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Der rumänische Kreuzheben auf einem Bein ist eine Übung, die durch das körperliche Training von Sportlern in Fitness gebracht wurde. Beim Laufen dient es dazu, die Schrittlänge des Läufers "auszugleichen". In der Fitness hilft es, Symmetrie zu erreichen, wenn die Muskeln des Gesäßes aufgepumpt werden. Der rumänische Kreuzheben mit einem Bein ist eine Übung, die Gleichgewicht und Kraft entwickelt und Sportlern aller Leistungsstufen zur Verfügung steht. Anfänger können ohne Gewicht beginnen und mit kleinen Hanteln weitermachen. Bewegung erfordert Geschicklichkeit, kann aber von fast jedem gemeistert werden. Die Vor- und Nachteile von Bewegung Wenn das übliche "Rumänische" eine Bewegung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist, die lediglich für ihre Entwicklung vorgesehen ist, können Sie mit dem rumänischen Kreuzheben an einem Bein Stabilisatormuskeln verwenden, die den Kern in der richtigen Position halten und ein Zusammenfallen verhindern während der Übung … Dies ermöglicht, dass die Übung ein guter vorbereitender Schritt für jede komplexe Bewegung ist.
Auch wenn es der Name nicht verrät: Der Muskelfokus mit unterem Rücken und hinteren Oberschenkeln ähnelt ebenso wie der Bewegungsablauf den Good Mornings. Mit gestreckten Beinen beugst du deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und richtest ihn wieder auf. Im Gegensatz zu den Good Mornings befindet sich das Gewicht beim rumänischen Kreuzheben aber nicht auf den Schultern bzw. im Nacken, sondern vor deinem Körper. Im Vergleich zum normalen Kreuzheben ist der Bewegungsablauf somit deutlich eingeschränkter. Dadurch werden die Oberschenkelmuskeln deutlich weniger trainiert. Nichtsdestotrotz ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen dennoch eine schwierige Übung, die du ebenfalls mit erhöhter Aufmerksamkeit ausführen solltest, um Rückenverletzungen bestmöglich zu vermeiden. Alternativ kannst du rumänische Kreuzheben auch mit Kurzhanteln trainieren, oder auch das Sumo-Kreuzheben und Kabelzug-Kreuzheben ins Auge fassen. Das klassische Kreuzheben und die Good Mornings wurden bereits genannt.
Hebe deinen Oberkörper danach wieder kontrolliert in die Ausgangsposition. Häufige Fehler und Verletzungen Eine Todsünde bei freien Rückenübungen ist ebenso beim rumänischen Kreuzheben mit Kurzhanteln das Krümmen des Rückens. Bei einem abgerundeten Rücken werden die Bandscheiben stark belastet, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen, wie z. B. einem Bandscheibenvorfall führen kann. Dementsprechend wichtig ist es, dass du deinen Körper während des Trainings bewusst wahrnimmst und auf eine saubere Form mit gestrecktem Rücken achtest.
Fast die gleichen Muskelgruppen arbeiten wie beim klassischen "Rumänisch": Hüftbizeps; Großes, kleines und mittleres Gesäß; Drücken Sie; Lange Dorsi und Lats sowie Rhomboid als Stabilisator. Die Muskeln des Kerns stabilisieren die Position des Körpers, die kleinen Muskeln, die für die Stärke des Griffs verantwortlich sind, ermöglichen es Ihnen, die Hantel in der Hand zu halten. Kurzhanteltechnik Sie können die Bewegung mit einer oder zwei Hanteln mit oder ohne Plattform ausführen. Einige Menschen mit langen Beinen machen die Übung bequem von einer Stufenplattform oder einer anderen Plattform aus. Unterstützung wird auch für diejenigen benötigt, die von Natur aus eine hohe Beweglichkeit im Hüftgelenk haben. Technisch wird die Übung folgendermaßen durchgeführt: Sie müssen gerade stehen, die Hanteln mit einem geraden Griff greifen und das Gewicht auf ein Bein übertragen. Das freie Bein löst sich von der Plattform, das Knie kann gerade oder leicht gebeugt bleiben; Es sollten nur Hüftbeugung und Vorwärtsbeugung durchgeführt werden.
Der Bewegungsablauf ist gleich: Mit geradem Rücken und gestreckten Beinen, beugt man den Oberkörper nach vorne und richtet sich wieder auf. Die Kurzhanteln werden dabei vor dem Körper geführt. Die Übung wird wegen der Form auch als Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen bezeichnet. Abgesehen von der Langhantel-Variante kann diese Übung auch als Alternative zu den Good Mornings gezählt werden. Dabei werden ebenfalls die hinteren Oberschenkel, aber ganz besonders der untere Rücken trainiert. Für Anfänger eignet sich zum Einstieg meist das Rückenstrecken und Rückenstrecken am Gerät. Beide Übungen bergen weniger Fehler- und Verletzungspotential. Richtige Ausführung Auch beim Kurzhantel-Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die Form ganz entscheidend für ein verletzungsfreies Training. Bei einer falschen Ausführung mit rund gekrümmtem Rücken werden die Bandscheiben massiv belastet. Achte darauf, den Rücken immer gerade zu halten und ein leichtes (! ) Hohlkreuz zu bilden. Es ist daher ganz besonders wichtig diese Übung sauber einzustudieren, bevor du sie in deinen Trainingsplan integrierst.
Das Spielbein wird mit dem Sprunggelenk auf den Stuhl gelegt, die Vorwärtsbeuge wird ausgeführt und die Übung in Stahl gleicht einer regulären Traktion Langhanteltechnik Die Langhantel wird mit der üblichen Kreuzheben-Technik vom Boden genommen - die Beine werden an den Knien gebeugt, die Langhantel berührt den Boden, der Körper wird auf den Boden abgesenkt und dann gebeugt. Dann wird das nicht arbeitende Bein überwogen und die übliche Beugung im Hüftgelenk tritt auf, und die Hantel gleitet in die Mitte des Unterschenkels, in umgekehrter Reihenfolge erfolgt eine Begradigung; Die erforderliche Anzahl von Wiederholungen wird mit einem Bein durchgeführt, und dann - das Bein wechselt und die Arbeit erfolgt mit dem anderen; Es ist wichtig, die Langhantel auf beiden Seiten symmetrisch zu nehmen. Smith-Maschinentechnik Eine bequeme Option für Anfänger, zum "Finishing" und diejenigen, die kein Gleichgewicht entwickeln müssen. Es reicht aus, die Übung isoliert am Gesäß und an der Oberschenkelmuskulatur durchzuführen Dies ist eine einfachere Übung im Vergleich zu Langhantelbeugen.