Ohne jeglichen Schwung führst du die beiden Kurzhanteln hoch und drehst sie um ein Viertel. Auf dem Weg nach unten, machst du die Drehung wieder rückgängig. Teste die Drehung zuerst mit wenig Gewicht, dass du dich danach voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst. 4) Nackendrücken Kurzhantel einarmig stehend Nachteil und Vorteil: Diese Schulterdrücken Kurzhantel Übung ist für Fitness Beginner bezügich der korrekten Körperhaltung zu schwierig. Als Fortgeschrittener hast du aber den Vorteil, dass du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Wichtig ist, dass du dabei deine Körperhaltung nicht veränderst. Muskelaufbau im Nacken: Hier sind 3 effektive Übungen für dich. Ein Schulterdrücken Langhantel Training kannst du aufgrund der Langhantel natürlich nicht einarmig umsetzen. Zielmuskeln: Den seitlichen Schultermuskel trainieren wir vorrangig und den vorderen und hinteren Schultermuskel wiederum zweitrangig. Die unterstützenden Muskeln heißen: Trizeps, Sägezahnmuskel, obere Brustmuskulatur und die Muskeln im Nacken. Haltung: Deine Körperhaltung ist wie bei der zweiten Übung, außer, dass du das Training einarmig umsetzt.
Zielmuskeln: Bei diesem Nackenheben Langhantel Workout stärken wir ausschließlich die oberen Fasern unseres Trapezmuskels. Der Trapezmuskel wird aufgrund seiner Lage im Nacken ebenfalls Kapuzenmuskel genannt. Haltung: Stehe hüftbreit und aufrecht da und gehe zur Schonung mit dem Rücken, in eine leichte Hohlkreuzhaltung. Die Arme streckst du während dem Training durch und nutzt ausschließlich die Kraft deiner Nackenmuskulatur. Nackendrücken Langhantel - Anleitung zur Ausführung und Video. Ausführung: Nutze auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du deine Muskeln sauber und ohne Schwung trainierst. Mit gestreckten Armen ziehst du die Langhantel hoch und spürst isoliert in die Nackenmuskeln rein. Wenn du ganz oben ankommst, ziehst du deine Schultern zusätzlich nach hinten. Dadurch erreichst du einen noch intensiveren Muskelreiz. Gehe anschließend wieder lansgam herunter und wiederhole die Bewegung acht Mal. Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht bei den Nackenheben Übungen! 1b) Nackenheben Langhantel Multipresse BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan!
Trainierte Muskeln: Schulter (mittlerer Deltoideus) Das Seitheben ist für den Aufbau einer optisch beeindruckenden Schulter wohl dein bester Freund. Mit Bankdrücken und Schulterdrücken trainierst du deinen Deltoideus zwar auch, er ist aber nur einer von vielen Helfern. Mit den gängigen Zug- und Drückübungen wird man sicher eine ausgeglichene Schulter aufbauen können, um den seitlichen Teil, der die Schultern von vorne gesehen rund wirken lässt, zu trainieren, ist Seitheben perfekt. Du stellst dich mit den Hanteln gerade hin und beugst deine Arme etwas. Dann hebst du die Arme in dieser leicht gebeugten Position seitlich nach oben, als wären sie Flügel. Video: Nackenziehen mit Kurzhanteln. Die Höhe deiner Schultern gilt als Richtlinie dafür, wie weit du die Hanteln anhebst. Dabei musst du darauf achten, dass der Griff in der obersten Position entweder parallel zum Boden oder frontal ein wenig nach unten geneigt ist. Dann führst du sie kontrolliert, unter Spannung wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. So sieht Seitheben mit Kurzhanteln aus (Quelle:) Allgemein lassen sich hier nur relativ geringe Gewichte verwenden.
Übung 2: Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange Diese Übung wird von einigen auch als "Frontziehen mit SZ-Stange" bezeichnet und sie kräftigt neben der Nackenmuskulatur auch die Deltamuskeln – bei einem engen Griff liegt der Fokus allerdings auf der Stärkung des Trapezmuskels, welchen wir für einen sichtbaren Nacken beanspruchen müssen. Zur Ausführung: Halte die SZ-Stange locker vor deinem Körper und ziehe die Stange dann kontrolliert bis knapp unter dein Kinn nach oben. Achte dabei darauf, dass deine Unterarme in der Endposition ungefähr parallel zum Boden sind und die Ellenbogen in der Tendenz sogar eher etwas nach oben zeigen. Halte diese Position kurz und lasse die SZ-Stange dann wieder langsam nach unten sinken. Während der kompletten Ausführung sollte der Abstand zwischen Stange und Körper möglichst gering sein. Auch bei dieser Übung bieten sich 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen an. Im folgenden Video wird die Ausführung der Übung gezeigt, im Video wird keine SZ-Stange verwendet, jedoch bleibt die Art der Ausführung und die Griffbreite bei einer SZ-Stange die gleiche.
* In dieser Liste sind keine Dehnübungen enthalten!
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