[adinserter block="3"] Wie oft und intensiv solltest Du die Abduktoren trainieren? Übungen für die Abduktoren kannst Du als Einheit zusammen mit den Adduktoren (verlinken) ausführen. Die Außen- und Innenseite der Oberschenkel trainierst Du am effektivsten 2-3 mal in der Woche im Rahmen Deines Beintrainings. Wenn Du bereits ein ausgewogenes Beintraining (verlinken) durchführst, werden die Abduktoren schon in verschieden Übungen belastet. Du kannst Dich daher auf 1-2 Isolationsübungen als Ergänzung beschränken. ▷Adduktoren dehnen - So dehnst du deine Leiste richtig!. Dadurch kannst Du insbesondere als Frau Deine Oberschenkel straffen, aber auch zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Wir empfehlen Dir, jeweils eine Isolationsübung für die Abduktoren und Adduktoren an das Ende Deines Beintrainings zu legen. Nimm ein moderates Gewicht und powere Dich mit vielen Wiederholungen richtig aus! Tipps für das Training der Abduktoren Hier sind die aus unserer Sicht besten Übungen für die Abduktoren: seitliches Beinheben Abduktoren am Gerät Abduktion am Kabelzug Übungen für Abduktoren bestehen aus einem Abspreizen der Beine.
Home Beine Oberschenkel Adduktoren Die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel werden Adduktoren (musculus adductor) genannt. Das Training der Adduktoren galt früher als typisch weiblich, das klassische Adduktoren-Gerät war als "Muschipresse" verschrien. ᐅ Abduktoren Training - Die besten Übungen für Dein Bein Workout!. Indessen kann ein isoliertes Training der Adduktoren insbesondere sportmedizinisch sinnvoll sein. Die besten Übungen für die Adduktoren haben wir für euch gesammelt und anschaulich erläutert. Wenn ihr auf der Suche nach Übungen für die Gegenspieler der Adduktoren seid, die Abduktoren, werdet ihr hier fündig.
Ansonsten kann es passieren, dass sich die Faszien und Muskeln weiter zusammen ziehen, anstatt sich zu entspannen. Probier es ein paar Mal aus und prüfe, ob die Schmerzen dadurch geringer werden. Massage Wenn die Schmerzen stark sind, solltest du einen Physiotherapeuten aufsuchen. Dieser kann dich massieren, sodass sich deine Muskeln und das Fasziengewebe auflockern. Die erste Behandlung wird vermutlich schmerzen. Mit jeder Behandlung werden die Schmerzen jedoch weniger. Übungen mit Faszientools Die Massage kannst du mithilfe von Faszientools auch selbst durchführen. Zunächst kannst du mit der Faszienrolle beginnen. Du begibst dich auf die Unterarme und legst die Faszienrolle knapp über dein Knie. Jetzt rollst du dich langsam Stück für Stück nach oben in Richtung Leiste. Am besten rollst du zwei Zentimeter nach oben und dann wieder einen nach unten. Übungen für adduktoren. Bei Adduktorenschmerzen ist häufig auch die Gesäßmuskulatur verspannt. Aus diesem Grund kannst du ausprobieren, ob es dir hilft, wenn du deinen Po ebenfalls mit der Faszienrolle behandelst.
Sie können nun entweder hier verweilen, während Sie darauf achten, dass Ihr Rücken weiterhin aufgerichtet ist und Ihre Füße geflext sind, sodass die Zehen in Richtung der Decke zeigen. Wenn Ihre Beine weit genug geöffnet sind, ist dies bereits ein hervorragender Stretch für Ihre Adduktoren. Wenn Sie jedoch mehr benötigen, können Sie Ihren Oberkörper langsam und vorsichtig nach vorne beugen. Doch Vorsicht: Hier machen viele Menschen einen Fehler. Es geht nicht um die Tiefe. Fitnessübungen - Abduktoren trainieren - fin.de. Wenn Sie sich darauf fokussieren, Ihren Oberkörper so nah wie möglich zum Boden zu bringen, runden Sie eher Ihren Rücken und nehmen so jegliche Dehnung aus den Adduktoren. Beugen Sie sich daher nur dann nach vorne, wenn Ihre Sitzhöcker fest mit dem Boden verankert bleiben können und Ihr Rücken vollkommen durchgestreckt ist - ohne jegliche Rundung im unteren Rücken! Dies wird anfangs nur eine marginale Distanz sein, sodass Sie sich gerne auf Ihre Hände stützen können. Hier können Sie nun bis zu 5 Minuten verbringen oder bis die Position zu unangenehm wird.
Liste Gitter Abduktorentraining mit Widerstand Training für Beine und Po mit dem Latexband Jumping Jacks Die Jumping Jacks gehören zu den Klassikern unter den Aufwärmübungen. Sie bringen deinen Kreislauf in Schwung! Beinkreisen (Corkscrew) Kreisen der gestreckten Beine in Rückenlage Schultern und Trizeps dehnen Mit dieser leichten Übung kannst du deine Schulter- und Trizepsmuskulatur dehnen Seitliches Beinheben Training für die schräge Bauchmuskulatur Dehnung für Beine und Bauch Eine komplexe Dehnübung für die schräge Bauchmuskulatur und Abduktoren Filter Geräte vorhanden Auswählen Ziele filtern Zwecke filtern Für erweiterte Filtermöglichkeiten ist Javascript nötig. Bitte aktiviere Javascript in den Einstellungen deines Browsers. Vorderseite Brust Bizeps Trizeps Unterarme Bauch Hüfte Abduktoren Adduktoren Beine vorne Rückseite Nacken Schultern Oberer Rücken Rücken Unterer Rücken Gesäß Beine allgemein Beine hinten Waden Spanner der Oberschenkel (lat. "Tensor fasciae latae") Ist für die Abspreitzbewegung des Oberschenkels (Abduktion) zuständig Sport Hürdenlauf, Reiten Übungen Alltag Einen seitwärtigen Schritt machen Mehr Infos zur Muskelgruppe Abduktoren
Nun ziehst du die Beine zu dir ran und spreizt sie dann so nach außen, dass deine Schuhsohlen sich in der Mitte treffen. Mit den Händen greifst du an deine Füße. Mit deinen Ellenbogen versuchst du nun deine Knie nach außen zu drücken. Bemühe dich während dieser Übung, um einen geraden Rücken. Dehnübung Adduktoren 2: Für diese Übung begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Das heißt, du stützt dich auf deinen Knien und Händen ab. Dann gehst du auf deine Unterarme und lässt deine Beine nach außen wandern. Deinen Po schiebst du nach hinten. Nach 10 Sekunden kannst du versuchen, deine Beine noch ein bisschen weiter nach außen zu spreizen. Dehnübung Adduktoren 3: Diese Übung kennst du wahrscheinlich schon aus dem Sportunterricht in der Schulzeit. Stelle dich zunächst breitbeinig hin. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf eine Seite, sodass ein Bein gestreckt bleibt und gedehnt wird. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Wichtig ist auch, dass du dich nicht auf deinem Oberschenkel abstützt.
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