Außerdem spielt der Hormonhaushalt beim Krafttraining eine große Rolle, da nach 60 Minuten das muskelabbauende Stresshormon steigt. Es handelt sich um eine intensive Trainingseinheit. Wer viel mit Freunden quatscht und zu lange Pausen nimmt, der kann das Training hinauszögern. 5 Tipps für den 2er Split Tipp 1: Immer gut aufwärmen! Das Training ist hart und es werden komplexe Mehrgelenksübungen ausgeführt. Richtiges Aufwärmen hilft eventuellen Verletzungen vorzubeugen. Tipp 2: Versuch die Pausen einzuhalten, sie sind wichtig für die Effektivität des 2er Split Trainingsplans: 1 bis 2 Minuten Pause helfen beim Muskelaufbau. Tipp 3: Achte auf die genaue Ausführung der Übungen. OK UK Split 6 x die Woche | Macht das überhaupt Sinn? - YouTube. Qualität geht vor Quantität! Tipp 4: Regeneriere Dich! Guter Schlaf (8 Stunden) sowie gute und gesunde Ernährung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Tipp 5: Ignoriere das Cooldown nicht, es ist ein sehr wichtiger Teil der Regeneration.
22. 02. 2004, 11:41 #1 Hi leute, erst mal sage ich hallo, da ich neu hier im Forum bin. Jetzt zu meinem Problem. Was sagt ihr is für Masseaufbau am besten geeigent wenn man net stofft?? Ein 4er split oder ein 3er split oder sogar ein 2er split bei dem man 3 bis 4 mal die Woche trainiert? Habe nun schon oft gehört das man jede Muskelgruppe max. einmal die Woche trainieren soll und optimal wären 3 mal die Wochen wenn man net stofft. Welcher split und wie oft?????. Is das richtig oder liege ich da falsch? Habe deswegen jetzt einen 3er Split mit dem ich auch 3 mal die Woche trainiere, Montag, Mittwoch, Freitag 22. 2004, 12:49 #2 Hallo und herzlich willkommen!!! Füll bitte noch dein Profil aus. Ich denke ein 2 oder 3'er Split ist die beste Möglichkeit um Masse aufzubauen. Das hängt jedoch ganz davon ab wie lange du schon trainierst. Habe nun schon oft gehört das man jede Muskelgruppe max. einmal die Woche trainieren so Stimmt wenn du Masse aufbauen willst. Ich würde dir vorschlagen das du einfach mal deinen TP postest. 22.
#1 Heij liebe User, hab mir jetzt mal einen 4er Split zusammengestellt aber bin mir trotz allem nicht ganz sicher.. Tag 1 Brust/Trizpes Tag 2 Rücken/Bizeps Tag 3 Beine/Waden Tag 4 Schulter/Bizeps was meint ihr? Warum 2x die Woche Bizeps? Nunja vor etwas längerer Zeit hat mir ein Trainer im Gym den Tonus vom Bizeps erklärt. Er meinte jedenfalls das es effektiver ist.. Hoffe ihr könnt mir helfen. Kritik.. her damit Re: Trainingsplan (4er Split) bitte um Rat! Hallo KinG96, schau mal hier: 3er split wie oft. #2 Jeder muskel sollte am besten alle 76h trainiert werden. Ok uk split wie oft kann. Alle akuten Reaktionen die im körper durchs training ausgelöst werden, sind nach 76h praktisch vorbei. Daher hast du dann praktisch 4 tage sinnlos pause #3 Also würde der Plan mit 2xmal Bizeps pro Woche "passen"? Den Plan hab ich selbst gemacht, bitte nur um Rat, Kritik nehme ich gerne an. Wobei ich sagen muss: Samstag: Schulter Bizeps Sonntag: Brust Trizeps Dienstag: Rücken Bizeps Donnerstag: Beine Waden 14, 6 KB · Aufrufe: 38 14, 6 KB · Aufrufe: 34 #4 Es fehlen wichtige Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für die Übungsauswahl bei einem OK/UK-2er Split Ich möchte dir hier eine Variante vorstellen, wie ich sie persönlich gerne empfehle. Grundsätzlich kannst du die Übungen für eine jeweilige Muskelgruppe beliebig austauschen. Wenn du bisher noch nicht viel Erfahrung hast, dann empfehle ich dir, auf die Standard-Grundübungen zurückzugreifen. Informationsseite - DENIC eG. Anhand dieses Baukastensystems kannst du deinen eigenen perfekten Trainingsplan erstellen und die Übungen auswählen, die dir am meisten zusagen und Spaß machen. Effektiv und empfehlenswert sind alle die von mir aufgeführten Übungen, also wähle hier wirklich nach deiner Vorliebe, denn jeder Trainingsplan ist nur so effektiv, wie man ihn dauerhaft fortführen möchte. Die Reihenfolge der Übungen kannst du auch verändern, wenn du zum Beispiel einer Muskelgruppe etwas mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest. So kannst du mit der Muskelgruppe dein Training beginnen, wo du noch "frisch" und voller Power bist und auch eine zusätzliche Übung nach Bedarf ergänzen.
