Haltung: Deine Arme winkelst du so an, dass die Oberarme seitlich sind und die Unterarme vor zeigen. Mit dem Becken bleibst du auf dem Boden und die Beine streckst du während dieses Workouts durch. Ausführung: Falls dich das gleichzeitige Heben der Arme und Beine irritiert, bewegst du lediglich deine Arme. Der volle Fokus geht bei diesem Freeletics Workout auf die Stärkung unserer Rückenmuskeln. Nutze die Kraft am unteren und oberen Rücken, um deine Oberkörper hoch zu bewegen. Gehe anschließend ebenso langsam wieder herunter, ohne die Arme dabei abzulegen. Dadruch behältst du die Spannung im Rücken bei der Fitness Übung aufrecht. 6) Bauch: Crunches gestreckt Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen, fordern wir in erster Linie die oberen Bauchmuskeln. Unterstützend beanspruchen wir unsere unteren Bauchmuskeln, sowie lediglich untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln. ᐅ Freeletics Plan PDF (Übungen mit Bildern + Videos). Haltung: Auf der Armhöhe führst du den Kopf mit hoch und runter und lässt die Arme durchgestreckt. Sowohl mit dem Po, als auch mit dem untersten Rückenbereich, bist du stets auf dem Boden.
Wir beanspruchen dabei nachrangig sowohl den Trizeps, als auch die vorderen Schultermuskeln. Haltung: Gehe zuerst mit den Händen schulterbreit auseinander und dann zusätzlich je drei Handbreiten weiter nach außen. Spanne die Muskeln rund um die Hüfte ebenso an, damit dein Becken nicht durchhängt. Ausführung: Gehe mit deinem Körper jetzt so tief herunter, bis deine Oberarme die Waagerechte erreichen. Von dort drückst du dein Körpergewicht ohne Schwung hoch und spürst dabei gezielt in deine Brustmuskeln. Strecke bei diesem Freeletics Workout die Arme nicht komplett durch, damit du sie Muskelspannung immer beibehältst. Übungen freeletics pdf. Wie viel Pause ist optimal? Zwischen den Sätzen lässt du jeweils 60 Sekunden Pause! 2) Rücken: Rückenstrecken Zielmuskeln: Beim liegenden Rückenstrecken stärken wir einerseits unsere untere Rückenmuskulatur und andererseits unsere obere Rückenmuskulatur. Dazu müssen wir jedoch die Richtung unserer Arme verändern. Wir strecken die Oberarme nach außen und beugen die Unterarme dagegen nach vorne.
Woche 1 – Aphrodite Woche 2 – MAX Woche 3 – Dione und Zeus Woche 4 – Metis Woche 5 – Hell Week Traningspensum Allgemein empfehlen wir mindestens viermal pro Woche Freeletics zu trainieren. Nachdem das eure erste Woche ist, ist dreimal ebenfalls in Ordnung. Gerade am Anfang ist Freeletics wirklich hart. Workoutzeiten von deutlich über einer Stunde sind völlig normal. Lasst euch außerdem nicht entmutigen, wenn ihr das Pensum nicht auf Anhieb schafft. Ihr werdet erstaunt sein, wie schnell es nach oben geht. Eure Bestzeit wird mit Personal Best (PB) bezeichnet. Wenn ihr ein Workout komplett ohne modifizierte Wiederholungen absolviert, bekommt es einen Stern (*). Sternleistungen werden grundsätzlich, egal ob schneller oder langsamer, höher bewertet als Workoutzeiten ohne Stern. Wärmt euch vor dem Training auf und dehnt euch danach. ᐅ Freeletics Übungen PDF (mit Bildern und Videos). Zum Aufwärmen sind z. B. Joggen, im Stand laufen, Hampelmänner, Armekreisen und leichte Dehnübungen geeignet. Macht bitte vor eurem ersten Training ein Foto von eurem Körper.
