Da hier weniger Belastung auf den gesamten Körper wirkt als bei der Kniebeuge im Training, kann hier die End-Position (gerade bei sehr viel Spannung im Körper) anfangs etwas krumm aussehen. Punkt Nummer 2: Die tiefe Hocke darf modifiziert werden Nicht jeder Einheimische auf meiner Asien-Reise hatte eine perfekte Hock-Position. Viele saßen sehr gekrümmt da. Bei einigen waren in der tiefen Position die Füße außerhalb der Knie positioniert, was zu einem nach Innen-fallen der Knie führte. Andere saßen in ihrer Einfahrt, welche etwas abschüssig war, was die Squat-Position deutlich vereinfacht (versuch es mal). Und einige von ihnen erhöhten einfach mit einem kleinen Holzbrett ihre Fersen und sorgten somit für eine einfachere Position. Wir sollten es uns so einfach wie möglich machen die tiefe Hocke wieder als natürlich zu empfinden. Und vor allem sollten wir uns dabei, gerade zu Beginn, vom Perfektionismus verabschieden. Hier sind meine Top-3 Ideen zur Verbesserung der tiefen Hock-Position 1) Lieber öfters und kurz als selten und lang Soll heißen: Setz dich lieber mehrmals am Tag in die tiefe Hocke und bleibe dort einige Sekunden.
Bei mir sieht das ganze momentan so aus: Also nicht so rund der Rücken, aber die Mulde im unteren Rücken fehlt mir, das Steißbein gehört noch nach oben. (Und an die Camperfrauen unter euch: falls ihr immer eure Schuhe anpinkelt im Wald, könnte das auch daran liegen, dass die Hüfte gekippt wird – man pinkelt dann nicht nach unten, zum Boden, sondern nach vorne. Es ist also durchaus praxisbezogen, dass man richtig in die tiefe Hocke kommen will, wollte ich nur gesagt haben:-p) So, und wenn wir schon dabei sind, machen wir das Ganze nochmal mit geflexten Füßen (also Zehen zum Boden, Fersen zur Decke und zurück, also Fußsohlen im 90 Grad Winkel zum Boden) Sieht bei mir ein bisschen angestrengt aus, weil es das auch ist 😀 Ich arbeite dran! Das sind also meine ersten Schritte zur tiefen Hocke! Du siehst, wir gehen noch gar nicht in die aufrechte Position, damit noch nicht das Körpergewicht und die Schwerkraft auf die Gelenke einwirken. Wir tasten uns sanft heran, um Verletzungen zu vermeiden.
Und von denen ist bekanntlich noch keiner vom Himmel gefallen. Du musst zunächst erst einmal (wieder) lernen, Deinen Körperschwerpunkt über Deinen Fußballen zu halten. Deine Füße können dabei geradeaus zeigen, aber auch bis zu 15 Grad nach Außen gedreht sein. Die Fersen sind dabei vollständig auf dem Boden. Achte darauf, dass Deine Beine etwa schulterbreit auseinander stehen. Die Knie sind komplett gebeugt und nicht nach innen gerichtet. Der Rücken kann komplett rund sein. Deine Arme oder Ellenbogen ruhen auf Deinen Knien. Die Tiefe Hocke ist eine Ruheposition, die auch deiner Entspannung dient. Das mag Dir insbesondere zu Beginn. Mit zunehmendem Trainingsfortschritt kannst Du versuchen, Deinen Rücken gerade zu machen. Das tiefe Hocken entspannt angehen Wenn Du die Hocke trainierst, solltest Du dabei absolut entspannt sein und Dir die notwendige Zeit zum Trainieren nehmen. Das mittelfristige Ziel ist es, dass Du irgendwann wirklich entspannt und schmerzfrei eine halbe Stunde in der Hocke verbringen kannst.
Punkt Nummer 1: Wir müssen klar zwischen Kniebeuge und tiefer Hocke unterscheiden Oftmals wird der Fehler gemacht, die Kniebeuge, also die Trainings-Übung und die tiefe Hock-Position in einen Topf zu werfen. Die Frage lautet dann: Soll ich beim Squat-Sitz ganz runter oder die Spannung halten? Wir sollten hier klar zwischen Training und "Ruhe-Position" unterscheiden. Bei der Kniebeuge im Training (egal ob mit Gewicht oder ohne) sollte ich den größten Wert auf eine korrekte Ausführung der Bewegung legen. Fersen bleiben auf dem Boden, Oberkörper möglichst aufrecht (Ausnahme: Low-Bar-Back-Squat) und die Knie schön nach außen drücken, um ein nach Innen-fallen zu vermeiden. Möchte ich meine tiefe Hocke verbessern, um eine Alternative zum Sitzen zu schaffen, die Sprunggelenke zu mobilisieren und meinem Körper diese natürlich Position "zurückgeben", so unterscheidet sich diese Position meist von der "normalen" Kniebeuge. Hier kann ich das Gesäß meist tiefer fallen lassen und der Rücken rundet oftmals ein (Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule werden sichtbar gebeugt).
Was mir mehr Sorgen bereitet, als die verkürzte Unterschenkelmuskulatur, ist meine Hüfte, die nach vorne gekippt ist. Wie schon letztes Mal beschrieben liegt das an den verkürzten Muskeln und hindert mich von der korrekten Ausführung der tiefen Hocke (bzw. der tiefen Kniebeuge, wenn ich nicht die Position, sondern die Übung ausführen möchte). Und warum will ich die ausführen? Um meinen Beckenboden noch mehr zu trainieren, und natürlich meine Po-Muskulatur. Damit diese mehr gefordert ist, muss wiederum die Krümmung des Rückens richtig sein. Was auch zu einer gesunden, natürlichen Haltung im Alltag führt. Ich war schon etwas verzweifelt, weil ich das einfach nicht hinbekomme, hab aber dann doch noch eine Übung gefunden: Vor eine Tür hocken und in die Position hinein sinken. Nun die Knie zurück bringen, bis sie über dem Sprunggelenk stehen. Das sollte die Hüfte in die richtige Position und so den Rücken in die richtige Krümmung bringen. Anfangs muss man hier viel Kraft mit den Armen aufbringen, mit der Zeit wird aber der Rest des Körpers stärker und die Arme werden entlastet.
Spanne den Po an und strecke die Beine. Dehne deinen Hüftbeuger. Trainierst du schon regelmäßig, achte darauf Training an Geräten zu meiden. Im Training zu sitzen, ist das Dümmste was du tun kannst und der beste Weg eine schlechte Beweglichkeit und Haltung zu festigen. Stattdessen solltest du Ausgleichsübungen wie die Brücke und das Kreuzheben ausführen. Dazu gibt es gute Übungen, um die Hüfte zu mobilisieren. Hier ist eine der besten Übungen, um die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern: Ido Portal hat eine ganze Reihe von wertvollen Übungen, zur Vorbereitung der tiefen Hocke. Das hier ist super! Was kommt nach der 30/30 Squat Challenge? Sind 30 Minuten in der tiefen Hocke kein Problem mehr für dich und die Challenge liegt erfolgreich hinter dir, schalte in den nächsten Gang. Mach eine Gewohnheit daraus zu hocken. Hocke beim Schreiben Hocke beim Lesen Hocke beim Essen Hocke beim Spielen Hocke beim Toilettengang Und du kannst mit dieser Position spielen und experimentieren: Gibt es eigentlich auch einen Haken?
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