Arme kreisen Strecken Sie beide Arme seitlich, in Verlängerung zu den Schultern. Versuchen Sie nun mit gestreckten Armen kleine Kreise zu ziehen. Dauer: 20-30 Sekunden Wiederholungen: 1- 2 mal Beanspruchte Muskulatur: Schultern, oberer Rücken Beine heben / + Kreis ziehen Nehmen Sie für diese Übung eine gerade Körperhaltung ein. Die Nordic Walking Stöcke können Sie als Unterstützung nutzen. Heben Sie nun das rechte Bein gerade an und versuchen Sie mit gestreckten Beinen kleine Kreise zu ziehen. Dauer: 20 - 30 Sekunden Wiederholungen 1 - 2 mal Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite, Gesäß Eine gute Aufwärmübung für das Nordic Walking Training ist, sich warmzulaufen - Foto: © Lockeres Warmlaufen Ein gute Alternative zu Aufwärmübungen ist das lockere Walken und dabei die Geschwindigkeit und Intensität langsam zu steigern. Je nach Außentemperatur sollte das "Warmlaufen" etwa 5-10 Minuten in Anspruch nehmen. Nordic walking aufwärmübungen per. Verausgaben Sie sich beim Warmlaufen nicht zu sehr, sonst halten Sie das Training nicht durch.
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Weiterhin ist bei dieser Nordic-Walking-Übung wichtig, dass du deine Arme vorne bis Schulterhöhe hebst und sie leicht gebeugt sind. Beim Zurückschwingen dagegen streckst du deine Arme. Zusätzlich kannst du in den Knien auch leicht mitschwingen, um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen. Führe diese Nordic-Walking-Übung etwa 60 Sekunden lang durch. Leseempfehlung: So vermeidest du die 10 häufigsten Walkingfehler! Nordic-Walking-Übung 2: Öffnen und Schließen der Hände Diese zweite Nordic-Walking-Übung liest sich eigentlich auch leicht, aber du brauchst schon ein gutes Koordinationsvermögen. Du stehst wieder im hüftbreiten Stand. Deinen linken Arm legst du auf den Rücken und deinen rechten Arm schwingst du wie in der Nordic-Walking-Übung 1 am Körper seitlich vorbei. Nun achte aber darauf, dass du beim Vorwärtsschwingen deine Hand ab Hüfthöhe schließt und beim Rückwärtsschwingen öffnest. Du kannst wieder in den Knien leicht mitschwingen. 5 Übungen zum Aufwärmen | Warm up | Nordic Walking - YouTube. Nach etwa 30 Sekunden wechselst du die Arme. Nach weiteren 30 Sekunden schwingst du dann beide Arme abwechselnd nach vorne und hinten, wobei du auf das korrekte Öffnen und Schließen der Hände ab Hüfthöhe achtest.
Oberschenkelinnenseite, Adduktoren Aus dem Stand auf festem Untergrund weit in die Grtsche gleiten, Hohlkreuz durch Anspannen der Rumpfmuskulatur vermeiden. Es sollte auf den Innenseiten der Oberschenkel ziehen. Brust-, Schulter und Nackenmuskulatur Sie sttzen sich auf die weiter nach vorne breit aufgestellten Stcke. Nun lassen Sie den Oberkrper dazwischen ganz entspannt tief nach vorne durchhngen. Sie knnen die bung durch unterschiedliche Stellung der Stcke weiter vorne oder seitlich variieren. Sie dehnen dadurch unterschiedliche Anteile der Muskulatur im Brust-, Schulter und Nackenbereich. Nordic walking aufwärmübungen in french. Oberschenkelvorderseite Im Stand an einem Stock Halt suchen, ein Bein anwinkeln, am Fugelenk mit der anderen Hand umfassen und zum Ges ziehen, das Knie zeigt nach unten, nicht seitlich, Hohlkreuz durch Anspannen der Ges- und Bauchmuskulatur vermeiden, Sie knnen dazu auch mit dem Standbein ganz leicht in die Hocke gehen. Eine verkrzte Muskulatur der Oberschenkelvorderseite fhrt zur Beckenkippung nach vorne und oft zu einer Entzndung des Ansatzes seiner Sehne unterhalb der Kniescheibe und des darunter liegenden Knorpels im Knie.
