Ihre Wirksamkeit als Entspannungstechnik kann jedoch eine professionelle Therapie nachhaltig unterstützen. So kann sie beispielsweise im Verlauf einer Gesprächspsychotherapie zur Auflockerung beim Einstieg in eine Session verwendet werden. Stressfrei durch Progressive Relaxation: Mehr Gelassenheit durch Tiefenmuskelentspannung nach Jacobson (Amazon) Wo kann ich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson erlernen? Sowohl Volkshochschulen, als auch die meisten gesetzlichen Krankenkassen bieten Kurse zum Erlernen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen an bzw. vermitteln entsprechende Kurse. Die AOK hat auf ihrer Webseite einen Kursfinder, der zum regional passenden Kurs führen kann. Bei der TK steht ein MP3 Download mit Anleitung zur Verfügung. Und die Barmer hat eine gesprochene Anleitung zur PMR nach Jacobson auf ihrem Youtube Kanal hochgeladen. Für Kinder gibt es spezielle Anleitungen, welche die Übungen mit einer imaginierten Geschichte verknüpfen. Für tiefergehend Interessierte hält der Fachbuchhandel eine Reihe von Werken mit hilfreichen Bebilderungen und erklärendem Text bereit.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen – Ein Trainingsprogramm (Amazon) Gegenanzeigen – wann sollte man die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen nicht anwenden? Die Fachliteratur ist sich in Bezug auf Kontraindikationen für die PME / PMR nicht gänzlich einig. Fest steht, dass diese recht selten sind. So wird bei Migränepatienten eine Anwendung im direkten Vorfeld eines Anfalls nicht empfohlen. Dringlich abgeraten wird von der Anwendung bei akuten psychotischen Episoden. Niedriger Blutdruck verträgt sich allgemein nicht gut mit hochwirksamen Entspannungsübungen und sollte vorab mit dem Arzt abgeklärt werden. Auch spezifische Probleme des Bewegungsapparates sollten im Vorfeld mit dem Arzt besprochen und geklärt werden. Hierbei muss insbesondere auch darauf Rücksicht genommen werden, ob die Übungen im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden sollten. Allgemein gilt natürlich, dass die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen keine Psychotherapie und erst recht keine vollwertige medizinische Behandlung ersetzen kann.
Quellen: Informationsportal der Berufsverbände und Fachgesellschaften für Psychiatrie, Kinder- und Jugendpsychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik, Nervenheilkunde und Neurologie aus Deutschland und der Schweiz: "Progressive Muskelentspannung", (Abruf 03. 03. 2021) Kalbheim, E. (2016). So leicht geht Progressive Muskelentspannung für Dummies (1. Aufl. ). Weinheim, Deutschland: Wiley-VCH GmbH. Olschewski, A. (2011). Progressive Muskelentspannung: Streßbewältigung und Stuttgart, Deutschland: Georg Thieme Verlag.
Diese Muskelgruppen können bei den Übungen angesprochen werden Muskelgruppe rechter Arm und Hand Muskelgruppe linker Arm und Hand Muskelgruppe Gesicht Muskelgruppe Bauch Muskelgruppe rechtes Bein und Fuß Muskelgruppe linkes Bein und Fuß Dabei durchläuft jede Muskelgruppe verschiedene Phasen Einspüren: Wie fühlen sich die Muskeln vor der Übung an? Anspannungsphase: Die Muskeln werden einige Sekunden lang bewusst angespannt. Entspannungsphase: Die Anspannung wird aufgelöst, Entspannung für ca. 20 Sekunden. Nachspüren: Das Kind richtet seine Aufmerksamkeit auf die entspannte Muskelgruppe. Das sollten Sie bei Kindern beachten Die progressive Muskelentspannung ist für Kinder ab fünf Jahren geeignet. Die Entspannungsübungen sollten im Rahmen von Geschichten durch Erwachsene spielerisch vermittelt werden. Je nach Alter sollten sie nicht zu lang sein: Fünf bis zehn Minuten reichen für Fünf- bis Sechsjährige völlig aus, je älter das Kind ist, desto länger kann die Übungsdauer sein. Wenn ein Kind die Entspannungsübungen öfter gemacht hat, kann es sie später auch allein praktizieren.
