Halbmarathon - die letzten 5 Wochen Du läufst insgesamt 4–6 Stunden pro Woche und möchtest wissen, was du in den letzten Wochen vor einem Halbmarathon am besten noch machen kannst? Die besten Tipps. Weiter Schneller werden braucht Geduld Viele wollen ein sportliches Ziel nicht nur schaffen, sondern dabei so schnell sein wie möglich. Wer schneller werden will, muss auch schneller trainieren, das steht fest. Doch wie schnell und wie oft schnell? Tapering – Die letzten Wochen vor dem Wettkampf - Reiner Mehlhorn - Personal Training. Carboloading als Turbo-Zünder Vor einem Wettkampf gilt für Ausdauersportler aller Art: Kohlenhydrate bunkern, so viel es geht. Doch welche Kohlenhydrate eignen sich am besten? Eine Anleitung zum effizienten Carboloading. Weiter
6km am Wochenanfang ein schneller Lauf von ca. 3km im Marathon-Renntempo mit jeweils 1km ein- und auslaufen – alle Läufe etwa 1Minute pro Kilometer langsamer als das geplante Marathon-Renntempo drei Tage vor dem Rennen einen langsamen 3–5km Lauf zwei Tage vor dem Rennen Laufpause am Tag vor dem Rennen einen lockeren Lauf über ca.
Für die Muskeln gibt es noch einen Eiweißriegel. Laktat rausjoggen Ganz langsam laufe ich 10 Minuten aus, dehne mich, feuere Läufer an, die ins Ziel kommen — und genieße einfach die Stimmung. "Am Boden zerstört? Keineswegs! Nach 8 Wochen Training genieße ich hier lediglich meine Top-Zielzeit bei einem abendlichen Halbmarathon" Mein Fazit Nie hätte ich gedacht, nach nur 8 Wochen Training eine 1:46:50 laufen zu können — vor allem, weil die ersten Wochen so zäh waren. Aber dank des strukturierten Trainings ging es ganz allmählich voran. Bis zum nächsten Rennen halte ich die Form mit 3 Läufen pro Woche. 8 Wochen-Halbmarathonplan mit einer Zielzeit unter 1:50 Stunden Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 1. Woche Ruhetag 40 Min. locker Intervalle 6x400 in 1:45 45 Min. locker 75 Min. langsam 2. Woche 50 Min. locker 80 Min. langsam 3. Woche Ruhtetag Intervalle 6x800 in 3:35 60 Min. locker 4. Woche Tempo 10 Km in 5:14 30 Min. locker + 15 Min. Halbmarathon training letzte woche de. im Renntempo 90 Min. langsam 5.
Ein Fehler. Bei der 10 Kilometer-Markierung bin ich 40 Sekunden hinter dem Plan. Hätte ich mich bloß an den Kilometerschildern orientiert! Nahrung mitnehmen Ich fühle mich gut und verdrücke ein Gel, damit ich nicht später doch noch in ein Loch falle, wie es mir bei meinem ersten Halbmarathon passiert ist. Tipp: im Training testen, ob der Magen das Zeug beim Laufen verträgt. Tempo erhöhen Ich werde schneller und hole Läufer ein. Das pusht, aber ich übertreibe es nicht und halte mich an meinen Pulsbereich. Bei Kilometer 18 bin ich 2, 5 Minuten vor der Zeit. Endspurt ansetzen Beine und Kopf sind total leer, als ich die 20-Kilometer-Markierung überquere. Ich haue alles raus und laufe etwa eine 4:50er-Pace. Lächeln Aufsetzen Letzte Kurve, 150 Meter bis zum Ziel, meine Muskeln brennen. Beim Überqueren der Linie lächele ich für das Finisher-Foto, auch wenn mir alles heftig wehtut. Halbmarathon training letzte woche und. Speicher auffüllen Nicht stehenbleiben! Mit der Medaille um den Hals plündere ich die Zielverpflegung — alkoholfreies Bier und Obst.
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Zwei bis drei kurze und lockere Läufe, mehr nicht. Das Ziel muss sein, erholt an den Start zu gehen. Die Welt: Ist es sinnvoll, zwei Wochen vor dem Marathon noch an einem 10-Kilometer-Wettkampf teilzunehmen? Hallmann: Solange man sich dabei nicht komplett zerstört, spricht nichts dagegen. Wer vernünftig mit seinen Kräften umgeht, kann so noch mal Rennatmosphäre schnuppern und sich an das Tempo gewöhnen. Die Welt: Wie sieht es mit der Ernährung aus? Hallmann: Die Kohlehydratspeicher sollten am Renntag voll sein. Das heißt aber nicht, dass man sich am Abend vorher den Bauch mit Nudeln vollschlagen muss. Wenn man sich eine Woche lang vernünftig ernährt – ganz normale Mischkost mit Pasta, Reis oder Kartoffeln –, dann hat man genügend Kohlhydrate vorrätig. Voller als voll können die Speicher nicht werden. Ein größeres Problem stellt für viele eine ausreichende Hydration dar. Mindestens 2, 5 besser 3, 5 Liter Wasser pro Tag sollte man schon trinken. Training - letzte 3 Wochen vor HM - Forum RUNNERS WORLD. Die Welt: Und während des Wettkampfs? Hallmann: Auch wenn es ungewohnt ist, während des Laufens zu trinken, ist es notwendig, schon die erste Verpflegungsstation zu nutzen.
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