Balle jetzt die linke Hand zur Faust, aber nur soweit es dir angenehm ist und spüre die Anspannung in der Hand und im Unterarm. Behalte deine Gedanken nur in der Muskulatur von deinem linken Unterarm und deiner linken Hand. Versuche immer tiefer und gleichmäßiger zu entspannen. Nun die linke Hand zur Faust ballen. Ellenbogen nach oben, Bizepse anspannen, fester und fester. Beobachte die Spannung. Der ganze übrige Körper bleibt unbeteiligt, locker und schwer. Und mit dem nächsten Ausatmen lässt du deinen Arm wieder sinken. Die Entspannung breitet sich aus. Pmr anleitung text di. Lasse jetzt beide Arme entspannt ruhen, spüre, wie sich die Entspannung weiter ausbreitet. Genieße die Entspannung. Beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen sinkt er wieder leicht in sich zusammen. Und mit jedem Ausatmen vertieft sich deine Entspannung. Du bist ganz entspannt, gelöst und locker. (Nach kurzer Entspannungspause Übergang zur nächsten Muskelgruppe) Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Stirn. Ziehe die Augenbrauen nach oben und spüre die Spannung.
Ich studiere die Empfindungen und entspanne wieder. Jetzt gehe ich weiter zu den Oberarmen. Ich beuge die Ellenbogen und drücke die Unterarme gegen die Oberarme. Ich lasse dabei die Hände ganz locker und konzentriere mich auf die Spannung der Bizepsmuskeln. Nun lasse ich die Arme wieder locker auf die Unterlage sinken und entspanne wieder. Nun drehe ich beide Hände, so daß die Handflächen nach oben zeigen. Ich drücke die Arme in den Ellenbogen fest durch und spüre die Spannung von den Fingerspitzen bis zu den Schultern. Dann lasse ich wieder los und bringe die Arme wieder in eine bequeme Ausgangslage. Anleitung für PME - Progressive Muskelentspannung. Ich genieße die Entspannung. Die gesamten Arme sind nun entspannt - ich lasse mir Zeit, nachzuspüren. Gesicht Ich bleibe ruhig und entspannt und wende mich nun dem Gesicht zu. Zuerst runzle ich die Stirn, indem ich die Augenbrauen gegen den Haaransatz hochziehe. Ich registriere die Spannung in der Stirn und lasse wieder los. Ich mache die Stirn ganz glatt und achte auf die Veränderung. Ich spüre die Ruhe nach, die von meiner entspannten Stirn ausgeht.
Ich fühle den Zug im Nacken und den Druck in der Kehle - und richte den Kopf wieder so auf, daß er gut in der Wirbelsäule ruht. Ich spüre gut nach, wie sich das anfühlt. Falls ich aber gerade liege, so hebe ich den Kopf, drücke auch Richtung Brust kurz nach, nehme die Empfindungen wahr und lasse den Kopf auf die Unterlage zurücksinken. Ich spüre die Erleichterung in Hals, Nacken und Schultern und genieße die Entspannung. Nacken, Schultern und oberer Rücken sind nun ganz entspannt. Ich gönne mir einige Zeit, die Entspannung einwirken und sich in den ganzen Körper ausbreiten zu lassen. Brust, Bauch, Kreuz Ich wende mich nun der Brust, dem Bauch und dem Kreuz zu. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - Anleitung & Erfahrungen. Ich atme leicht und frei ein und aus und spüre, wie ich mich bei jedem Ausatmen mehr und mehr entspanne. Nun atme ich fest ein und fülle die Lunge, so weit ich kann - halte die Spannung fest - und lasse die Luft ausfließen. Ich spüre, wie der Druck nachläßt und atme frei weiter. Ich erlaube den Muskeln des Brustkorbes, sich ganz zu lösen.
Das ganze Gesicht ist nun entspannt und ruhig. Ich lasse noch mehr los und erlaube der Entspannung, sich überallhin auszubreiten. Nacken, Schultern, oberer Rücken Ich bleibe so ruhig und entspannt und wende mich Nacken, Schultern und oberem Rücken zu. Ich verschiebe den Kopf nach hinten, so daß ich die Nackenmuskeln gut spüren kann. Nun rolle ich ihn in der Spannung nach rechts - und nach links, beobachte dabei die Verlagerung der Spannung - und lasse ihn locker auspendeln. Pmr anleitung text message. Ich nehme die Entspannung und Wärme im Nacken wahr. Ich lasse im Nacken ganz los und angenehme Wärme auch in den Hinterkopf strömen. Nun ziehe ich die Schultern hoch in Richtung Ohren, achte auf das Spannungsgefühl in den Schultermuskeln - und lasse die Schultern wieder locker fallen. Ich beobachte die Entspannung, Nacken und Schultern lösen sich wieder. Die Entspannung kann sich im Schultergürtel und Hals weiter entwickeln und vertiefen. Falls ich sitze, lasse ich nun den Kopf nach vorne sinken und drücke mit dem Kinn leicht Richtung Brust.
So funktioniert die PMR Entspannungsübung Durch die Anspannung ziehen sich die Muskeln zusammen und verkürzen sich. Dies wird dann als Spannung empfunden. Vergleichbar ist dieser Zustand z. B. mit einer Angstsituation, in der sich der Körper, bzw. die Muskeln ebenfalls anspannen. Bei der PMR werden diese Muskeln aktiv wieder entspannt. Hier entsteht ein Gefühl des Loslassens, die Muskeln und das Nervensystem beruhigen sich, eine Ruhe kehrt in den Körper ein. Nach ein bißchen Übung lässt sich diese gelernte Entspannung auf Alltagssituationen übertragen. Die Übungen können im liegen und im sitzen durchgeführt werden. Ablauf und Vorbereitung der Progressiven Muskelentspannung Nehmen Sie sich für eine progressive Muskelentspannung 20 bis 30 Minuten Zeit für sich. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl mit Rückenlehne oder führen Sie die PMR im Liegen durch. Entscheiden Sie sich für eine sitzende Position, so achten Sie darauf, dass beide Füße komplett den Boden berühren, Sie sich entspannt anlehnen können und Ihre Arme locker auf den Armlehnen des Stuhls aufliegen.
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