Schrägbankdrücken Langhantel: Ausführung - richtige Technik und Übungsausführung - YouTube
Mit dem Bankdrücken auf der Schrägbank (oder auch "Schrägbankdrücken" genannt) trainierst du deine Brustmuskulatur. Insbesondere die oberen Anteile des Brustmuskels werden gefordert. Außerdem arbeiten Trizeps und die vorderen Schultern mit und werden gekräftigt. Trainingsgeräte: Hantelbank Langhantel Diese Übung ist nicht für Frauen in der Schwangerschaft geeignet. * 1. Schrägbankdrücken mit Langhantel - richtige Technik und Anleitung. Grundposition Du sitzt auf einer Schrägbank. Der Neigungswinkel der Rückenlehne beträgt dabei etwa 45 Grad. In den Händen hältst du eine Langhantel. Der Griff ist weiter als schulterbreit. In der Grundposition liegt die Hantelstange fast auf deiner Brust auf. Deine Ellenbogen zeigen Richtung Boden. Kopf und Rücken liegen fest an der Rückenlehne an.
Nimm diese Position zu Beginn jedes Satzes ein und halte sie bis zur letzten Wiederholung. Somit wird die Brust gedehnt, was dazu führt, dass die Muskelfasern länger unter Spannung stehen. Mache Dir beim Schrägbankdrücken den Winkel zunutze, den Du bei vielen Schrägbänken in 10-Grad-Schritten variieren kannst. Je steiler der Winkel, desto größer ist die Belastung für die obere Brust, je flacher, desto eher trainierst Du den mittleren Bereich der Brustmuskulatur. ᐅ Schrägbankdrücken - Ausführung mit Bildern und Video!. Achte aber darauf, dass Du den Winkel nicht steiler als 60 Grad einstellst. Ungefähr ab diesem Punkt greifen die Schultern überproportional ein und verringern den Trainingsreiz für die Brust. Auch wenn ein 45-Grad-Winkel als optimal gilt, kannst Du je nach Trainingsziel mit einem Neigungsbereich von 30-60 Grad experimentieren. Häufige Fehler Der größte Fehler beim Schrägbankdrücken besteht darin, mit dem Po auf dem Sitz der Schrägbank nach vorne zu rutschen. Dadurch wird der Belastungswinkel flacher und die Übung durch das zunehmende Eingreifen der mittleren Brust einfacher.
Richtige Ausführung Der Winkel der Lehne zum Schrägbankdrücken ist oft mit 45 Grad voreingestellt. Manche Bänke erlauben das Einstellen der Winkel. Ansonsten kannst du in einem Powerrack auch eine freie Hantelbank nutzen und den Winkel selbst wählen. Wieso ist das wichtig? Weil sich die Geister in der optimalen Schrägstellung der Lehne scheiden. Manche Personen schwören auf 45 Grad, andere sprechen von nur 15 bis 30 Grad. Wieder andere sagen 55 Grad sind besser. Schräges bankdrücken langhantel rack. In der Forschung gibt es dazu ebenfalls unterschiedliche Datenpunkte: Einerseits wird der Schlüsselbeinteil des großen Brustmuskels in einer 2010er Studie bei 44 Grad gegenüber 28 Grad stärker aktiviert [2]. Andererseits konnte eine 2015er Studie bei 30 Grad (gegenüber 45 Grad) in einigen Bewegungsbereichen eine größere Aktivierung des oberen Teils der Brustmuskulatur messen [3]. Außer Frage steht, dass bei stärkerer Schrägstellung aber jedenfalls die vordere Schulter stärker beansprucht wird, sodass je nach Trainingsplan und Trainingsziel eine 30 oder 45 Grad Lehnenstellung gleichermaßen sinnvoll sein kann.
Durch ein Hohlkreuz wird der Winkel verändert. Je stärker das Hohlkreuz, desto gerader wird der Winkel, in dem gedrückt wird. Ergo: Schrägbankdrücken mit Hohlkreuz ist das dasselbe wie: normales Flachbankdrücken. Also mach kein zu starkes Hohlkreuz. Alternative und ähnliche Übungen Folgende Übungen trainieren die (obere) Brustmuskulatur und können anstatt dem Schrägbankdrücken an der Multipresse ausgeführt werden. Freies Schrägbankdrücken mit der Langhantel Beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel wird zusätzlich die Bewegungskoordination trainiert. An der Multipresse wird diese Koordination nicht mit trainiert. Allerdings kann sich bei der geführten Langhantel besser auf die Ausführung konzentriert werden. Schrägbankdrücken Langhantel: Ausführung - richtige Technik und Übungsausführung - YouTube. Viele spüren die Brust deutlich besser, wenn sie diese Übung an der Multipresse ausführen. Ob du Schrägbankdrücken mit der Langhantel oder an der Multipresse ausführst, macht hinsichtlich des Muskelaufbaus allerdings keinen großen Unterschied. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln hast du eine größere ROM (Bewegungsamplitude).
Beim Hochdrücken im gleichen Zeitraum langsam und tief ausatmen. Achte darauf, beim Bankdrücken prinzipiell eine Pressatmung zu vermeiden. Schräges bankdrücken langhantel kaufen. Bei der Aufwärtsbewegung den richtigen Punkt beachten, an dem du die Schultern nicht mit nach vorne schiebst. Es ist wichtig, dass du den Bereich der Schultern während der gesamten Übung unter Spannung hältst und so den Brustmuskel richtig treffen kannst. Welche Muskeln werden beim Schrägbankdrücken angesprochen Der Zielmuskel beim Schrägbankdrücken für die Brust (also in einem Winkel von 30-45 Grad) ist der große Brustmuskel. Weitere Muskeln, die bei dieser Übung sekundär getroffen werden: Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel) Musculus deltoideus (vorderer Anteil Schulter) Musculus triceps brachii (Trizeps) Nachteile vom Schrägbankdrücken mit der Langhantel Gegenüber dem Brusttraining mit der Kurzhantel ist man in der Bewegung etwas eingeschränkter als beim Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank. Zudem kann man mit der Langhantel keine Dissbalancen zwischen den Körperhälften ausgleichen und trainiert auch keine Koordination, die man beim Kurzhanteldrücken dringend braucht und bei der Übung selbst erlernt.
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