Heuer bin ich beim Vienna City Marathon meinen ersten Halbmarathon des Jahres gelaufen. Leider habe ich aufgrund von beruflichen Veränderungen nicht wirklich optimal trainiert. Ich bin nur sehr sporadisch vorher gelaufen. Und ich bin vor dem Wettbewerb niemals mehr als zehn Kilometer gejoggt. Da ich aber diesen Lauf unbedingt bewältigen wollte, habe ich mich diesmal mehr auf das richtige Essen vor dem Halbmarathon konzentriert. Dazu habe ich stundenlang im Internet recherchiert und mir dann einen einfachen Plan in 7 Schritten gemacht. 1. Schritt: Vorbereitungsphase In den letzten Wochen vor dem Halbmarathon habe ich erst einmal so viele ungesunde Lebensmittel, wie möglich, weggelassen. Zucker und Alkohol waren jetzt tabu. Zu den Hauptmahlzeiten habe ich meistens viele Kohlenhydrate und Protein gegessen. Nudeln und Reis, aber auch Kartoffeln wurden meine besten Freunde. Essen vor halbmarathon den. Dazu gab es sehr oft Eier zum Frühstück und Thunfisch zum Abendessen. Hin und wieder habe ich sogar freiwillig Gemüse, wie Brokkoli, gegessen.
Hier sollte man genau auf die Zutatenliste schauen und testen, mit welchen Getränken man gut klarkommt. Cola, Limonaden, Energydrinks oder Bier wirken letztlich entwässernd und eignen sich deshalb nicht als Durstlöscher beim Marathon. Eisgekühlte Drinks können akuten Durchfall auslösen. Ideal ist eine Trinktemperatur von 5-10 °C. Beim Halbmarathon: regelmäßig nachtanken Endlich geht's los. Zum Start sind die Wasser- und Kohlenhydratreserven hoffentlich optimal gefüllt und die Muskeln laufen wie am Schnürchen. Vor allem an heißen Tagen gilt es, rechtzeitig kleine Mengen zu trinken. Denn große Flüssigkeitsmengen belasten den Darm. Zudem laufen diese schneller durch und zwingen womöglich zu einem ungeplanten Toilettenstop. Deshalb greife öfter bei den Verpflegungsstationen zu und trinke zumindest ein kleines Schlückchen. Essen vor halbmarathon und. Tipp zum Trinken beim Laufen: Becher oben in der Mitte zusammendrücken, sodass eine schmale Tülle entsteht, aus der man ohne zu "planschen" trinken kann. Energieversorgung unterwegs Feste Nahrung bereitet beim Laufen meistens Probleme.
Mineralien sind mit dafür zuständig, dass die Muskeln optimal kontrahieren. Stimmt der Elektrolythaushalt nicht, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen kommen. Das ist das Letzte, was ich will. Ernährung während des Wettkampfs Ob eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr während des Rennens wichtig ist, ist immer von der Streckenlänge abhängig. Wer nur über 10 Kilometer startet, wird diese ohne "Nachtanken" überstehen. Ernährung vor dem Wettkampf | RUNNER'S WORLD. Bei einem Halbmarathon macht es aber durchaus Sinn, dem Körper neue Energie bereitzustellen. Die Glykogenspeicher sind schließlich nach etwa 60 bis 90 Minuten geleert. Ich habe mir also bei meinem Lauf bei Kilometer 10 und 15 je ein Energiegel genehmigt. Um nicht auf die Verpflegungsstationen angewiesen zu sein, habe ich mich für welche entschieden, die man ohne Wasser zu sich nehmen kann. Saftschorlen, natriumreiche Sportgetränke, Bananen oder Energieriegel tun es aber auch. Das ist, im wahrsten Sinne des Wortes, Geschmackssache. Egal wofür Du Dich entscheidest: Teste diese Variante im Training und behalte sie auch im Wettkampf bei.
Idealerweise hast du vorab im Training bereits ausprobiert, was du vor einer längeren Laufbelastung gut verträgst. Tipps, was ein Müsli oder belegtes Brot bekömmlicher macht und worauf man lieber verzichten sollte, verrät die REWE Info zum Marathon-Essen. Vor dem Start: kleine Snacks Wer länger als drei Stunden nichts gegessen hat oder nochmal Hunger verspürt, sollte etwa eine Dreiviertelstunde vor dem Start noch einen Snack einschieben, damit der Blutzuckerspiegel nicht absackt. Essen vor halbmarathon der. Jetzt sind vor allem stärke- und zuckerreiche Lebensmittel mit wenigen Ballaststoffen gefragt. Reines "Zuckerzeug" würde jedoch zu schnell ins Blut gehen und den Blutzuckerspiegel nach kurzem Anstieg noch stärker wieder senken. Die besten Läufersnacks Empfehlenswert als Snacks sind beispielsweise helle Brötchen, Rosinenbrot, Knäckebrot, Zwieback, Reiswaffeln oder Kräcker mit Honig oder Konfitüre. Auch kleine Mengen Fruchtschnitten, Rosinen oder andere Trockenfrüchte geben jetzt Energie, sollten allerdings gut gekaut und mit etwas Flüssigkeit verzehrt werden.
So vermeidest Du böse Überraschungen. Trinken während des Wettkampfs Bei einem Rennen kommt man zwangsläufig ins Schwitzen. Entsprechend wichtig ist es, auch während des Laufs zu trinken. Ich fahre, besser: laufe, bei meinem Halbmarathon mit einem Becher Wasser nach gut der Hälfte des Rennens gut. Wieviel man aber braucht, ist individuell unterschiedlich. Ernährung vor dem Wettkampf › Lauftipps - das grosse Laufportal. Als Faustformel gilt: 45 Minuten schafft der Körper in der Regel gut ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr. Dauert der Lauf länger sollte maximal einen Liter pro Stunde trinken, verteilt auf mehrere kleine Portionen. Tipp: Damit das Wasser auch in Deinem Mund ankommt, bleibe besser stehen, forme am Rand des Bechers einen kleinen Schnabel und trinke in Ruhe anstatt unterm Laufen die Hälfte zu verschütten. Am Ende zahlen sich die fünf bis zehn Sekunden Trinkpause aus. Nach dem Wettkampf Ist das Rennen vorbei, heißt es trinken und Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. In den ersten 15 bis 30 Minuten nach der Belastung funktioniert die Kohlenhydrataufnahme am besten.
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