Schulterdrücken mit Kurzhantel Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, setzen Sie sich auf eine Militärpressebank oder eine Hilfsbank, die Rückenstütze hat. Legen Sie die Hanteln aufrecht auf die Oberschenkel. Heben Sie nun die Hanteln nacheinander mit den Oberschenkeln an, um sie in die richtige Position zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Jetzt ausatmen und die Hanteln nach oben drücken, bis sie oben anliegen. Dann, nach einer kurzen Pause an der oberen kontrahierten Position, langsam die Gewichte zurück in die Startposition senken, während Sie einatmen. Wiederholen Sie dies für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen. Variationen: Sie können die Übung stehend oder sitzend auf einer normalen flachen Bank ausführen. Für Menschen mit Rückenproblemen ist die beschriebene Version die empfohlene. Sie können die Übung auch so durchführen, wie Arnold Schwarzenegger es getan hat, nämlich die Kurzhanteln mit einem supinierten Griff (Handflächen vor Ihnen) vor Ihren Schultern zu halten und dann, wenn Sie anfangen, nach oben zu drücken, richten Sie die Hanteln in der Startposition, die in Schritt 3 beschrieben wird, indem Sie Ihre Handgelenke drehen und die Dummköpfe an der Oberseite berühren.
So kannst du die Langhantel in einer geraden Linie nach oben drücken, ohne am Kinn oder im Gesicht hängen zu bleiben. Deine Beine bleiben dabei gestreckt. Drück die Stange nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Hebe dabei aktiv deine Schulterblätter nach oben. Du stehst in einer geraden Linie Senke nun die Langhantel in umgekehrter Reihenfolge wieder bis zur Ausgangsposition ab. Schulterdrücken mit der Kurzhantel Was ist anders beim Überkopfdrücken mit der Kurzhantel? Du hast mehr Bewegungsfreiheit! Bei der Übungsausführung musst du deinen Oberkörper nicht nach hinten legen. Der Übungsablauf ist aber ansonsten identisch. Vorsicht beim Umsetzen der Kurzhanteln: Setze die Kurzhanteln nacheinander um, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper bleibt während der kompletten Übungsausführung gerade und unter Spannung. Du drückst die Hanteln seitlich an deinem Kopf nach oben. Hinweis: Führe die Hanteln über den Kopf nicht zusammen! Das führt nur zu unnötigen Belastungen in deinen Schultergelenken und hat keinen Einfluss auf die Effektivität des Überkopfdrückens mit der Kurzhantel.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine Grundübung für den ganzen Schultermuskel. Als gelenkschonendere Alternative zum Nackendrücken ist sie sehr gut für den Aufbau von solider Masse in den Schultern geeignet. Eine Alternative Übung ist Frontdrücken / Schulterdrücken mit der Langhantel. Die Übung kann auch im Stehen ausgeführt werden. Vor jedem Training gut aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Genaue Anleitungen zur korrekten Technik findest du bei jeder Übung unten. Anatomie der Schulter Fakten zur Übung: Trainierter Muskel: Schulter Andere Muskelgruppen: Trizeps Benötigte Ausstattung: Kurzhanteln, Hantelbank, Gewichte Typ: Grundübung Anleitung & Technik 1. Setze Dich auf einer Bank mit einer Rückenlehne. Nimm die Kurzhanteln auf und lege Sie auf den Knien ab. Führe nun die Kurzhanteln nach oben und gehe in die Ausgangsposition in der du die Kurzhanteln neben dem Kopf hältst. Die Ellbogen zeigen nach aussen und bilden mit dem Oberarm fast einen rechten Winkel. Die Daumen zeigen zum Kopf hin, ebenso wie die Stangen der Kurzhanteln.
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine Verbundübung für den Schultergürtel. Im Stehen ausgeführt, kann sie sogar als Grundübung bezeichnet werden. Obwohl die eigentliche Grundübung das Schulterdrücken mit der Langhantel ist. Nichtsdestotrotz wird beim Kurzhantel-Schulterdrücken eine Vielzahl von Muskeln trainiert. Beanspruchte Muskulatur beim Kurzhantel-Schulterdrücken Deltamuskel: Vorderer, mittlerer ( seitlicher) und hinterer Kopf ( musculus deltoideus pars clavicularis et acromialis et spinalis) Trizeps bzw. dreiköpfiger Armstrecker ( musculus triceps brachii) Oberer Anteil des Trapezmuskels ( musculus trapezius pars descendens) Vorderer Sägemuskel ( musculus serratus anterior) Knorrenmuskel ( musculus anconaeus) Die richtige Ausführung fürs KH-Schulterdrücken im Sitzen Stelle den Sitz der Bank so ein, dass er etwas angewinkelt ist und nicht komplett gerade verläuft. Die Lehne sollte auch nicht komplett gerade eingestellt sein, sondern eine leichte Neigung aufweisen. Jedoch sollte kein zu großer Winkel, wie zum Beispiel bei einer Schrägbank verwendet werden.
Achte darauf, dass du bei der Bewegungsausführung lediglich deine Arme bewegst. Der restliche Körper bleibt starr. Beim Ausatmen führst du beide Arme schwunglos nach oben. Stoppe erst, wenn sich die Arme auf der Höhe deiner Schultern und parallel über dem Boden befinden. Anschließend atmest du ein und kehrst mit den Armen bis zur Ausgangsposition zurück. Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen. Zudem kannst du das Kurzhantel-Seitheben im Stehen auch einarmig ausführen. Du hältst eine Hand hinter dem Rücken, vor der Brust oder seitlich am Körper, während du in der anderen Hand die Kurzhantel hast. Erneut führst du beim Ausatmen den Arm nach oben, bis sich dieser auf der Höhe deiner Schulter befindet. Der Arm mit der Kurzhantel ist fast vollständig gestreckt. Mit ruhigem Körper führst du im Anschluss die Kurzhantel zurück und atmest während der Abwärtsbewegung ein. Einarmiges Seitheben im Stehen Kurzhantel-Seitheben im Sitzen Bei den Schulterübungen kannst du ebenfalls im Sitzen das Seitheben durchführen.