Home Beine Oberschenkel Adduktoren Die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel werden Adduktoren (musculus adductor) genannt. Abduktoren - Übung und Training - 4yourfitness.com. Das Training der Adduktoren galt früher als typisch weiblich, das klassische Adduktoren-Gerät war als "Muschipresse" verschrien. Indessen kann ein isoliertes Training der Adduktoren insbesondere sportmedizinisch sinnvoll sein. Die besten Übungen für die Adduktoren haben wir für euch gesammelt und anschaulich erläutert. Wenn ihr auf der Suche nach Übungen für die Gegenspieler der Adduktoren seid, die Abduktoren, werdet ihr hier fündig.
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Du kannst sie also im Fitnessstudio, aber auch ganz bequem zuhause durchführen. Und so funktioniert die Übung: Stelle dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin, deine Füße sind wie bei einer Ballerina nach außen gerichtet. Nun beugst du deine Knie, wobei sich deine Fersen aber weiterhin berühren sollten. Anschließend gehst du so weit du kannst in die Knie. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen ragen. 2. Seitliche Squats In jedem guten Adduktoren-Workout dürfen Squats keinesfalls fehlen. Allerdings gibt es bei dieser Variante eine kleine Änderung. Adduktoren trainieren - die 10 besten Übungen (Bilder + Videos). Stelle dich zunächst mit geöffneten Beinen aufrecht hin, dein Rücken ist gerade. Anschließend gehst du in die Knie und streckst gleichzeitig dein rechtes Bein seitlich aus. Drücke deine Ferse in den Boden, deine Zehen zeigen nach oben. Halte diese Position für einige Sekunden. Danach winkelst du dein Bein an und bringst deinen Körper wieder in die Ausgangsposition. Führe diesen Bewegungsablauf nun mit dem linken Bein durch.
Praxistipps Freizeit & Hobby Wer viel und intensiv seine Adduktoren trainiert, sollte auch darauf achten, diese zu dehnen. In diesem Artikel finden Sie dafür drei einfache Übungen. Für Links auf dieser Seite zahlt der Händler ggf. eine Provision, z. B. für mit oder grüner Unterstreichung gekennzeichnete. Mehr Infos. Adduktoren dehnen: Übung 1 Die Adduktoren sind Muskeln, die am inneren Oberschenkel entlang verlaufen. Besonders beim Fußball oder Hockey werden diese viel benutzt, aber auch beim Gewichtetraining, etwa an den Adduktor-Maschinen, werden diese Muskeln beansprucht. Da diese Muskeln bei explosiven Bewegungen oder chronischer Überanstrengung verletzt werden können, empfiehlt es sich, sie nach jeder Trainingseinheit zu dehnen. Fitnessübungen - Abduktoren trainieren - fin.de. Die erste Übung hierfür ist eine, die Sie vermutlich noch aus Kindertagen kennen: Es handelt sich um die sogenannte Schmetterlings- oder Diamanten-Pose. Setzen Sie sich dafür auf den Boden und ziehen Sie die Knie zur Brust. Öffnen Sie nun die Beine, sodass sich die Knie voneinander entfernen, während Ihre Füße sich weiterhin berühren.
Hebe und senke dein unteres Bein dynamisch auf und ab. Diese Übung hat es in sich, da deine Bein-Adduktoren gegen die Schwerkraft arbeiten müssen. Achte auf eine kontrollierte Ausführung und absolviere pro Seite 2 Sätze a 20 Wiederholungen. 3. Seitlicher Ausfallschritt – Side Lunge Side Lunge Ähnlich wie bei dem Sumo- Squats ist beim seitlichen Ausfallschritt darauf zu achten, dass die Kniescheiben nicht über die Fußspitzen hinausragen als auch der 90° Kniewinkel eingehalten wird. Deine Arme hältst du zu einer Faust geballt vor deiner Brust, um deine Balance besser halten zu können. Für insgesamt 3 Sätze führst du abwechselnd auf jeder Seite 10 Wiederholungen (insgesamt 20) aus. Zwischen jedem Satz legst du eine Pause von ungefähr 30 Sekunden ein. Top Training für schöne Beine? 500 Workouts warten auf Dich! Übungen für adduktoren und abduktoren. Bei GYMONDO findest Du das Training das zu Deinem Typ und Deinem Fitness Level passt. Trainiere wann und wo Du willst mit mehr als 400 Workouts. Motivierende Trainer und dieses perfekte Gefühl nach jedem Workout sorgen dafür, dass Du Dich auf Deine Workouts freust und neue Kraft tankst.
Mit Hilfe eines Latexbandes kannst du mit dieser Übung die Außenseite deiner Oberschenkel, deine Po- und die Hüftmuskulatur kräftigen. Richtig ausgeführt, ist es eine tolle und einfache Übung. Trainingsgeräte: Latexband 1. Grundposition Nimm eine bequeme Standposition ein, deine Füße sind hüftbreit auseinander. Die Knie sind etwas gebeugt. Stelle dein rechtes Bein in die Bandschlaufe und fixiere mit dem linken Fuß das Theraband, sodass eine Spannung im Band zwischen deinen Füßen entsteht. Der rechte Fuß ist gebeugt. Um während der Übung stabil zu stehen, kannst du dich mit einer Hand zum Beispiel an einer Stuhllehne oder einem Tisch abstützen. Das Kniegelenk des Standbeines ist während der Übungsausführung leicht gebeugt.
dem Ausfallschritt, abwechselnd Beinkreisen mit angewinkeltem Knie oder leichtem Beinpendel wird deine Beinmuskulatur kontrolliert in die Länge gezogen und anschließend wieder gelockert, was die globale Durchblutung anregt und dich auf das anstehende Training vorbereitet. 1. Weite Kniebeuge – Sumo Squats Sumo Squats Die Beinstellung ist breiter als schulterbreit und deine Fußspitzen zeigen diagonal nach außen. Gehe mit deinem Gesäß nur so weit hinunter bis deine Knie einen 90° Winkel erreicht haben. Beachte, dass deine Kniescheiben nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Um das zu vermeiden fokussiere dich darauf, dass dein Körpergewicht auf den Fersen liegt und du praktisch deine Zehenspitzen anheben könntest. Für den Einstieg wähle folgende Intensität: 4 Sätze a 20 Wiederholungen mit einer jeweiligen Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. 2. Beinheben in Seitenlage – Adductor Lift Seitheben in Seitlage Lege dich auf deine Matte und stelle das obere Bein auf. Bringe das untere Bein in Streckung und ziehen dabei deine Fußspitzen an.