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6) Gestrecktes Kreuzheben (Unterer Rücken) Zielmuskeln: Das gestreckte Langhantel Kreuzheben gehört zu den effektivsten Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Rückenstreckers. Außer dem unteren Rücken trainieren wir lediglich untergeordnet die Gesäßmuskeln und den Beinbeuger am hinteren Oberschenkel. Haltung: Zur Schonung des unteren Rückens, musst du während dem Langhanteltraining immer im Hohlkreuz sein. Deine Beine beugst du nur leicht, die Arme streckst du dagegen, ohne Schwung mit ihnen zu holen. Ausführung: Halte die Stange ein bisschen weiter als deine Schultern breit sind. Jetzt gehst du oben ins Hohlkreuz, bevor du den Oberkörper nach unten beugst. Sobald du die waagerechte Position erreichst, gehst du durch die Kraft des unteren Rückens wieder hoch. Führe das Training ganz ohne Schwung aus und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, wegen der Hohlkreuzhaltung. Alternative: Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Aquafitness-Übungen mit Geräten im Flachwasser | Aquamondo. Langhantel Übungen PDF Downloads Langhantel Übungen Trainingsplan PDF Langhantel Übungen PDF Trainingsplan - kostenloser Download!
Die Langhantel ist seit Ewigkeiten ein elementarer Bestandteil des Krafttrainings. Doch warum ist das Langhanteltraining, was ursprünglich aus dem Gewichtheben kommt, so beliebt und erfolgreich? Höheres Gewicht Mit der Langhantel kann man mit deutlich mehr Gewicht trainieren, was besonders für den Muskelaufbau interessant ist. Mit Kurzhanteln kann es relativ schnell dazu kommen, dass man nicht mehr genug Gewicht zur Verfügung hat um innerhalb von 8-12 Wiederholungen einen entsprechenden Reiz zu setzen. Ganzkörper Trainingsplan | Muskelaufbau.Coach. Oft passiert es dann, dass man einfach so viele Wiederholungen macht, bis man erschöpft ist. Da ist auch erst einmal nichts gegen einzuwenden, solange man seinen Fokus nicht auf den Muskelaufbau legt. Für ein optimales Muskelaufbautraining ist es allerdings extrem wichtig in einem Bereich von maximal 12 Wiederholungen pro Satz zu trainieren. Von daher ist das Langhanteltraining eine super Möglichkeit um konstant hohe Reize zu setzen. Die meisten Langhanteln können mit bis zu 150 kg beladen werden.
Tipps für maximalen Erfolg mit einem Ganzkörpertraining Beherzige die folgenden Tipps und du wirst mit dem Ganzkörper Workout in kurzer Zeit sichtbare Erfolge erzielen: Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, nach jeder Einheit mindestens ein Ruhetag. Du schaffst mehr als 12 (saubere! ) Wiederholungen pro Satz? –> steigere das Gewicht. Trinke ausreichend Wasser während des Trainings. Schlafe mindestens sieben bis neun Stunden pro Tag. Trainingsplan mit Kurzhantel und Langhantel. Tausche einzelne Übungen nach 8-12 Wochen aus um neue Wachstumsreize zu setzen Achte auf eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung. Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene und Profis können mit dem Ganzkörper Training effektiv Muskelmasse aufbauen. Wenn du nach einigen Wochen einzelne Übungen wechseln willst, ist das kein Problem. Falls du z. B. lieber Schräg- als Flachbankdrücken machst, kannst du die Übungen einfach tauschen. Kniebeugen und Kreuzheben sind dir noch zu anspruchsvoll? Ersetze die Übungen aus dem Ganzkörper Workout einfach durch entsprechende Geräte oder eine Kraftstation mit vorgegebenem Bewegungsablauf, z. eine Beinpresse und einen Hyperextension Rückentrainer.