Genießen Sie die Entspannung, die sich wohlig ausbreitet (60 Sekunden). Nun lassen Sie Ihre gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur ganz entspannt und ruhig und richten Ihre Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase. Dritte Muskelgruppe Diese Muskelgruppe besteht aus der Muskulatur des Brustkorbs, der Schultern, des gesamten Rücken und des Bauches. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und gleichzeitig etwas nach unten, lassen Sie den Bauch und den Rücken hart werden. – Jetzt! Versuchen Sie die Spannung noch zu verstärken! Halten Sie die Spannung nun einen Augenblick lang (7 Sekunden). Lassen Sie Ihre Schultern wieder locker fallen, und entspannen Sie die Bauch- und Rückenmuskeln – gleichzeitig. Erleben Sie das angenehme Gefühl der Entspannung. Alle Spannungen in Ihrem Körper lockern sich immer weiter (60 Sekunden). Nun lassen Sie Ihre gesamte Brust-, Schulter-, Rücken- und Bauchmuskulatur ganz entspannt und ruhig und richten Ihre Aufmerksamkeit auf die nächste Anspannungs- und Entspannungsphase.
Fühle deine Arme, deine Hände, deine Finger, wie sie im weichen Gras liegen. Fasse nun mit deinen Händen ganz fest in die Grasbüschel. Fühlst du, wie deine Finger das Gras packen, als wolltest du es ausreißen? Dann lasse deine Finger wieder los. Fass noch mal richtig ins Gras rein, halte dich mit deinen Händen im Gras fest … und nun lass wieder los und spüre, wie leicht und entspannt sich deine Hände jetzt anfühlen. Du liegst entspannt und locker mitten auf der Blumenwiese. Du freust dich und lachst … Fühle, wie sich dein Lachen in deinem Bauch anfühlt … Spanne deinen Bauch mal ganz fest an und lasse ihn dann wieder locker … Das Gleiche noch mal: Spanne deinen Bauch fest an … und lass ihn wieder locker … Genieße das schöne Gefühl in deinem Bauch … ganz entspannt … Bleib noch eine Weile im Gras, in deiner Blumenwiese, liegen, und genieße dieses entspannte Gefühl … Entspannungs-Übung 2: Grimassen ziehen Vorbereitung: Diese Übung entspannt die Gesichtsmuskeln und die Muskeln des Kopfes. Sie oder Ihr Kind können sich noch weitere Grimassen ausdenken.
Winkeln Sie beide Arme im Ellbogen an, bilden Sie mit den Hnden Fuste und drcken Sie die Arme an Ihren Krper heran und ziehen die Schultern etwas nach hinten unten. - Jetzt! Halten Sie die Spannung einen Moment. Atmen Sie ruhig dabei weiter (7 Sekunden). Atmen Sie langsam wieder aus, lsen Sie die Verkrampfung an Hnden, Unterarm und Oberarm und lockern Sie Ihre Muskeln - gleichzeitig. Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, welches Gefhl sich in Ihren Hnden und Armen entwickelt: ein leichtes Kribbeln, vielleicht ein Gefhl von Schwere und Wrme, das Sie auf Wunsch verstrken und in Ihre beiden Hnde und Arme strmen lassen knnen (60 Sekunden). Nun lassen Sie Ihre Hnde und Arme ganz entspannt und ruhig und richten Ihre Aufmerksamkeit auf die nchste Anspannungs- und Entspannungsphase. Zweite Muskelgruppe Die zweite Gruppe umfasst die gesamte Gesichts- und Nackenmuskulatur. Runzeln Sie Ihre Stirn, kneifen Sie die Augen fest zu, rmpfen Sie die Nase, beien Sie die Zhne aufeinander, lassen Sie Ihren Mund ganz breit werden, indem Sie die Mundwinkel zur Seite ziehen, ziehen Sie Ihr Kinn etwas in Richtung Brustbein und den Kopf nach hinten oben.
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