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Keine Pause, immer geht's weiter. Auf hundert Metern wieder regenerieren? Never ever. Ohne Pacemaker (danke Simon) hätte ich das nicht durchgehalten. Tempohärte komm bitte bald! 300m in 60", 200m in 38", 100m in 18", das dann vier Mal mit 2 Min Pause und 5 Min Blockpause. 3-2-1 – Schmerz! Das ist wirklich anstrengend!
Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke selbst. Dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen, so umschrieb Gösse Holmers, der Begründer dieser Trainingsmethode, das zugrunde liegende Prinzip. Wie läuft das Fahrtspiel ab? Ein Fahrtspiel umfasst kurze Sprints von 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte von 30 Sekunden bis 3 Minuten und zügige Passagen von über 3 Minuten Dauer. Bahntraining für marathon 2021. Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als ca. 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung komplettiert werden. Es ist sinnvoll, während einer Belastung feste markante Zielpunkte zu wählen, bis zu denen ein angeschlagenes Tempo durchgehalten wird: bis zur nächsten Bank, zum dritten Laternenmast, der nächsten Weggabelung usw. Dem Ideenreichtum der Fahrtspieler sind keine Grenzen gesetzt. Manchmal sagt uns die Intuition, das subjektive Laufgefühl, mehr als ein Lauftagebuch, in dem penibel jeder Kilometer und jedes Intervall festgehalten sind.
Zudem wird die neuromuskuläre Ansteuerung optimiert, also das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel, wodurch Du dann optimal auf die bevorstehenden intensiven Inhalte vorbereitet bist. Stretching, also gehaltenes Dehnen, empfiehlt sich hier nicht, da es den Muskel detonisiert, sprich die Grundspannung herabsetzt, was bei anschließendem schnellen Einheiten nicht von Vorteil ist. Intervalle & Dehnen Dann kommen die eigentlichen Intervalle: Distanzen von 200 und 400m, also eine halbe oder ganze Runde auf der Bahn, werden bei Mittelstrecklern gerne genutzt. Das erste Lauftraining auf der Bahn – FIT for LIFE. Aber auch Langstreckenläufer, vor allem die mit hoher aerober Kapazität und wenig anaerober (was über eine Leistungsdiagnostik herauszufinden ist), profitieren von diesen schnellen harten Intervallen. Für diese Läufer wirken diese "Schnelligkeitsspritzen" wie ein Turbo auf die Wettkampfzeit. Langstreckenläufer bedienen sich gerne Intervallen mit 800 und 1. 000m, also 2-2, 5 Runden, die Marathonis gerne auch längere wie 1. 500, 2. 000 oder gar 3.
Trainiert man nun gleichzeitig durch das Ausdauertraining die Lungenkapazizät und reduziert die Anzahl der zu versorgenden Zellen, so verbessert sich die Sauerstoffleistung des Körpers. Durch das von mir praktizierte Intervallfasten habe ich aber zusätzlich auch den Stoffwechsel trainiert. Bahntraining: Die wichtigsten Tipps – FIT for LIFE. Mit der 16/8-Methode hatte mein Körper täglich eine lange Phase von 16 Stunden, in der die Energie hauptsächlich aus den Speichern und der Fettverbrennung bezogen wurde und nur 8 Stunden, in denen neue Energie über die Ernährung aufgenommen wurden. So schmelzen nicht nur die Fettpolster, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, den Körper aus den Fettreserven zu versorgen. So kann der Körper im Wettkampf sowohl auf die Verpflegung von den Verpflegungsstellen, als auch leichter auf die Fettdepots zugreifen sofern es denn sein muss. Gerade bei sehr langen Ausdauersportarten ein absoluter Vorteil. Typische Trainingswoche in der Ultralauf-Vorbereitung Meine intensive Vorbereitungsphase für den Supermarathon hat sich über etwa drei Monate erstreckt, wobei zu beachten ist, daß ich auch vorher regelmäßig trainiert habe und mindestens drei mal pro Woche gelaufen bin und auch vorher Krafttraining betrieben habe, wenn auch nur sporadisch.
Laufen Sie dann ein paar Steigerungen, um den Körper auf die hohe Herz-Kreislauf-Belastung einzustellen. Langsam beginnen: Starten Sie in die schnellen Laufbelastungen niemals mit einem Sprint, sondern vorsichtig. Es ist besser, langsam zu beginnen und schnell zu enden, als umgekehrt. Und: Die letzte Belastung darf die schnellste sein, nicht die erste. Wie lang sind die Tempoläufe beim Intervalltraining? Die übliche Belastungsdistanz sind 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-Meter-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer (800 Meter, 1500 Meter). Wenn Sie mit dem Intervalltraining starten, sollten Sie es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Trainingsvariante gesammelt haben, sollten Sie die Distanzen variieren. Bahntraining für marathon du mont. In den Pausen sollte zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat.
Als kleine Faustformel gilt: 1. 000 Höhenmeter entsprechen etwa sechs flachen Kilometern auf der Straße. Als Rechenexempel: Einen flachen Straßen-Halbmarathon laufen Sie in 2:00 Stunden, sechs Kilometer in 0:30 Stunden. Hat ihr Trail-Halbmarathon 1. 000 Höhenmeter, benötigen Sie in etwa 2:00 Stunden plus 0:30 Stunden. So lässt sich die Laufdauer sehr grob errechnen. Daher sollten Sie, je nach Streckenprofil, die Dauer Ihrer langen Läufe im Training auf die zu erwartende Gesamtdauer anpassen. Wissenswertes Erläuterungen zu den Trainingsplänen Ein- und auslaufen: betont lockeres Laufen bei ca. 60–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ruhiger Dauerlauf: lockeres Laufen bei ca. 65–80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zügiger Dauerlauf: zügiges Laufen bei ca. 80–85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bergsprint: kraftbetontes, schnelles Laufen. Aufgrund der kurzen Belastungsdauer kann kein Herzfrequenz-Bereich angegeben werden. Bahntraining für marathon 2022. Steigerungslauf: Beschleunigen Sie auf einer festgelegten Distanz (z.
So entwickelte er die Trainingsmethode, die er Fartlek (Fahrtspiel) nannte. Für wen ist ein Fahrtspiel sinnvoll? Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Trainingsmethode für Läuferinnen und Läufer, die dreimal und mehr pro Woche laufen. Laufanfänger sollten nach dem Prinzip trainieren: erst die Ausdauer verbessern, dann die Schnelligkeit. Nur wer eine Stunde am Stück laufen kann, sollte an ein Fahrtspiel denken. Wer dreimal pro Woche läuft, sollte dabei einmal pro Woche "Fahrt spielen". Bahntraining – der Turbo für den Wettkampf - Diagnostikzentrum. Wer fünf- bis siebenmal pro Woche läuft, kann ruhig zweimal wöchentlich ein Fahrtspiel integrieren. Klassisches Fahrtspiel durch Feld und Wald und Tempoläufe auf der Bahn schlieen sich nicht aus. Eine wöchentliche Kombination ist bei genügend Regeneration ideal. Das Fahrtspiel hat Vorzüge, die nicht von der Hand zu weisen sind: Es bringt Abwechslung in den Trainingsalltag. Voraussetzung ist immer ein passendes Trainingsrevier. (Natürlich wäre ein Fahrtspiel auch auf der Strae denkbar, was aber der ursprünglichen Idee widerspräche. )