Seitheben Kurzhantel versus Seitheben vorgebeugt. Der Unterschied dieser beiden Seitheben Übungen, ist vor allem die unterschiedliche Belastung der Deltamuskeln (Schultermuskeln) und des Kapuzenmuskels (zentraler, oberer Rückenmuskel). Optimal für die Kräftigung dieser Muskeln ist es, wenn wir beide Schulterübungen je einmal pro Woche in unser Ganzkörperkrafttraining einbauen. Seitheben, sitzend, vorgebeugt, Kurzhantel | bung | Krafttraining. Seitheben wieviel Gewicht? Sowohl beim Seitheben Kurzhantel als auch beim Seitheben vorgebeugt nehmen wir, im Vergleich zu anderen Übungen beim Krafttraining mit Kurzhanteln, ein verhältnismäßig geringes Gewicht. Wichtig ist hier, dass du die Übungen sauber ausführst und nicht mit Schwung. Du kannst die Übung der Schultern auch einarmig ausführen und nutzt dabei die freie Hand zur Hilfe beim hochgehen. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen pro Satz schaffst, nimmst du in der nächsten Woche beim Training ein höheres Hantelgewicht. Seitheben Kurzhantel sitzend Zielmuskel: Beim Seitheben Kurzhantel belasten wir primär den mittleren Deltamuskel, sekundär den hinteren und vorderen Deltamuskel und den oberen Teil des Kapuzenmuskels.
Die richtige Ausführung Wähle einen sicheren Stand und halte an jedem Arm eine Kurzhantel. Dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln hast Du seitlich neben deinen Oberschenkeln in neutralem Griff. Mit einem leichten Knick im Ellenbogen, also fast durchgestreckten Armen, hebst du die Kurzhanteln langsam an, bis sie sich in der Horizontalen befinden. Dabei atmest du aus. Anschließend atmest du ein und lässt die Hanteln wieder seitlich bis zu den Oberschenkeln absinken. Optimale Bewegungsausführung ab 0:57: Diese Übung kann auch im neutralen Griff (Hammerhaltung) ausführt werden. Auf diese Weise könnt ihr die Kurzhanteln über Schulterhöhe anheben. Häufige Fehler Häufigster zu beobachtende Fehler ist wohl das nach vorne Schieben des Kopfes am Ende der Ausatmungsphase. Außerdem solltet ihr es vermeiden, beim Seitheben mit zu viel Schwung zu arbeiten. Viele Athleten fälschen besonders bei dieser Übung stark ab, weil das Seitheben in korrekter Ausführung nur mit sehr wenig Gewicht bewältigt werden kann.
Gehe hier ebenso nicht ganz mit den Armen nach unten, um die Muskelspannung in den Schultern zu behalten. Vorteil: Die sitzende Variante hat beim vorgebeugten Seitheben ebenfalls den Vorteil, dass du dich aufgrund der einfacheren Haltung besser auf den Reiz deiner Muskeln fokussieren kannst. 4) Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln stehend Zielmuskeln: Genau so effektiv, um deinen Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur aufzubauen ist das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen. Je waagerechter dein Oberkörper ist, desto verstärkt beanspruchst du den mittleren Bereich des Trapezmuskels und die hintere Schulter. Wenn du dagegen aufrechter bist, legst du den Fokus mehr auf den oberen Trapezmuskel in deinem Nacken. Haltung: Schaue, dass du mit dem oberen Rücken ein bisschen höher bist als mit dem unteren Rücken. Zur Schonung von deinem Rückenstrecker (unterer Rücken) gehst du etwas ins Hohlkreuz. Gehe so weit in die Hocke, dass du einen stabilen und bequemen Stand hast. Ausführung: Nehme lieber etwas weniger Gewicht und führe deine Arme stattdessen ohne jegliches Schwungholen nach oben.
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