Eventuell 2er OK/UK Split mit Ansätzen von einem 4er Split: OK1: Fokus Brust UK1: Fokus Quads OK2: Fokus Rücken UK2: Fokus Beinbizeps #16 Genau! 4x nen OK/Uk. Tag 1 OK schwer Tag 2 UK leicht Tag 3 OK leicht Tag 4 UK schwer Sowas in die richtung. Schwer = 4-6 reps; leicht =12-15 reps #17 Ergänzend zur PN, die ich dir geschrieben habe: Wenn du immer an jeweils zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren willst (oder kannst), könntest du z. B. Di, Do, Sa: GK oder Sa & Di: GK leicht So & Do: GK schwer oder bei einem 2er Sa: TE1 leicht So: TE 2 schwer Di: TE 2 leicht Do: TE 1 schwer Also leicht und schwer bzw. Ok uk split wie oft kommt. TE1 & TE2 wechseln sich ab oder bei einem 3er Di: TE1 DO: TE2 Sa: TE3 So: TE1 Di: TE 2 usw lg Ratzfatz #18 wenn ich dir einen plan geben könnte würde ich dir einen HST geben. mehr benötigst du sicher noch nicht nutz immer erst die kleinen dinge aus die schnell gehen, ehe du dich überschätzt an zu vielen schrauben drehst und nicht genug rausholst! #19 Danke an alle die geantwortet und geholfen haben!
irgendwann bekommst du das gefühl, dass du weißt, wann ein training sinnvoll ist, und wann nicht (wenn ich z. zum beintraining gehe und mich aufwärme kann ich manchmal sagen "heute nicht". ich spüre das einfach und trainiere dann lieber erst am nächsten tag) durch den split kannst du umfangreicher, intensiver und genauer auf die einzelnen muskeln eingehen und somit auch stärkere wachstumsreize setzen (mir z. Ok uk split wie oft gibt es. reicht es bei hartem training an nur 3 tagen die woche zu trainieren, jeden muskel also 1, 5x pro woche zu trainieren) hierzu kannst du satzzahl und auch übungszahl steigern (so, reicht erstmal, wenn noch fragen offen sind, die kein anderer klärt schreib ich nochmal meinen senf) 12. 2009, 10:21 #3 DANKE für die ausführliche antwort subex! ich habe mir im vorfeld ja schon ein paar gedanken gemacht und hatte mein training so aufgeteilt bevor ich deinen beitrag gelesen hatte: TE1: Brust, Bizeps, Bauch, Schultern TE2: Beine, Trizeps, Rücken jetzt weiss ich allerdings das man die beiden größten muskelgruppen nicht am selben tag trainieren sollte und werden rücken mit bauch tauschen.
Ganzkörperplan oder Split bei 3 Einheiten pro Woche? Ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr, fast durchgehend einen Ganzkörperplan, den ich natürlich von Zeit zu Zeit in verschiedenen Variablen ( Übungen, Übungsreihenfolge, Sätze und Wiederholungen usw. ) variiert habe. Ich gehe drei Mal pro Woche trainieren (Mo., Mi., Fr. ) und dehne mich zwei Mal pro Woche (Di. und Do. ). Nun gehen die Meinungen sowohl im Internet, als auch bei den Trainierenden und Trainern im Studio stark auseinander. Die einen sagen, bei drei Einheiten pro Woche eigne sich ein Ganzkörperplan am besten, man solle aber nicht unbedingt zum Muskelversagen trainieren (was für mich schon etwas unlogisch klingt), die anderen sagen, man solle einen Split-Plan fahren, Push/Pull/Legs oder OK/UK. Ich bin mir nun eben nicht sicher, auf welche Meinung ich vertrauen soll, um den größtmöglichen Erfolg im Bereich des Muskelaufbaus zu erzielen. Ich persönlich würde rein logisch gesehen den Ganzkörperplan bevorzugen, da ich bei diesem einen Muskel eben drei Mal pro Woche trainiere, bei einem Split-Plan nur höchstens zwei Mal.
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