Zielmuskeln: Den Beinstrecker Muskel trainieren wir hier als einzigen Hauptzielmuskel. Als zweites stärken wir die Muskeln am Gesäß und als drittes die Oberschenkelrückseite. Die Wadenmuskulatur, sowie die Adduktoren und Abduktoren, beanspruchen wir dabei lediglich nachrangig. Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist extrem wichtig, damit du den unteren Rückenbereich nicht überforderst. Zur Schonung deiner Knie achtest du wieder darauf, dass sie nicht über die Zehen hinaus schauen. Du stehst hüftbreit und parallel, damit du die Hanteln nebendran senkrecht halten kannst. Lasse deine Arme wie zuvor gestreckt, ohne mit ihnen Schwung zu holen. Ausführung: Wie zuvor gehst du oben in die Hohlkreuzstellung und bewegst zuerst dein Gesäß nach hinten. Beinbeuger übungen zuhause wohnen. Direkt danach gehst du ebenfalls mit den Oberschenkeln runter, bis diese waagerecht sind. Die Knie müssen dabei hinter den Zehenspitzen bleiben. Jetzt drückst du dich mit den Oberschenkeln wieder hoch, aber ganz ohne Ruck. 2) Beintraining für zuhause ohne Geräte: 2a) Sumo Kniebeugen Schwierigkeitsgrad: Von den Bein Übungen ohne Geräte, ist diese breite Kniebeuge das beste Workout.
Viel falsch machen kann man – vom Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen abgesehen – eigentlich nicht und keine der oben aufgeführten Übungen in Frage kommt, gibt es deshalb noch zahlreiche weitere Möglichkeiten. Eine davon bringt den Kabelturm ins Spiel. Voraussetzung ist allerdings, dass das Gym neben diversen Stangen und Griffen auch eine Fußschlaufe zur Anbringung am Kabel bereitstellt. Die meisten Kabeltürme haben zwei mögliche Positionen. Einmal in Brusthöhe – so kann man unter anderem Trizepsdrücken ausführen – und einmal am Boden. Legt man sich auf dem Rücken vor den Turm, die Füße in dessen Richtung zeigend, und hakt sich dann in die Schlaufe ein, kann man sehr gezielt die Beinbeuger trainieren. Der Nachteil ist allerdings meist, dass man mehr Zeit benötigt, weil man die Beine einzeln trainieren muss. Allerdings lässt sich der biceps femoris so sehr gut isolieren. Eine weitere Variante, sofern keine Maschine zur Hand bzw. Beintraining für zuhause: Top 4 Übungen (Bilder + Videos). Fuß ist, eine Bank vor den Turm zu stellen und den Oberschenkel der Wahl mit der Vorderseite nach unten, der Rückseite nach oben zeigend, auf die Hantelbank legt und dann die untere Position des Kabels verwendet, um die Übung zu absolvieren.
Haltung: Zum Kniebeugen richtig ausführen gehört, dass wir die Arme waagerecht nach vorne strecken und etwas ins Hohlkreuz gehen. Ausführung: Gehe langsam nach unten und achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als die Zehenspitzen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich wieder durch die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskeln nach oben. Schwierigkeitsgrad erhöhen: Sobald du acht korrekte Wiederholungen hinbekommst, machst du im nächsten Training die Beinbeuger Übung Kurzhantel Kniebeuge. 5) Kurzhantel Kniebeuge (Fortgeschrittene) Zielmuskeln: Die Kurzhantel Kniebeuge gehört zu den besten Beinbizeps Übungen ohne Geräte für zuhause. Wie bei den Kniebeugen ohne Kurzhanteln, fordern wir ebenfalls die Vorderseite der Oberschenkel und nachrangig den großen Gesäßmuskel und deinen unteren Rücken. Haltung: Achte zur Schonung deines Rückens besonders darauf, dass du während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz bist. Ausführung: Die Arme bleiben die ganze Übung über senkrecht und nur die Oberschenkelmuskeln sorgen dabei für die Bewegung.
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