Führe dann die Kniebeugebewegung aus. Komm in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Ideal sind hierbei drei bis vier Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so schwer gewählt werden, dass du nach jedem Satz höchstens 3-4 weitere Wiederholungen schaffen würdest, die korrekte Ausführung der Übung allerdings noch garantieren kannst. Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln Bulgarian Split Squats mit der Kurzhantel beanspruchen so gut wie alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers. Dazu zählen die Gesäßmuskeln, die Hamstrings, die Waden und der Quadrizeps. Nimm ein Paar Kurzhanteln und halte diese seitlich von dir. Stelle dich schulterbreit hin. Ein Fuß wird mit der oberen Seite auf eine flache Bank hinter dir platziert. Beuge das Knie und führe mit dem anderen Bein eine Hocke aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsvorgang bis zur gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Wechsle das Bein und wiederhole die Schritte.
Der Rücken und die Schultern werden automatisch gestärkt. Warum Squats mit Kurzhantel eine tolle Übung sind Du kannst Kniebeugen auf die verschiedensten Arten mit Gewicht ausführen. Du kannst Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln verwenden. Für alle, die gerade erst mit dem Training beginnen, ist die Langhantel absolut ungeeignet. Beim Squat mit Kurzhantel hingegen hältst du das Gewicht vor deinem Körper. Das hat den Vorteil, dass du dein eigenes Körpergewicht ausgleichst. Der Rücken bleibt leichter gerade und deinen Oberkörper hältst du aufrecht. Ein bisschen Gewicht kann dir sogar helfen, dass dir die korrekte Ausführung leichter gelingt, als bei den herkömmlichen Squats. Kniebeugen mit Kurzhantel helfen dir außerdem deine Mobilität zu verbessern. Das Gewicht ermöglicht dir nämlich einen stabilen Stand. So kommst du noch tiefer in die Hocke. Die Squats mit Gewicht sind außerdem eine tolle Möglichkeit um deinen Muskelaufbau voranzubringen. Unser Fazit Sind dir herkömmliche Squats zu langweilig, dann lohnt es sich Kniebeugen mit Kurzhantel zu machen.
Als unterstützende Muskulatur kommen noch der lange Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris caput longum) und der kurze Kopf des Bizepses (musculus biceps femoris caput brevis) hinzu. Ausführung von Kniebeugen mit Kurzhanteln Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine Fitnessübung, die sich ideal für das Training von Anfängern eignet, da die Sicherheit hoch und die Ausführung simpel ist. Damit du das volle Potential dieser Übung ausschöpfst, gibt es hier einige Tipps zur Ausführung. Körperposition Zunächst begibst du dich in eine aufrechte Körperposition, in welcher du in beiden Händen eine Kurzhantel hältst. Dabei sind die Arme fast vollständig gestreckt. Zudem wählst du einen hüftbreiten Stand. Deine Füße und Knie zeigen in die gleiche Richtung – entweder gerade nach vorne oder leicht zur Seite. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken ist vollständig durchgestreckt. Mit einem natürlichen Hohlkreuz im unteren Rücken schützt du deine Wirbelsäule. Nun spannst du deine Muskeln an, um anschließend mit den Kniebeugen mit Kurzhanteln zu beginnen.
Deine Füße zeigen ca. im 15-30° Winkel nach außen und deine Knie zeigen während der gesamten Übungsausführung in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen. Tipp: Verwende kein Polster. Polster machen den Sitz der Stange weniger stabil, sodass sie abrutschen könnte. Sie bieten dir absolut keinen Mehrwert, denn bei einer korrekten Übungsausführung tut die Stange am Rücken auch nicht weh. Der Start Sobald du dich richtig positioniert hast, kannst du die Langhantel aushebeln. Dazu richtest du deine Beine auf und streckst sie durch. Mit der Langhantel gehst du nun ein bis zwei sichere, kontrollierte Schritte zurück, sodass du dich frei bewegen kannst. Du stehst nun in der gleichen Position wie vor dem Aushebeln. Vermeide unbedingt mehrere kleine "Tippelschritte", denn du kannst leicht das Gleichgewicht verlieren. Ausführung high bar squat (= olympische Kniebeuge): Dein unterer Rücken ist möglichst gerade, während sich deine Ellenbogen senkrecht unter der Hantel befinden. Versuche deine Ellenbogen unter die Hantel zu drücken, gleichzeitig deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Brust zu heben, damit du Spannung im Oberkörper aufbaust.
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