Für das Fitness Training der Unterarme auf der unteren Seite, ist die Fitness Übung nur untergeordnet geeignet. Haltung: Platziere deinen Ellenbogen so stabil auf dem Oberschenkel, dass er nicht zur Seite rutscht. Die untere Seite des Unterarms muss Richtung Decke zeigen, damit wir den Bizeps isolierter trainieren. Ausführung: Mit deiner Hand umgreifst du jetzt den Oberschenkel ganz vorne und ziehst ihn ohne Schwung hoch. Drücke mit deinem Oberschenkel so stark dagegen, dass du für eine Wiederholung fünf Sekunden brauchst. Du erreichst damit die optimale Belastungsdauer (" time under tension ") von 40 Sekunden für deinen Bizeps Muskelaufbau. Deinen Fuß darfst du aber während des Workouts nicht absetzen, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. 2) Trizeps Liegestütze Zielmuskeln: Die enge Trizeps Liegestütze zählt zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei unsere Brustmuskeln und unsere vorderen Schultermuskeln. ᐅ Freeletics Trainingsplan PDF (Bilder und Videos). BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan!
Haltung: Vom schulterbreiten Abstand der Füße, gehst du mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten zur Seite. Die Knie und Füße richtest du schräg nach vorne, damit du stärker deine Oberschenkelinnenseite trainierst. Zur Schonung des unteren Rückens bleibst du in der Hohlkreuzstellung und steckst deine Arme senkrecht nach unten. Ausführung: Um die Knie nicht zu überlasten, dürfen sie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Wir gehen deshalb anfangs mit dem Hintern zurück und erst dann mit unseren Oberschenkeln herunter. Freeletics übungen pdf editor. Sobald unsere Oberschenkel waagerecht sind, bewegen wir uns ohne Ruck wieder nach oben. Dabei spüren wir vor allem in die Kraft der vorderen und inneren Oberschenkelmuskulatur rein. 4) Bauch: Gestreckte Crunches Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen, trainieren wir als wichtigste Zielmuskeln die oberen Bauchmuskeln. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir dabei unterstützend und unsere seitlichen Bauchmuskeln nur untergeordnet. Haltung: Deinen Kopf hältst du während des Workouts zwischen deinen Armen und lässt die Beine angewinkelt.
Um die optimale Regeneration der Muskulatur und des zentralen Nervensystems nach dem Training zu gewährleisten, sollte zwischen zwei Einheiten, die die gleichen Muskelgruppen belasten, mindestens 48 Stunden Regeneration stehen. Ein weiterer Vorzug der Programme besteht darin, dass die funktionale Kraft gefördert wird. Erschwert wird das Workout dadurch, dass zwischen den einzelnen Durchgängen keine Pause eingelegt wird, was den Puls konstant oben hält. Sofern diese wenigen Regeln beachtet werden, steht dem Erfolg mit einem Freeletics Workout Plan nicht zuletzt auch durch die motivierende Teilnahme in einer Freeletics-Community nichts mehr im Weg. Es ist aber dir überlassen, du kannst so oft wie möglich in der fest vorgegebenen Zeit sec oder sec die Übungen wiederholen. Gerade am Anfang ist Freeletics wirklich hart. Freeletics übungen pdf converter. Name: freeletics trainingsplan pdf Format: ZIP-Archiv Betriebssysteme: Windows, Mac, Android, iOS Lizenz: Nur zur personlichen verwendung Größe: 20. 33 MBytes Ihr werdet erstaunt sein, wie schnell es nach oben geht.
Für Links auf dieser Seite erhält GIGA ggf. eine Provision vom Händler, z. B. für mit oder blauer Unterstreichung gekennzeichnete. Mehr Infos. Grimmig dreinblicken können sie ja. Freeletics ist eine beliebte Fitness-App für Zuhause Das neue Jahr hat begonnen und auch 2015 gehört der Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil und schlankeren Bauchumfang zu den meist vorgenommenen Vorsätzen. Wer den Gang ins Fitness-Studio um die Ecke nicht wagen will, findet mit Freeletics ein umfangreiches und effektives Trainingsprogramm für zu Hause. Nach der Anmeldung bei Freeletics wird ein individueller Trainingsplan erstellt, mit dessen Hilfe ihr eure athletische Traumfigur erreichen sollt. Version: 5. 9. 0 Sprachen: Deutsch Plattformen: Android Das Freeletics-Programm zeichnet aus, dass ihr die Übungen aus dem Trainingsplan überall – ob zu Hause, im Urlaub oder in der Mittagspause- durchführen könnt. Gewichte oder zusätzliche Trainingsgeräte sind für Freeletics nicht nötig. Freeletics Trainingsplan: Basis-Programm und Coach Die Anmeldung bei Freeletics ist kostenlos.
