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Winkle das Bein nun wieder an. Es ist jetzt in der seitlich angewinkelten Position. Setze das Knie nun wieder auf der Matte ab. ) Danach absolvierst du auf die gleiche Art und Weise die selbe Anzahl an Wiederholungen für die andere Seite. Übung #6: Side Lunges Die Side Lunges kräftigen nicht nur die Beinmuskulatur, sie sind auch in Bezug auf die Koordination anspruchsvoll. Wir trainieren damit die vordere und hintere sowie die innere Oberschenkelmuskulatur. Auch das Gesäß und die Waden werden bei dieser Übung beansprucht. ) Stelle dich aufrecht mit schulterbreitem Stand auf einen festen Untergrund. Oberschenkel trainieren gerätebau. ) Überkreuze das rechte Bein hinter dem linken und mache dabei einen Ausfallschritt. Achte stets darauf, dass du das Gleichgewicht hältst. ) Sobald das hintere Knie fast den Boden berührt hat, leitest du die Aufwärtsbewegung ein. ) Mache nun einen Ausfallschritt zur Seite und drücke dich wieder nach oben. ) Jetzt wiederholst du diese Ausführung mit der anderen Seite und fährst so fort, bis du alle Wiederholungen absolviert hast.
Wir nutzen beim Romanian Deadlift die Tatsache, dass auch die Ischiocrurale (teilweise) mehrgelenkig ist und trainieren über das Hüftgelenk. Wie bei allen Deadlifts ist es auch hier entscheidend, dass der untere Rücken nicht rund wird. Richtig ausgeführt ist der Romanian Deadlift eine der besten Übungen für Beine überhaupt. Reverse Nordic Curl Wie versprochen, gibt es noch eine Übung, die in erster Linie auf den m. rectus femoris abzielt. Der Reverse Nordic Curl eignet sich sehr gut als Ergänzung für das Beintraining zu Hause. Ohne Geräte, diesmal sogar ohne Hanteln, lässt sich in der sitzenden Position richtig schön Druck auf den Muskel erzeugen. Die Stützmuskulatur der äußeren Oberschenkel ist hier aber nicht beteiligt. Das ganzheitliche Beintraining - Diese Geräte brauchst du dazu - John Harris Fitness. Die Dame in dem Video hat es, wie man sehen kann, schon ziemlich drauf. Falls du Anfänger bist, gibt es dazu noch ein paar Dinge zu sagen. Ich würde anfangs nicht so weit in die Rücklage gehen wie die Lady und vielleicht sogar dafür sorgen, dass sich hinter mir eine Wand befindet oder ich mich notfalls an irgendetwas wieder hochziehen kann, um Zwangslagen zu vermeiden.
Tippen Sie nur kurz auf und drücken Sie sich dann sofort wieder in die aufrechte Position. Absolvieren Sie einige Wiederholungen und wechseln Sie anschließend das Bein. Auch interessant: Ausdauertraining für zuhause 7 weitere Beinübungen ohne Geräte Quelle: Jacob Lund / 1. Beine anziehen Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen rutschigen Untergrund und winkeln Sie die Beine an. Die Hände liegen für mehr Stabilität flach auf dem Boden. Schieben Sie nun die Beine so weit vor, wie Sie können und ziehen Sie sie dann wieder zurück. Abdrücken vom Boden Beginnen Sie in derselben Position wie oben: Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden und winkeln die Beine an. Strecken Sie nun ein Bein gerade aus und drücken Sie sich mit dem anderen vom Boden ab. 👖10 min. für straffe Oberschenkel-Innenseiten, ohne Geräte - YouTube. Wer die Übung etwas schwerer machen will, drückt sich explosionsartig mit dem Bein ab. Sie können Ihren Rücken auch auf einer Kante (Sofa, Stuhl) ablegen und die Übung von dort ausführen. Kastensprünge Suchen Sie sich eine erhöhte Kante, die etwa kniehoch oder höher ist.
Halte dich zur Stabilität mit einer Hand am Gerät fest und bewege ausschließlich den trainierten Fuß bei dem Workout. Ausführung: Bewege jetzt aus der Kraft der rechten Oberschenkel Innenseite den rechten Fuß nach innen, bis er ein Stück am Standbein vorbei geht. Beim ebenso langsamen zurückgehen ist wichtig, dass sich das Gewicht am Ende nicht ganz absetzt. Trainiere jeweils zwei Sätze für jedes Bein und erhöhe das Gewicht, wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst. 2c) Seitlicher Ausfallschritt Langhantel Schwierigkeitsgrad: Der seitliche Ausfallschritt mit der Langhantel ist deutlich umständlicher als die anderen fünf Übungen, weshalb ich dir dieses Workout nur zur Not empfehle. Oberschenkel trainieren ohne geräte. Zielmuskeln: Außer der Oberschenkelinnenseite trainieren wir verstärkt den Beinstrecker und Beinbeuger Muskel, sowie den großen Gesäßmuskel. Die Waden und den Rückenstrecker lediglich nachrangig. Haltung: Während der gesamten Übung der Beine, bleibst du aufrecht und mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz.
Vor allem, wenn du bei der vorigen Übung bei dreißig Kilogramm, mehr als acht Wiederholungen erzielst. Du musst bei diesem Bein Workout, aber besonders stark auf die korrekte Knie- und Hohlkreuzhaltung achten. Zielmuskeln: Der Beinstrecker ist von den Kniebeugen Muskeln der Wichtigste, für das Oberschenkelmuskulatur aufbauen. Die Muskeln am Gesäß sind am zweitwichtigsten, dann die Oberschenkelrückseite, die Innenseite und nachrangig die Waden. Haltung: Damit die Beine beim nach unten gehen nicht stören, stehst du hüftbreit da. Die Hohlkreuzhaltung ist wie zuvor elementar, damit wir den unteren Rücken schonen. Oberschenkel trainieren geräte. Auch hier müssen die Knie immer hinter unseren Fußspitzen bleiben. Deine Arme streckst du die ganze Zeit durch und hilfst dir dadurch nicht beim Hochgehen. Ausführung: Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du dich an die richtige Körperhaltung hältst. In der Hohlkreuzstellung gehst du nach unten, mit dem Hintern zuerst. Dann lässt du die Oberschenkel folgen, bis die die waagerechte Position erreichen.
Für den Muskelaufbau der Oberschenkel sind Übungen ohne Geräte von der Größe aber genauso effektiv. Eine Kurzhantel oder eine Kettlebell sollte man aber schon zur Verfügung haben, um progressiv und langfristig erfolgreich trainieren zu können. Dann lässt sich die Kniebeuge ganz einfach durch den Goblet Squat ersetzen. Mit dem Klick auf das Video wird eine Verbindung zu YouTube hergestellt (s. Datenschutzerklärung). Wie in dem Video gezeigt, ist bei der Ausführung vor allem auf die Bewegungslänge zu achten. Der Oberkörper sollte immer gerade gehalten werden, der Hintern wandert so weit Richtung Boden wie möglich. Pro Tipp: Du möchtest vielleicht für ein sicheres Beintraining zu Hause erst mal kürzere Bewegungen ausprobieren, man will sich ja nicht mit der Hantel / Kettlebell auf die Klappe legen. Bulgarian Split Squat Alternativ können auch Bulgarian Split Squats ausgeführt werden. Hier lässt sich insgesamt weniger Gewicht bewegen, dafür ist der Trainingseffekt gerade auf die seitlichen Oberschenkel größer, da mehr Stabilisierungsarbeit geleistet werden muss.