So funktioniert die PMR Entspannungsübung Durch die Anspannung ziehen sich die Muskeln zusammen und verkürzen sich. Dies wird dann als Spannung empfunden. Vergleichbar ist dieser Zustand z. B. mit einer Angstsituation, in der sich der Körper, bzw. die Muskeln ebenfalls anspannen. Bei der PMR werden diese Muskeln aktiv wieder entspannt. Hier entsteht ein Gefühl des Loslassens, die Muskeln und das Nervensystem beruhigen sich, eine Ruhe kehrt in den Körper ein. Nach ein bißchen Übung lässt sich diese gelernte Entspannung auf Alltagssituationen übertragen. Die Übungen können im liegen und im sitzen durchgeführt werden. Pmr anleitung text en. Ablauf und Vorbereitung der Progressiven Muskelentspannung Nehmen Sie sich für eine progressive Muskelentspannung 20 bis 30 Minuten Zeit für sich. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl mit Rückenlehne oder führen Sie die PMR im Liegen durch. Entscheiden Sie sich für eine sitzende Position, so achten Sie darauf, dass beide Füße komplett den Boden berühren, Sie sich entspannt anlehnen können und Ihre Arme locker auf den Armlehnen des Stuhls aufliegen.
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Anschließend atmen Sie langsam wieder aus. 15. Jetzt atmen Sie tief in Ihren Bauch ein, halten die Luft für 5 Sekunden und atmen wieder langsam aus. 16. Spannen Sie jetzt Ihre Gesäßmuskeln fest an und nach 5 Sekunden wieder entspannen. 17. Jetzt spannen Sie Ihre Oberschenkel an. Wenn Sie liegen, stellen Sie die Beine auf. Nun stellen Sie sich vor, Sie würden mit den Knien etwas auseinander drücken. Nach 5 Sekunden wieder entspannen. Pmr anleitung text.html. 18. Nun spannen Sie Ihren Unterschenkel an, indem Sie die Füße nach unten drücken. Und anschließend wieder entspannen. 19. Jetzt spannen Sie Ihre Unterschenkel an, indem Sie Ihre Füße nach oben ziehen. Und entspannen Sie wieder. Atmen Sie ruhig ein und wieder aus. Bleiben Sie noch ein paar Minuten ruhig sitzen, bzw. liegen. Zählen Sie langsam rückwärts 4…3…2…1… und öffnen Sie dann langsam Ihre Augen und strecken und recken Sie Ihre Arme und Beine. Nehmen Sie Ihre Umwelt wieder wahr. Wenn Sie liegen, setzen Sie sich langsam auf, bevor Sie sich hinstellen. Muskelrelaxation Therapie Da eine schriftliche Anleitung nur schwer umzusetzen ist, sollten Sie bei einem erfahrenen und seriösen Therapeuten einen Termin vereinbaren.
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