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Sie stammt vom Erfolgstrainer Pete Magill und besagt, dass man stets drei Wochen auf demselben Niveau laufen soll und dann den Umfang um 10 bis maximal 15 Kilometer steigert. (Bei einem gewöhnlichen Umfang von 30 Kilometern wählen Sie 10 Kilometer als Steigerung, wenn Sie üblicherweise 80 Kilometer laufen, schaffen Sie auch 15-Kilometer-Sprünge. ) Drei Wochen mit konstantem Umfang, erst dann 10 bis 15 Kilometer mehr Rechen-Beispiel: Wenn Sie aktuell 25 Kilometer pro Woche laufen, sähen Ihre Wochenkilometer mit der Steigerung nach der 3-Wochen-Regel so aus: 25 km, 25 km, 25 km, 35 km, 35 km, 35 km, 45 km, 45 km, 45 km, 55 km, 55 km, 55 km. 80 20 regel laufen wieder. Laufen Sie bereits üblicherweise 80 Kilometer, wäre diese Steigerung des Umfangs sinnvoll: 80 km, 80 km, 80 km, 95 km, 95 km, 95 km, 110 km, 110 km, 110 km, 125 km, 125 km, 125 km. Für diese Regeln gilt übrigens das übliche Trainingsniveau als Basis. Wer aus Zeitmangel, Unlust oder sonstigen Gründen mal für ein, zwei Wochen weniger Kilometer macht als gewöhnlich – etwa 40 statt 80 –, muss natürlich nicht die geringere Kilometerzahl als Basis nehmen.
Es ist ein ausgezeichneter Maßstab, den Sie auf Ihrem Laufweg erreichen können, und ein großartiges Zeichen dafür, dass Sie Geschwindigkeit, Ausdauer und Ausdauer aufgebaut haben. Durchschnitt für Anfänger Wenn du etwa alle 8 Minuten eine Meile läufst, kannst du dich auf deine 5K-Zeit verlassen für oder etwa 25 Minuten. Dies ist jedoch für viele Menschen nicht leicht zu erreichen, daher sollten Anfänger versuchen, eine Meile in etwa 9 bis 13 Minuten zu laufen. Während die meisten Läufer nicht nur laufen, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren oder ihren Körper zu straffen, kann dies ein schöner Nebeneffekt des Sports sein. Während Laufen in erster Linie eine Cardio-Übung ist, ist es stärkt und strafft viele Muskeln in deinem Körper, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln. Wie Sie sehen können, laufen die meisten durchschnittlichen Läufer 5 km in einem Bereich von 25 bis 35 Minuten. Weniger als 17 Minuten: Das sind außergewöhnliche Läufer. 80 20 regel laufen price. Einige der besten Athleten und regelmäßigen Läufer können 5 km in weniger als 17 Minuten laufen.
Steigerungsläufe Hänge zum Abschluss der Laufeinheit einfach drei bis fünf Läufe über etwa 80 Meter dran, bei denen du aus dem Stand langsam losläufst und immer schneller wirst, bis du fast (! ) dein maximales Tempo erreichst. Fahrtspiel Beim Fahrtspiel wechselt das Tempo während der Dauerlaufeinheit spielerisch und ohne feste Vorgaben. Zeitkillern auf der Spur mit der 80-20-Regel. Du kannst zum Beispiel locker beginnen, dann einen Kilometer in flottem Tempo laufen, später einen Beschleunigungslauf über 400 Meter einstreuen und nach einer weiteren lockeren Trabpause noch einmal über zwei Kilometer Tempo machen. Höre einfach auf deinen Körper und variiere das Tempo nach Belieben. Ganz wichtig ist allerdings, dass du nach schnelleren Abschnitten wirklich genügend lange Trabpausen einlegst, um dich wieder gut zu erholen. Wir empfehlen folgendes Muster-Fahrtspiel mit Pulskontrolle: Lauf ein gemütliches Grundtempo (Puls: 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz), erhöhe das Tempo drei- bis fünfmal für zwei bis fünf Minuten, so dass du in den letzten beiden Minuten dieser Tempoabschnitte einen Puls von etwa 90 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst.
