• 10 – 12 x pro Oberschenkel Tipp: Alternativ kannst du die Übung auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig ausführen. Variante #2: Hinterer Oberschenkel Ausführung: Setzte dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab. Lege die Faszienrolle oder den Faszienball unter den rechten Oberschenkel, etwas höher als die Kniekehle. Hebe das Gesäß an und rolle den gesamten Oberschenkel über die Faszienrolle vor und zurück. Tipp: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, legst du ein Bein auf den Oberschenkel des anderen Beins. Variante #3: Seitlicher Oberschenkel, Hüftbeuger Ausführung: Lege dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Schaumstoffrolle und stütze dich mit den Armen ab, indem du einen Ellbogen aufstellst und die andere Hand aufsetzt. Überkreuze mit dem oberen Bein das untere Bein und stelle es auf dem Boden auf. Rolle dich nun auf der Faszienrolle bzw. Massagerolle vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte). Faszienrolle Übungen: #4 - Faszientraining für das Gesäß Auch der Gesäßmuskel lässt sich mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball massieren.
Mit den Armen stützen Sie sich entweder am Boden ab oder Sie kreuzen sie vor der Brust, um den Druck zu erhöhen. Wenn möglich, sollten während der Übung nur die Füße den Boden berühren. Bewegen Sie Ihren Rücken nun mithilfe Ihrer Beine mehrmals vorsichtig und langsam über die Rolle. Übung für den oberen Rücken Zum oberen Rücken zählen unter anderem der Trapezmuskel (mittlere Rückenmuskulatur) und der Latissimus (seitliche Rückenmuskulatur). Sie spielen eine wichtige Rolle für die aufrechte Körperhaltung. Mit der nachfolgenden Übung können Sie dort etwaige Muskelverspannungen lösen. Um die Übung zu starten, setzen Sie sich hin und legen die Faszienrolle so hinter sich auf den Boden, dass diese quer (von einer Schulter zur anderen zeigend) und beim Hinlegen etwa in der Mitte des Rückens liegt. Ihre Beine sind angewinkelt und aufgestellt. Bei der Übung haben – wenn möglich – nur die Füße Kontakt zum Boden. Nutzen Sie die Arme entweder zum Abstützen am Boden oder legen Sie sie über Kreuz auf die Brust.
Das Buch kombiniert klassische Kraftübungen mit myofaszialem Training mit der Faszienrolle, sodass Sie gleichermaßen etwas für Muskelaufbau und Faszientraining tun. Zur Vorbereitung: Die Faszienrolle-Übungen können Sie in der Natur oder auch in zum Beispiel in Ihrer Wohnung durchführen. Wenn Sie die Übungen im Stehen durchführen, benötigen Sie eine Wand, eine Säule oder Ähnliches für den Halt und als Widerlager. Für die Übungen im Liegen sollten Sie eine Gymnastikmatte unterlegen (außer Sie haben einen anderen geeigneten Untergrund). Ziehen Sie sich etwas Bequemes, Sportliches an – ein wenig können Sie schon ins Schwitzen geraten. Sportkleidung zu tragen ist bei den Übungen mit der Faszienrolle sinnvoll. Folgende wichtige Hinweise sollten Sie bei der Durchführung der Übungen beachten: Achten Sie auf Ihre Körperspannung: Diese sollten Sie bei den Faszienrolle-Übungen die ganze Zeit aufrecht erhalten. So können Sie die Übungen sicher und kontrolliert durchführen. Sie sollten die Übungen langsam ausführen: Gerade am Anfang, wenn die Übungen noch etwas schmerzen, neigt man dazu sehr schnell zu rollen.
Zuletzt aktualisiert: 05. 03. 2020 Ein Element der Faszientherapie sind Übungen mit der Faszienrolle. Hier erfahren Sie ausführlich, wie Sie das Beste aus Ihrer Faszienrolle herausholen! Wenn Sie Einsteiger sind und in kompakter und gut aufbereiteter Form die Übungen mit der Faszienrolle lernen wollen, empfehle ich Ihnen diesen Videokurs: "Das Geheimnis der Faszienrolle" * Auf dieser Seite… erkläre ich Ihnen die Auswirkungen dieser Art des Faszientrainings, gebe ich Ihnen Tipps und Hinweise, worauf Sie bei den Übungen mit der Faszienrolle achten müssen, sage ich Ihnen, wie häufig Sie üben sollten, und zeige ich Ihnen Videos, die Anleitungen für die Übungen enthalten und vieles mehr… Welche Auswirkungen haben die Faszienrolle-Übungen? Die Übungen haben folgende Auswirkungen: Die Massage mit der Faszienrolle bewirkt, dass sich verklebte Faszien lösen und sich wieder richtig ausrichten können. So können Verspannungen gelöst, Schmerzen gelindert und die Beweglichkeit gesteigert werden. Insbesondere Trigger-Zonen, die besonders druckempfindlich sind oder sogar von sich aus schmerzen, können mit der Faszienrolle gut behandelt werden.
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