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Erste Schritte Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen eine Krankheit oder Verletzung diagnostiziert wurde oder wenn Sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen. Mit einem Satz (oder zwei) Kurzhanteln und einem Widerstandsband können Sie die meisten dieser Übungen durchführen. Wenn Sie eine Langhantel und Hantelscheiben haben, sind diese ebenfalls sehr nützlich. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, sollten Sie sich Konsistenz zum Ziel setzen. Machen Sie etwas weniger, als Sie glauben, tun zu können, um eine regelmäßige Routine zu etablieren. Oberen rücken trainieren zuhause. Versuchen Sie, Ihr Training für den oberen Rücken 1-2 Mal pro Woche durchzuführen und an den Tagen, an denen Sie dieses Training nicht machen, versuchen Sie, an anderen körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, wie z. Gehen, Radfahren oder andere Krafttrainingsaktivitäten. Wenn Sie sich mit den einzelnen Bewegungen wohler fühlen, erhöhen Sie zuerst die Anzahl der Wiederholungen und dann das Gewicht.
Lege Deine Stirn auf dem Boden/Matte ab und forme Deine Arme zu einem "U". Die Daumen zeigen zur Decke. Po, Beine und Bauch fest anspannen. Jetzt die Arme parallel nach oben führen und in der Endstellung wieder die Schulterblätter zusammen ziehen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Endposition Obere Rückenmuskulatur trainieren – Ruderzugübungen Du kannst diese Übung wunderbar an einer stabilen Tür ausführen. Du nimmst dazu ein Handtuch und befestigst dieses an den Klinken. Dann greifst Du die zwei Enden, stellst Deine Füße Hüftbreit links und rechts neben die Tür auf (Zehen zeigen nach vorne). Oberkörper und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Lehne Dich jetzt soweit zurück, bis Deine Arme gestreckt sind. Jetzt ziehst Du Deine Brust nach vorn/oben bis Du die Tür berührst. Tolle Übungen für den oberen Rücken, um Ihre Haltung zu verbessern - Dr.med.Julia.com. Du bist dann so aufgerichtet, als würdest Du Dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Schulterblätter zusammenziehen und dann wieder kontrolliert den Körper nach hinten/unten absinken lassen. Obere Rückenmuskulatur trainieren "Ruderzugübung" Obere Rückenmuskulatur trainieren – Umgekehrtes Bankdrücken Für die Übung "umgekehrtes Bankdrücken" nutze ich immer Dipständer.
Darauf kannst Du Deine Fußspitzen abstellen. Jetzt ziehst Du Dich hoch, bis Dein Kinn über der Türkante/Klimmzugstange ist. Dann wieder herabsenken, bis Deine Arme gestreckt sind. Achte bitte auch hier wieder auf Deine Körperspannung (Po & Bauch fest, Schultern nach hinten/unten senken, Kopf bleibt in Verlängerung Deiner Wirbelsäule), um Verletzungen vorzubeugen. Obere Rückenmuskulatur trainieren – Klimmzug für Einsteiger Türreck Klimmzugstange mit Handpolster, transparente Seitengummis, bis 300 kg, inkl. Tranings- und Montagevideo Klimmzug Variante 2: Die gleiche Übung, nur ohne Stuhl. Wenn Du im Besitz einer Türreck Klimmzugstange bist, streckst Du idealerweise Deine Beine nach vorne, weil Du so ein Hohlkreuz vermeidest und automatisch mehr Rumpfspannung hast. Obere Rückenmuskulatur trainieren – Klimmzüge Klimmzug Ausgangsposition von hinten Klimmzug Endposition von hinten Klimmzug Variante 3: Wenn Du noch einen Gang zulegen willst, füllst Du einen Rucksack mit erschwerenden Gegenständen.