Ausführung: Leg dich flach auf den Rücken und ziehe deine Fersen so weit an dein Gesäß heran bis die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Leg deine Arme zur Seite, um den Körper während der Übung zu stabilisieren. Heb jetzt das Gesäß vom Boden und halte die Muskeln in der endgültigen Position angespannt. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken stets gerade bleibt und mit dem Gesäß und den Oberschenkeln eine möglichst gerade Linie bildet. Senk deinen Körper danach wieder ab und starte die Übung erneut. Übung 4: Beinabspreizer im Stand Stehend ausgeführt, kräftigt diese Übung nicht nur deine Gesäßmuskulatur. Sie schult gleichzeitig deine Balance, deine Koordination und deine Stabilität. Ausführung: Stell dich gerade auf. Hüfttraining für Läufer: 4 Übungen für mehr Leistung. Das Widerstandsband ist oberhalb deiner Knie platziert. Winkel jetzt das zu trainierende Bein so an, als wenn du deinen vorderen Oberschenkelmuskel dehnen wolltest. In dieser Position spreizt du dein Bein jetzt kontrolliert zur Seite ab. Achte unbedingt darauf, diese Bewegung nicht aus deinem Kniegelenk durchzuführen.
Das Dehnen sollte es Ihnen ermöglichen, sich in einer normalen Haltung wohlzufühlen, das heißt, die Füße zeigen nach vorne, die Knie nach vorne, keine übermäßige vordere Beckenkippung. Sobald die Wirkung des Dehnens nachlässt, wird sich diese normale Haltung wieder eng oder seltsam anfühlen. Das bedeutet, dass die Arbeit an der richtigen Haltung ein Spiel mit zwei Schritten vorwärts und einem Schritt zurück ist (d. ständige Veränderung), und nur wenn Sie auf die Signale Ihres Körpers hören, werden Sie letztendlich erfolgreich sein. Ich hoffe, das ist nicht zu viel Voodoo für Sie, aber ich halte es für einen einfacheren Ansatz, um die richtige Ausrichtung im Hinblick auf eine mögliche Anteversion oder Retroversion zu bestimmen, als Röntgenbilder anfertigen zu lassen und dann auf dieser Grundlage zu entscheiden, wie man sich bewegen soll. Dehnen Sie sich also, bewegen Sie sich und sehen Sie, wie es sich anfühlt. Bleiben Sie bei dem, was sich richtig anfühlt (d. keine Schmerzen oder Beschwerden verursacht).
Wer sich schon einmal eine Laufveranstaltung am Strassenrand oder vor dem Fernseher angeschaut hat, stellt fest, dass die Schnellsten mit einer unglaublichen Leichtigkeit und Eleganz über den Asphalt laufen. Ihre Bewegungen sind geschmeidig und im Fluss, die Anstrengung kaum auszumachen. Eine Basis dessen ist eine gute Mobilität, insbesondere im Bereich der Hüften. Umgekehrt gibt es ganz viele Läuferinnen und Läufer, die sich seit Monaten oder gar Jahren mit Problemen herumschlagen. Schmerzen in den Knien, verspannte Oberschenkel- oder Wadenmuskeln oder Probleme mit dem unteren Rücken. Die Auswirkungen unbeweglicher Hüften sind mannigfaltig, können mit den folgenden Übungen aber wirksam bekämpft werden. Die Kombination von Faszienbehandlung, Durchbewegen der Gelenke sowie gezielten Stretching-Übungen führt zum Ziel. Wir zeigen, wie es geht: Faszienbehandlung Ziel: Faszien beweglich machen Dosierung: Rolle nur in eine Richtung und zwar vom Ansatz zum Ursprung des Muskels und mit langsamem Tempo: 1cm pro 2 Sekunden.