Schon bevor ich das Buch las, versuchte ich mein Training möglichst kompakt zu halten. Seitdem ich ins Studio gehe, stellte ich mir die Frage: Wie viel, bzw. wie wenig Training ist genug, um mein Ziel zu erreichen? Viele von uns sind beeindruckt von der Statur eines Weltklasse-Sprinters oder Turners. Müssen wir so trainieren wie ein Leistungssportler, um wie einer auszusehen? Nope. Müssen wir so viel Laufen wie Haile Gebreselassie, um so schlank zu sein wie er? Njet. Unser Leben besteht nicht nur aus Sport. Die entscheidende Frage ist also, wie wenig muss ich investieren, um mein Ziel zu erreichen? Und genau diese Dosis nennt Tim Ferriss "minimale effektive Dosis", kurz MED. Paretos 80-20 Prinzip Gehen wir zurück in Paretos Garten. Mit der 80 20 Regel federleicht durchs Leben schweben * Lauffreundin. Das 80-20 Prinzip lässt sich also wie folgt zusammenfassen: 80 Prozent des Outputs stammen aus 20 Prozent des Inputs. Oder anders formuliert: 80 Prozent der Konsequenzen resultieren aus 20 Prozent der Ursachen. 80 Prozent der Ergebnisse folgen aus 20 Prozent des Gesamtaufwands – auch des Zeitaufwands.
Mit der 80-20-Regel realistische Ziele formulieren Wenn Sie trotz innerem Schweinehund Ihre Ziele erreichen möchten, hilft nur eines für maximalen Erfolg: Detlef D! Soost empfiehlt ausdrücklich, sich realistische Ziele zu setzen. Hier kommt die 80-20-Regel ins Spiel. Diese besagt, dass sie mit 20 Prozent des Aufwandes 80 Prozent Ihres Ergebnisses erreichen können. Wie? 80-20.fit: Ausdauertraining - Definition, Auswirkungen & Methoden. Indem Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen und dort immer und immer wieder ein und dieselben Muskeln trainieren, sondern funktionell trainieren – frei nach Body Change. Ein zweimal 20-minütiges Workout pro Woche ist dank Pareto-Prinzip nämlich wesentlich effektiver und motivierender als dauerhaftes monothematisches Training. Maximaler Erfolg dank Pareto-Prinzip Wer nach dem Pareto-Prinzip trainiert, regt nicht nur den Fettstoffwechsel an und tut dem Herz-Kreislauf-System etwas Gutes, sondern sorgt auch dafür, dass der Körper in den 48 Stunden nach dem Training weiter Fett verbrennt. Und was ist letztlich eine größere Motivation, als im Spiegel zu sehen, dass das, was Sie tun, auch wirklich funktioniert?!
Laufschulungen Nicht nur Leistungssportler profitiern von Laufschulungen, auch im Freizeitsport kann man durch die geschulte, ideale Technik muskuläre Dysbalancen und Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates vermeiden, den Wirkungsgrad erhöhen und die Bewegungsabläufe möglichst ökonomisch gestalten. 80 20 regel laufen b. Die perfekte Technik korrigiert typische Lauffehler und trägt zur Leistungssteigerung und dem Leistungserhalt bei. Einmal pro Woche sollte man sich als Läufer die Zeit nehmen, sich bewusst der Lauftechnik zu widmen, dazu stehen folgende Übungen zur Verfügung: Nach 10-minütigem Aufwärmen durch lockeres Laufen begibt man sich in eine aktive, aufgerichtete Position mit locker gebeugten Knien, einer angespannten Rumpfmuskulatur und der Gewichtsverlagerung auf die Fußballen. In dieser Position schwingt man die Arme bei allen Übungen parallel zum (idealerweise gespannten) Rumpf in einem Ellbogenwinkel von 90°. Die Sprunggelenke können durch folgende Übung trainiert werden: Der Fuß setzt mit dem Ballen auf, mit den Fersen berührt man kurz und intensiv den Boden, während die Knie gestreckt werden.
Nach ein paar Wochen ist aber der Erfolg da, man ist bei gleichem Pulswert schneller. Die Intervalltrainings erfolgen dann in Zone 4 & 5 und sollten so gewählt werden, dass die Distanzen auch dir erlauben dieses Tempo für die gegebene Zeit einzuhalten. Wenn ich den schnellsten Kilometer in 4 Minuten 45 laufe, sollte ich die Intervalle nicht auf einen Kilometer setzen, sondern mit 600m beginnen und dann über die Saison auf einen Kilometer erhöhen. Wenn ich in Zone 5 trainiere, dann natürlich mit 80m bis 100m anfangen und dafür mehr Wiederholungen absolvieren. Wagt euch so zu trainieren, es zahlt sich aus 😉.