Nordic-Walking-Übungen. – © Bildagentur PantherMedia / Ian Lishman Mit ein paar einfachen Nordic-Walking-Übungen kannst du den typischen Bewegungsablauf erlernen und deine Walkingtechnik stetig verbessern. Am besten führst du die Nordic-Walking-Übungen immer nach der Erwärmung und vor dem eigentlichen Walken durch oder du nutzt sie selbst als Warm-up. Nordic walking aufwärmübungen videos. Du solltest dafür etwa 10 Minuten einplanen. Nordic-Walking-Übung 1: Schwingen der Arme Die ersten zwei Nordic-Walking-Übungen absolvierst du noch ohne Nordic-Walking-Stöcke; lege sie einfach zur Seite. Du stellst dich jetzt in den hüftbreiten Stand auf, wobei deine Schultern locker nach unten hängen, deine Hände entspannt sind und dein Brustkorb angehoben ist. Schwinge jetzt deine Arme in regelmäßigen Abständen abwechselnd nach vorne und nach hinten, wobei die Bewegung aus den Schultergelenken kommt und nicht zu sehr aus den Armen selbst. Darüber hinaus ist es wichtig, dass dein Oberkörper nicht zu steif ist und mit der Armbewegung ein wenig nach vorne und hinten rotiert.
Mit dem linken Bein auf dem Boden (leicht gebeugt, wenn dies bequemer ist) das rechte Bein senkrecht hochheben. Mit beiden Händen hinter den Oberschenkeln ziehe nun das Bein ganz leicht, aber gleichmäßig, zu dir. Mit dem linken Bein wiederholen. Po-Muskeln dehnen. Die Beine beugen und zur Brust bringen und den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel etwa 6 Zentimeter über das Knie platzieren. Greife das linke Bein hinter dem Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe dieses sanft in Richtung Brustkorb. Mit dem anderen Bein wiederholen. Schließlich die inneren Beinmuskeln (Adduktoren) dehnen. In Sitzposition die Beine bis etwa 45° beugen, platziere dann die Sohlen zusammen und drücke die Kniee sanft zur Seite runter, wie Froschbeine. Ziehe dann deine Füße an den Körper, Rücken dabei gerade halten. Nordic Walking/ Aufwärmen - YouTube. Diese Position für 15-20 Sekunden halten. Nach dem Cool-Down langsam aufstehen und die Glieder gut schütteln. Etwa 15-30 Minuten nach dem Training einen kleinen Kohlenhydrate / Eiweiß Snack oder Trink zu dir nehmen.
Es wird zwar beim Zurückschwingen von den leicht aufgesetzten Stockspitzen schon ein leichter Druck spürbar, aber den brauchst du noch nicht zu intensivieren. Es geht bei dieser Nordic-Walking-Übung hauptsächlich um das raumgreifende Schwingen der Arme und die Vergrößerung der Schrittlänge; führe sie auch etwa 60 Sekunden lang durch. Nordic-Walking-Übung 6: Ausübung von Druck auf Walkingstöcke Wenn du die Nordic-Walking-Stöcke beim Rückwärtsschwingen auf dem Boden aufsetzt, dann übst du jetzt mit den Armen etwas Druck aus. Sofern du die Kraftübertragung spürst, erhöhe den Druck. Mit 7 Nordic-Walking-Übungen verbesserst du deine Koordination. Beachte dabei, dass deine Hände noch nicht geschlossen sind. Diese Nordic-Walking-Übung kannst du wieder eine Minute lang durchführen. Leseempfehlung: So walkst du als Anfänger in drei Monaten 60 Minuten am Stück Erst im nächsten Schritt kommen nämlich deine Hände ins Spiel, damit du dich auch vom Boden abstoßen kannst. Beim Vorwärtsschwingen der Arme schließt du ab Hüfthöhe deine Hand. Wenn du nun den Walkingstock aufsetzt, dann kannst du mehr Kraft übertragen.
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