Wir erklären, wie die Methode in der Praxis aussieht und ob sie tatsächlich wirkt. Wie funktioniert Carb Cycling? Beim Carb Cycling geht es im Grunde darum, seine Kohlenhydratzufuhr nach Belastungsphasen und Ruhephasen auszurichten. Das heißt: An Tagen mit viel Bewegung und anstrengendem Training nimmt man viele Kohlenhydrate zu sich, um leistungsfähig zu sein. Das sind die sogenannten "High Carb Tage". Und an Tagen, an denen man sich wenig bewegt und keine Trainingseinheiten hat, verzichtet man so weit es geht auf Kohlenhydrate, um den Fettstoffwechsel in Gang zu setzen. Low carb muskelaufbau cheese. Das sind die "Low Carb Tage". Man entwickelt also seinen Ernährungsplan, der sich nach diesem Kohlenhydrat-Zyklus richtet. " High Carb Tage": etwa 50 Prozent der zugeführten Kalorien dürfen aus Kohlenhydraten stammen " Low Carb Tage ": nur etwa 20 Prozent der zugeführten Kalorien dürfen aus Kohlenhydraten stammen Wer will, der kann den Ernährungsplan auch um sogenannte "Mid Carb Tage" und "No Carb Tage" erweitern. "Mid Carb Tage" könnten zum Beispiel jene sein, an denen man sich zwar viel bewegt, aber keine Trainingseinheit ausführt.
Kohlenhydrate liefern jedoch Energie und die brauchst du fürs Training. Sprich: Wer Carbs langfristig aus seinem Ernährungsplan streicht, dem fehlen auf Dauer Energiereserven. Die nimmt der Körper sich dann aus den Muskeln. Muskelwachstum? Fehlanzeige. Low carb muskelaufbau products. Syda-Productions / Reis, Kartoffeln & Co. : Gute Kohlenhydratelieferanten für deinen High Carb-Tag An diesem Punkt setzt Carb Cycling an. Durch das präzise Abstimmen von Ernährung und Training werden die Kohlenhydrate sofort verbraucht. Neben zusätzlicher Power fürs Workout verbessert die Insulinausschüttung muskelaufbauende Prozesse. Von den Carbs bleibt nichts übrig, was sich als Bauchspeck einlagern kann. Ganz im Gegenteil: Durch das regelmäßige Kaloriendefizit an Low-Carb-Tagen wird die Fettverbrennung angekurbelt. Dank Carb Cycling sollen also nicht nur die Muskeln "wachsen", sondern auch definiert werden. Vor- und Nachteile von Carb Cycling Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und sorgen dafür, dass du im Training noch mehr Power hast.
Zudem empfehle ich dir auch die Ergänzung mit Magnesium und das trinken von Mineralwasser. So kannst du die Anfangszeit gut überstehen und die Vorteile von Keto geniessen. Häufige Fehler 1. Zu viele Kohlenhydrate Wenn du nicht unter 30-50g Kohlenhydrate pro Tag bist wirst du nicht in die Ketose gelangen. Das ist vor allem am Anfang der Keto Diät wichtig damit dein Körper lernen kann Ketonkörper zu produzieren. 2. Keine Tests durchführen Um zu wissen das du in der Ketose bist solltest du unbedingt Keto Tests machen. Nur so kannst du sehen ob deine Ernährung dich in die richtige Richtung führt. Ich empfehle dir dazu einen Bluttest den du auch selber machen. Diese sind genauer als Tests über Urin. 3. Wenig Fett Dein Körper braucht Fett um Ketonkörper zu produzieren. Ohne Fett keine Ketose. Low carb muskelaufbau recipe. Darum sollte der Hauptteil deiner Ernährung (70%) aus Fett bestehen. Manchen fällt es schwer zu glauben das Fett gesund ist, dies aus dem Grund da uns oft in der Werbung Fett als schlecht verkauft wurde.
Jedoch gehört Fett zu den wichtigsten Nährstoffen damit unser Körper optimal funktionieren kann. 4. Dehydrierung Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten lagert dein Körper vier Gramm Wasser. Wenn du die Kohlenhydrate weg lässt wird dein Körper automatisch auch mehr Wasser ausscheiden und mit dem Wasser gehen auch wichtige Mineralien aus dem Körper. Darum ist es wichtig bei der ketogenen Ernährung genügend Wasser zu trinken damit dein Körper nicht dehydriert. Carb Cycling: Mehr Muskeln, weniger Fett! | MEN'S HEALTH. Ich empfehle dir auch am Anfang die Supplementierung mit Elektrolyten. 5. Dirty Keto Bei Dirty Keto geht es darum dass du dich zwar überwiegend von Fett ernährst jedoch nicht darauf schaust welche Fettquellen du zu dir nimmst. Auch bei der ketogenen Ernährung solltest du darauf achten dich gesund zu ernähren. Bei Clean Keto habe ich es mir zur Aufgabe gemacht genau diesen Lifestyle zu etablieren. 6. Zu wenig Kalorien Durch einen drastische Kalorienreduktion schwächst du deinen Metabolismus und erhöhst die Chance auf einen Jojo Effekt. Wenn du abnehmen oder Fett verlieren möchtest solltest du geduldig sein und maximal 500 kcal pro Tag reduzieren.
Mehr Gewichte bedeuten einen neuen Trainingsreiz, der die Muskeln wachsen lässt. Gleichzeitig förderst du durch das Kaloriendefizit an Low-Carb-Tagen die Fettverbrennung. Außerdem punktet Carb Cycling durch den sensiblen Umgang mit der Kohlenhydratmenge. Sprich: An Tagen mit weniger Belastung, wird auch weniger zugeführt, sodass die Menge optimal auf den Bedarf abgestimmt ist. Zumindest ist das die Idee. Doch nicht immer besteht an High-Carb-Tagen wirklich der Bedarf nach einer erhöhten Kohlenhydratmenge. Nicht zuletzt ist Carb Cycling mit einem immensen Rechenaufwand verbunden. Wie hoch ist der Kalorienbedarf? Wie viele Kalorien darf ich an High- und Low-Carb-Tagen aufnehmen? Wie hoch ist dabei die Kohlenhydratmenge? Aufs Rechnen folgt detailliertes Planen und Abwiegen jeder Mahlzeit. Anders funktioniert es leider nicht. Bodybuilding, können Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung Muskeln aufbauen? – Gesundartikel.com. Fazit: Gute Idee, schwierige Umsetzung im Alltag Hinter dem Wechsel zwischen High- und Low-Carb-Tagen steckt – zumindest in der Theorie – eine gute Idee. In der Praxis sieht das aber um einiges komplizierter aus.
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