatte. Die Hantel-Übungen haben jeweils einen Effekt auf mehrere Muskelschlingen im Körper. Muskelschlingen sind Funktionseinheiten des Körpers, die sich um das Ausführen einer Bewegung kümmern. Dieses Trainings wirken auf diese Weise also über den gesamten Körper hinweg. Die Übungen bringen eine längere Kraftausdauer, ein besseres Gleichgewicht und eine höhere Beweglichkeit. Sie verbinden außerdem den Ober- und Unterkörper besser miteinander. All das hat natürlich einen positiven und stärkenden Effekt.
Jede Wiederholung sollte eher langsam und betont ausgeführt werden, die Endpositionen jeweils ganz kurz und sauber gehalten werden. Ein Satz umfasst dabei 30 Wiederholungen ohne Unterbrechung. Jeden dieser Sätze wiederholt man viermal, dazwischen lässt man eine Minute Pause. Dann geht man zur nächsten Übung über. Das Training dauert dann mit Auf- und Abwärmen zirka eine Stunde. 2. Herz-Kreislauf Bei dieser Variante kommt es weniger auf das Gewicht an, darum reichen hier auch zirka zehn Kilo – also eventuell die Hantelstange alleine. Die einzelne Durchführung läuft dafür schneller ab und die Pausen sind kürzer. Zwischen den Sätzen soll nur so viel Zeit liegen, dass man gerade wieder erholt ist. Kürzer ist hier besser. Idealerweise führt man die Übungen im Zirkel durch. Also einen Satz mit 30 Wiederholungen der Übung eins, kurze (! Rumpfstabi : die besten Übungen, Teil 3. ) Pause, einen Satz Übung zwei, kurze Pause, einen Satz Übung drei … und auf diese Weise vier Mal durch alle Übungen. Achtung: Grundsätzlich sollte das Hanteltraining nicht länger als eine Stunde dauern, denn sonst verliert es den anabolen – also aufbauenden – Effekt.
Die Hantelübungen für Triathleten im Einzelnen 1. Kniebeuge mit Langhantel Grundstellung: schulterbreiter Stand, Zehen zeigen leicht nach außen, leichtes Hohlkreuz, Körperspannung halten. Durchführung: Absenken. Dabei gehen die Knie nie über die Zehenspitzen hinaus. Der Winkel zwischen Unterschenkel und Wade sollte nie kleiner als 90 Grad werden, geht also nicht zu weit in die Knie – das schont den Meniskus. In der Endposition jeweils kurz verharren. Reißkniebeuge Grundstellung: Variante der ersten Übung. Hier greift man die Hantel möglichst breit an den Enden der Stange fast beim Gewicht. Rumpfstabi: die besten Übungen für Läufer, Schwimmer, Radfahrer, Triathleten - Teil 2. Die Stange schwebt leicht über dem Hinterkopf, die Arme werden durchgestreckt. Durchführung: Analog zur obigen Übung, nur eben mit gestreckten Armen. Das sorgt für Kraft in Schulter und Armen. 3. Bauchmuskeln mit Scheibe Grundstellung: Am besten auf einer Fitnessmatte. Die Beine nach vorne, leicht angewinkelt über dem Boden schweben lassen. Hantelscheibe in die Hand nehmen. Durchführung: Die Scheibe nach vorne, zurück, nach links, zurück, nach rechts, zurück.
Übung 1 - Rückenstabilisation Für die Grundstellung begebt ihr euch in eine Stabile Bank-Position bei der ihr Arme und Knie schulterbreit und im 90° Winkel zum Rumpf auf dem Boden stellt. Beginnt nun damit, ein Bein anzuheben bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Das Knie bleibt dabei im 90° Winkel. Das Bein dann etwas anheben und wieder absenken. Diesen Ablauf wiederholt ihr dann mit dem anderen Bein. Bei dieser Übung werden die untere Rückenmuskulatur und die Hüftstreckmuskulatur trainiert, was die Stabilisation beim Laufen und beim Schwimmen verbessert. Übung 2 - Hüftheber Achtet bei dieser Übung darauf ein Hohlkreuz zu vermeiden und legt euch für die Grundstellung mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme werden als Stütze parallel zum Körper abgelegt und Knie und Hüfte je im 90° Winkel anghoben. Zur Ausführung der Übung hebt ihr nun das Becken vom Boden an und senkt es langsam wieder ab. Diese Bewegung trainiert die untere, gerade Bauchmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur, den Gegenmuskel zur vorherigen Übung, was die Stabilisation noch deutlich verstärkt.
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