Führen Sie zwei bis drei Sätze der Übung durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine einminütige Pause. Häufige Fehler Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung ziehen und Überlastungen oder Verletzungen vermeiden. Unterer rücken kurzhanteln. Zu viel Gewicht Heben Sie zu Beginn dieser Übung nicht zu viel Gewicht, da Sie sich sonst ausschließlich auf die Lats konzentrieren und die kleineren Stabilisatormuskeln vernachlässigen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen (zwischen 15 und 20), und drücken Sie die Schulterblätter während der Bewegung zusammen, um die Schultern und die Rhomboide anzuspannen. Nachdem Sie die Grundbewegung über den gesamten Bewegungsbereich beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht und verringern die Anzahl der Wiederholungen. Den Arm statt der Schulter bewegen Bewegen Sie das Schulterblatt, nicht den Arm, um das Rudern einzuleiten. Ruckartige oder drehende Bewegung Vermeiden Sie es, das Gewicht ruckartig zu bewegen oder die Wirbelsäule und die Schultern zu verdrehen.
PDF herunterladen Hanteln sind eine tolle Möglichkeit, deinen Rücken zu stärken und zu tonen. Du kannst deinen Rücken mit zwei Hanteln allein trainieren oder eine Hantelbank einbauen, um dein Training vielseitiger zu gestalten. Beginne mit leichteren Handeln, bevor du zu schwereren übergehst. Achte in jedem Fall auf die Form, um Verletzungen zu vermeiden. Frage einen Trainer nach Ratschlägen oder trainiere mit einem Freund, um weiter Spaß bei der Sache zu haben. 1 Mache Kreuzheben. Halte eine Hantel in jeder Hand, während du gerade stehst. Beuge deine Knie, halte den Rücken gerade und senke die Hanteln zum Boden ab. Gehe nach einer kurzen Pause wieder nach oben. [1] Das ist eine der effektivsten Übungen mit Hanteln, weil sie sowohl deinen Rücken als auch andere Muskelgruppen trainiert. Unterer rücken übungen kurzhantel. Du kannst diese Übung auch anpassen und Kreuzheben mit geraden Beinen machen, indem du die Hüfte beugst, um die Hanteln zum Boden abzusenken und dich nach einer kurzen Pause wieder aufzurichten. [2] 2 Vorgebeugtes Rudern machen.
Wichtig bei der Ausführung Tipps zur optimalen Ausführung Eine langsame und kontrollierte Ausführung ist beim Schulterdrücken mit der Kurzhantel das A und O, um die komplexe Schultermuskulatur gezielt zu reizen und Verletzungen zu vermeiden. Indem Du das Gewicht besonders langsam absenkst, hast Du die Möglichkeit, zusätzliche Muskelfasern anzusprechen, die auf exzentrische Belastungen reagieren. ᐅ Hanteltraining Rücken: Top 6 Übungen (Bilder + Videos). Plane also sowohl für die konzentrische als auch für die exzentrische Bewegungsphase 2-3 Sekunden ein. Häufige Fehler Der häufigste Fehler beim Schulterdrücken mit Kurzhantel ist das komplette Durchstrecken der Arme am Scheitelpunkt der konzentrischen Bewegungsphase. Genau das solltest Du aber konsequent vermeiden, da es erstens keinen zusätzlichen Trainingseffekt hat und zweitens Deine Gelenke erheblich belastet. Abwandlungen der Übung Schulterdrücken mit Kurzhantel stehend Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ist etwas anspruchsvoller als die im Sitzen ausgeführte Variante, da Du Deinen Oberkörper mit Hilfe der Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisieren musst.
Häufige Fehler Häufig fehlerhaft ist die Krümmung des Rückens, sowohl bei der Aufwärts-, aber insbesondere bei der Abwärtsbewegung. Mein RÜCKENTRAINING mit Kurzhanteln | Rücken Übungen zum zu Hause nachmachen | Trainingsplan Rücken - YouTube. Dieser Fehler ist leider sehr häufig beim Kreuzheben in den Fitnessstudios zu beobachten und kann unter Umständen zu einem Bandscheibenvorfall führen. Um ein Krümmen des Rückens, speziell im empfindlichen unteren Rückenbereich zu vermeiden, ist es ratsam, die Bewegung des Rückens in einem Spiegel zu beobachten oder sich von einem Fitnesstrainer oder Trainingspartner beobachten zu lassen. So lassen sich Fehlbewegungen schnell erkennen und korrigieren. Rating: -9 (from 163 votes)
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