Majoran, Petersilie, Ingwer, Knoblauch und Orangenschale hinzufügen, kurz ziehen lassen und wieder entfernen. Etwas Bratfett von der Ente und die Butter unter die Sauce rühren und mit Salz abschmecken. Den Backofengrill einschalten. Die Entenbrüste und -keulen mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech legen und die übrigen 5 EL Brühe dazugeben. Das Entenfleisch im Ofen auf der unteren Schiene 10 bis 15 Minuten kross braten. Die Entenbrüste und -keulen mit der Sauce auf vorgewärmten Tellern anrichten. Entensoße Rezepte | Chefkoch. Dazu passen Brezenknödel, Kartoffelknödel, Schokoladenblaukraut, Selleriepüree und Meerrettichwirsing. Wichtige Küchengeräte MesserSchneidebrettSparschälerBräterGeflügelschere oder HackebeilPfanneTopfPassiersiebSchüsselSchneebesen Dazu passt Die Füllung und die Sauce aromatisiere ich mit dem Ente und Gansgewürz. Beim Anrichten würze ich das Fleisch noch mit Chilisalz, auch den Orangen Pfeffer kann ich Ihnen empfehlen.
normal (0) Flugente in Zwiebelsauce knusprig 15 Min. simpel (0) Bratapfel-Schokoladensauce zu Entenbrust 10 Min. simpel (0) 45 Min. normal 3, 71/5 (5) Soße zur Entenbrust Soße mit Preiselbeeren und Maronen zur Entenbrust 20 Min. simpel 3, 63/5 (6) Ente mit Kirschsauce 50 Min. normal 2/5 (1) Gefüllte Ente mit Orangensauce 60 Min. pfiffig (0) Flugente in Cognac-Soße à la Gabi Ente in Kapernsauce 40 Min. normal 4, 32/5 (26) Fesenjan Ente mit Walnusssauce aus dem Iran 40 Min. normal 3, 8/5 (3) Mamas Flugente Ente mit Füllung und Sauce, diese Ente gab es in meiner Kindheit zu Weihnachten 60 Min. normal 3, 33/5 (1) Apfel-Salbei-Soße leckere Soße zu Ente oder Schweinebraten 30 Min. Rezept: Gebratene Ente mit Sauce. simpel 3/5 (1) Orangenmarinade - Orangensauce zu Schweinefilet für Filet oder Hühnerbrust, Grillsauce, zur Ente 30 Min. normal 3/5 (1) Entenbrust mit Granatapfel exotisch-festliche Sauce mit Ente und Granatapfel 35 Min. normal 2/5 (1) Lapas de Molho de Afonso Entenmuscheln in Sauce 30 Min.
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Noch mehr Lieblingsrezepte: Zutaten 2 Orangen (davon 1 unbehandelte) 1-2 TL getrockneter Thymian Salz, Pfeffer 1 (ca. 2, 2 kg) bratfertige Ente Möhren, 2 Zwiebeln ca. 3/4 l Hühnerbrühe EL Speisestärke evtl. 4-5 Orangenlikör Holzspießchen, Küchengarn Zubereitung 180 Minuten leicht 1. Unbehandelte Orange waschen, abtrocknen. Schale fein abreiben. Mit Thymian, etwas Salz und Pfeffer mischen 2. Ente waschen, trockentupfen. Innen mit der Würzmischung, außen nur mit Pfeffer einreiben. Zustecken, zubinden. Keulen und Flügel jeweils zusammenbinden. Ente auf eine Fettpfanne legen 3. Möhren schälen, waschen, klein schneiden. Zwiebeln schälen, vierteln. Alles um die Ente verteilen. Im vorgeheizten Ofen (E-Herd: 175 °C/Umluft: 150 °C/Gas: Stufe 2) 2 1/4-2 1/2 Stunden braten. Nach ca. 30 Minuten Brühe nach und nach angießen. Ente öfter beschöpfen 4. 1 Orange schälen, sodass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, Saft dabei auffangen. 1 Orange auspressen.